寒い季節の練習は、保温も大切。上着を着て走ることが多いですが、徐々に体温が上昇していきますので、通気性の良い、軽い素材のウェアをおススメします。 初心者の方は、まだ走る筋肉がついていないため、膝などの関節へのダメージを予防するためにも、クッション性の良いシューズの選択をおススメします。必ずしもランニング用シューズでなくてもOKです。

補食になるような飴やチョコ、市販の携帯食、BCAAサプリメントなどは必ず持っていると良いと思います。水分補給は大会の場合は給水所で、練習の場合は自動販売機活用しましょう。その他、小銭やティッシュ・ペーパーなどもあれば安心です。楽しく走るなら、デジカメもよいかも。

補食になるような飴やチョコ、市販の携帯食、BCAAサプリメントなどは必要なら自分に合ったものを選んで持って行くのが良いでしょう。
大会時でも練習時でも水分補給はしっかりと。自分で、何を飲むと調子や相性が良いかを考慮することも必要です。

• 週に3回のランニング習慣を確立していること
• 3回のうち1回はなるべく長い距離（LSD)のトレーニングを行なうこと
• ランニングに慣れてきたら、スピードを上げるのではなく、走る時間を延ばすこと

• 週に3回のランニング習慣を確立していること
• 3回のうち1回はなるべく長い距離（LSD)のトレーニングを行なうこと
• LSD以外に、目標とするレースペースで走るトレーニングを少しずつ導入すること

• 週に3回のランニング習慣を継続
• 120分（15～20km）のLSDに挑戦！
• 自分の走っているペースを意識できるようにする（ペース感覚を磨く）

• 20～30km走に挑戦！
• 距離走のとき、ペースを意識する（ペース感覚を磨く）
• トレーニング頻度はむやみに増やさないこと

必要です。練習の量を増やしていくのは、3週間前を最後にし、その後を調整と考える。

• 走る頻度は、変わらず週3回を継続
• 走行量を少しずつ落とす
• ただし、週に1度はやや長め（90分まで）の練習を

必要です。練習の量を増やしていくのは、3週間前を最後にし、その後を調整と考える。

• 走行量を少しずつ落とす
• ただし、週に1度は距離走もしくはLSD（15～20km）を

トレーニングで走る前と後に、ハムストリングス、アキレス腱、大腿や下腿など脚のストレッチングは常に実施しましょう。また、いきなり走るのではなく、最初の10分程度、大きな動作で歩くことをおススメします。この動きが動的なストレッチングになります。

基本的にウォーミングアップで走る必要はありません（サブ3の方も同様です）。
走って暖めたとしても、25分も前からスタート位置に並ぶので結局冷えてしまい、エネルギーの無駄です。多くの方は移動などで歩きますからそれで十分です。最初の5kmをアップと考えてください。ただし、体操、ストレッチなどは充分に行なってください。これはスタート待ち時間でも行なえます。

2時間前までに食事を終了しましょう。高炭水化物食を中心とした、消化の良いものをしっかり食べてください。

レース前半は、頑張らない、無理しない、欲張らないこと。キーワードは「～ない、～ない、～ない」です。頑張っていないつもりでも、ついつい目標ペースよりも速くなりがちです。しっかりペースを確認し、欲張らないことだけを念頭に、周囲のランナーや景色を楽しみながら走ってください。自分の目標ペースで走りたいところですが、スタート直後の混雑で、最初はペースが遅くなると思いますが、アップのつもりで焦らないよう心がけてください。5kmのラップは平均より遅くてもかまいません。5～10kmのラップで目標ペースで走れるようにしましょう。

20kmを過ぎると、そろそろ脚がきつくなったり、前半の快調な走りとは異なる身体のシグナルが聞こえてくることと思います。そのシグナルの発信を、出来るだけ遅く（30km以降）するためにも、20kmまでは頑張らないように走りましょう。そろそろトイレにも行きたくなる頃です。空いているトイレがあったら、迷わず行きましょう。

誰でも最後は苦しくなります。その局面にきたら、決して諦めないこと。ゴールしない限り、この苦しみから逃れられない、と自分自身に強く言い聞かせ、頑張る区間です。ゴールするまで、完走の感動がないのもマラソンです。明日からしばらく走る必要はないのです。これで最後のつもりで頑張ってください。

すべての給水所で給水を行なってください。走りながら飲めない人は、その間歩いても結構ですので、確実に摂って下さい。また、給食所があれば、そこでも少量ずつ摂るといいと思います。

少量ずつでよいので、すべての給水所でドリンク類を摂りましょう。後半おなかが空く人は、給食をとっても良いと思います。

早くゴールできる人はトイレの心配はないかもしれませんが、4時間以上かかる場合、1度はトイレに行くことを想定しておくと良いでしょう。トイレを心配し、途中の給水を摂らないのはかえって危険です。中盤以降空いているトイレがあったなら、迷わず行くことをお勧めします。特に男性の場合、時間がもったいないからといって、トイレ以外で用をたすのは厳禁です。

ゆっくりでよいので、身体を動かし続けることが重要です。身体が痛ければ、無理にストレッチや体操などをする必要はありません。着替えたり、移動などで歩くことが良い運動になるはずです。また、暖かくして、水分、軽食などを摂りましょう。

すぐに「また走りたい」と考えられる人は少ないかもしれません。再び「走りたい」と思えるまで、ゆっくり心身の疲労を回復させてください。ただし、2～3日ほどしたら、日常生活で歩いたり、身体を動かすことは、疲労回復を早めます。

練習30分前にアミノバリューサプリメントスタイル（顆粒）を1袋を摂取し、練習を開始しましょう。家にいるときに摂ってから走るのもよいでしょう。
練習中は、安全な場所にペットボトルやスクイズボトルで飲料を用意しておくか、小銭を持参して飲料を購入し摂取するようにしましょう。冬場の練習でもBCAAと水分補給は欠かさないようにしましょう。

完走のコツは、ペースを守ることにつきます。そのためには、レース中少しずつ変わっていく自分の身体の状態を的確に判断できることが重要です。そして、苦しくなる終盤は、これまでトレーニングを頑張ってきた自分自身に対する「意地」も必要かもしれません。マラソンのレースを通して自分の身体と対話するつもりで楽しく頑張ってください。