一日、トレーニングでたくさん走ったから、たくさん汗をかいた！横っ腹が痛くなった！ぐったぐたに疲れた！さらに追い討ちをかけるように筋肉痛が…！！！
…なんて、カラダの状態を感じることはたくさんあるけど、どうしてそう感じるんだろう？
ランナーのカラダを手に入れるためにも、どんな現象がカラダにどんな影響を与えているのか、知っておこう！
運動のエネルギーとして、血液中の
「糖質」「脂質」をエネルギーとして使用。
エネルギーを使用して発した熱により、体温上昇。発汗により、体温の上昇を調節
血液中のBCAA（必須アミノ酸）をエネルギーとして使用。
血液中のBCAAが少なくなると、筋肉を分解してBCAAを抽出・エネルギーとして使用。
BCAA（Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸）とは、必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸の総称です。
筋肉を構成するタンパク質のうち約16％がBCAAです。
BCAAは筋肉を構成する主要なアミノ酸として、筋肉をつくる材料であり、筋肉で代謝され、筋肉の重要なエネルギー源となる特長があります。
医療分野では以前から、BCAAを豊富に含むアミノ酸製剤が用いられており、その重要性が注目され、日常生活における応用が研究されています。
運動時には、筋肉中のBCAAが燃焼し（
）、エネルギーを生産しますが、同時に筋肉の分解・損傷が起こります。
しかし、運動前・運動時にBCAAを補給しておくと、それが効率的にエネルギーとして利用されるため、筋肉の分解・損傷を抑えられると考えられています。
また、BCAAには筋タンパク質の合成を促進するシグナル伝達を起こすという報告もあり、筋肉のコンディションをサポートします。
つまり、BCAAとはカラダを支える大切な栄養素で、ランナーにはぜひオススメしたいアミノ酸なのです。
負荷の高い運動を長時間続けるマラソン。このような運動をするときには、カラダへのダメージを軽くすることを心がけ、トレーニングを積み重ねる必要があります。
水分は、血液量を増やし、汗として体温調節をするなどの重要な役割を果たしています。
給水には、発汗で失われた水分と電解質を補給するという役割があります。
体内の水分が不足すると、脱水状態になってしまったり、血液中の栄養や酸素がカラダにいきわたらなくなり、バテやダメージの原因になるからです。
BCAAは体の中でつくることができない「必須アミノ酸」。食品などから摂取するよりほかありません。
血中のBCAAが不足すると、筋肉の分解が起こってしまうため、その前に摂取しておく必要があります。
BCAAを摂取してから30分程度でBCAAの血中濃度がピークになるので、目安に摂取するとよいでしょう。BCAAは運動中消費されていきますので、運動前だけでなく、運動中にも補給しましょう。
BCAAの補給タイミングは、運動30分前から。BCAAは摂取後、約30分で血中濃度がピークになります。つまり、運動開始の30分前から摂ることで、 運動開始時には、しっかりと筋肉のコンディションを維持することができるのです。
また、BCAAは2000mg以上摂取することで、十分に血中濃度が高まることが確認されています。これらのことから運動の30分前から、2000mg以上のBCAAを摂取することがポイントとなります。長時間にわたっての運動や、激しい運動を行うときには、運動中にもこまめなBCAA補給と水分補給を行うことでコンディションを維持し、パフォーマンスをサポートすることができるのです。
出展：濱田ら 日本臨床栄養学会報誌 2005年改変
