運動で対策

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運動で対策

ロコモ予防のために、日本整形外科学会が推奨する
「ロコモーショントレーニング(通称=ロコトレ)」をご紹介します。
自宅で簡単に行える運動なので、ぜひ実践してみてください。

ロコトレ1片脚立ち

左右1分間ずつ、
1日3回行いましょう。

転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。床につかない程度に、片脚を上げます。
姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。支えが必要な人は、十分注意して、机に両手や片手をついて行います。指をついただけでもできる人は、机に指先をついて行います。

ロコトレ2スクワット

※深呼吸をするペースで、5~6回繰り返します。1日3回行いましょう。

つま先は30度開く 膝が出ないように注意
  1. 肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きます。
  2. 膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、お尻を後ろに引くように身体をしずめます。
机に手をつかずにできる場合は手を机にかざして行います。スクワットができないときは、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。

ポイント

  • 動作中は息を止めないようにします。
  • 膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。
  • 太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。
  • 支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行います。

ロコトレにプラスするならこんな運動1カーフレイズ

1日の回数の目安:10~20回(できる範囲で)×2~3セット

両足で立った状態で踵を上げて…ゆっくり踵を落ろします 立位や歩行が不安定な人は、イスの背もたれなどに手をついて行いましょう。自信のある人は、壁などに手をついて片脚だけでも行ってみましょう。

ポイント

  • バランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行ってください。
    また踵を上げすぎると転びやすくなります。

ロコトレにプラスするならこんな運動2フロントランジ

1日の回数の目安:5~10回(できる範囲で)×2~3セット

腰に両手をついて両足で立つ→足をゆっくり大きく前に踏み出す※踏み出して腰を下げる前の姿勢→太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる→身体を上げて、踏み出した足を元に戻す

ポイント

  • 上体は胸を張って、良い姿勢を維持します。大きく踏み出し過ぎて、
    バランスを崩さないように気をつけます。

出典:ロコモパンフレット2013年度版、無断転載を禁じます