これならできる! ちょこっとガマン、ちょこっと運動で「減らせ内臓脂肪」

これならできる!ちょこっとガマン、ちょこっと運動で「減らせ内臓脂肪」

監修:尼崎市市民恊働局 部長(ヘルスアップ戦略担当) 大阪大学大学院医学系研究科 公衆衛生学招へい准教授 野口 緑 先生

◆あなたの腹囲・性別は?
腹囲:  cm    性別: 
正しい腹囲の測定方法はこちら  
◆あなたのBMIを計算してみましょう
あなたの身長・体重は?
身長:  cm   体重:  kg
あなたのBMIは  --  です。
内臓脂肪型肥満・BMI 25以上の方は、次のページで体脂肪の減量を検討してみませんか?
BMI25未満および体重の減量が必要でない方は、これより先のページは参考としてご覧ください。
BMI18.5未満の方は「低体重」に該当しますので、次のページに進めません。
     目標設定に進む
腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上は、メタボリックシンドロームの源である内臓脂肪が蓄積した"内臓脂肪型肥満"の簡便な指標とされています。
メタボリックシンドローム診断基準検討委員会:日本内科学会雑誌,94(4),188-203,2005
BMIBody Mass Indexとは、体重と身長の関係から算出した、
ヒトの肥満度を表す指数で、体重(kg)÷身長(m)2 で計算されます。
日本肥満学会の基準ではBMI25以上を肥満、18.5未満を低体重としています。
日本肥満学会肥満治療ガイドライン作成委員会:肥満研究,17,(臨時増刊号),i,2011
肥満度チェック>>目標設定>>食事と運動メッセージ
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2016年7月作成 ZZ1604013
体重を減らしたい方(内臓脂肪型肥満、BMI 25以上)は、次のプログラムを参考に、無理のない方法で体脂肪の減量に挑戦してみませんか?
※BMI25未満の方には、このプログラムは参考になりません。
現在のあなたは   腹囲:  cm         です。
  BMI:   体重:  kg  
●標準体重ではなく、まず現在の体重の5%減をめざしましょう。
※内臓脂肪蓄積の指標となる腹囲1cmの減少は、約1kgの体重の減少に相当します。
  あなたの
体重の5%は
 
 kg、
  目標体重は  
 kgです。
 
●目標達成までの期間は3〜6か月と考えましょう。
体重5%減量、何か月で減らしますか?
目標期間を入力してください→
※プルダウンで3〜6か月を選んでください。

●1kgの体脂肪を減らすには、約7,000kcalの消費が必要です。
  1日に減らす体脂肪
の量の目安は
 
--  gです。
 
  食事と運動を考える
肥満度チェック>>目標設定>>食事と運動メッセージ
あなたの現在の体重は  kgです。
その5%を減らすことを目標にすると、目標体重は  kg(  kg)です。
目標体重を設定した期間で達成するために、
あなたが運動で消費するか、飲食物の摂取を控えるべき、
1日あたりのエネルギー量は、約 kcalです。
下のメニューから新たに毎日できそうなものを選んでください。
毎日続ければ  か月後の体重は、約  kgになるでしょう。
体重変化は、あくまでも単純な仮定にもとづく理論上の計算値です。実際の体重変化には個人差などが影響します。
選んだ結果はココに出ます
目標値達成
あとちょこっとがんばりましょう
選んだ項目を   か月実践すると、この単純なプログラム上では、現在の体重から10%を超えた減量となります。
このプログラムではこれ以上の計算はできません。
どんなことなら新たに毎日できますか?
(1日1回)
食事の合計  Kcal
(できる項目にチェックを入れてください)
  丼もののご飯(約300g)を3分の1残す
丼もののご飯(約300g)を半分残す
コンビニ弁当のご飯(約250g)を半分残す
ご飯の普通盛り(約100g)を半分にする
ご飯を一口残す
バタートースト1枚を半分にする
バタートースト2枚を1枚にする
おやつのショートケーキを半分にする
おやつのショートケーキをやめる
コーヒーに砂糖(3g)を入れない
ビールを1缶分減らす
お酒を1合減らす
どんな運動なら新たに毎日できますか?
(1日あたりの平均運動時間。休憩時間は含みません。)
運動の合計  Kcal
(できる項目にチェックを入れてください)
  速歩 10分    速歩 30分 
水泳 10分    水泳 30分 
自転車(軽い負荷) 20分
軽いジョギング 30分
ランニング 15分
テニス(シングルス) 20分
室内の掃除・大工仕事 子供の世話(立位) 10分
子供と遊ぶ・動物の世話(徒歩/走る、活発に) 10分
モップ/掃除機がけ 10分
庭の草むしり 10分
特に、新たに運動を始める際は、健康状態に十分注意を払い、必要な場合は医師のチェックを受けてください。
現在、医療機関にかかっている方は、主治医に相談してください。
「五訂増補 毎日の食事のカロリーガイド」(女子栄養大学出版部, 2008年発行)、「健康づくりのための運動指針2006」(http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou01/pdf/data.pdf) などに基づき計算し、結果はすべて概数で示しています。
減量を行う方は、記録シートをご活用ください。脱メタボリックシンドローム記録シート
メッセージを読む
肥満度チェック>>目標設定>>食事と運動メッセージ
内臓脂肪の過剰な蓄積を
防ぐためには
食生活に気をつけて
摂取するエネルギー量を減らし
同時に、
生活に組み込みやすい運動を
コツコツ続けることが大切です。
肥満度チェック>>目標設定>>食事と運動メッセージ
内臓脂肪の過剰蓄積を防ぐには?食事と運動 生活習慣改善のヒント あなたが1日に摂取したエネルギー量は?