食事の回数が多くても少なくても摂取エネルギーを一定にするように心がける。
1日に必要なエネルギーを2食でとるとすると、3回に分けたときよりも1回の摂取エネルギーが多くなり、それに伴って食後の血糖値も高くなります。食事の回数は2回より3回にして、1回のエネルギーを減らすように調整しましょう。
昼食と夕食の間隔が長くあいても、間食は太るので食べないようにしている。
間食よりむしろ、夕食の時刻が遅くなることが問題。一人だけ先に食事をするのが難しい場合は、夕方におにぎりやトーストなど主食をとり、晩ごはんでおかずだけ食べるなど、1日の摂取エネルギーを増やさないようにしましょう。
食事でお酒を飲んだときはその分ご飯を減らしている。
ごはんには炭水化物、タンパク質、脂質など栄養素が含まれていますが、お酒にはほとんど含まれていません。だから、飲んだ分だけご飯を減らすとエネルギーの調整はできても、必要なミネラルやビタミンが不足してしまいます。お酒の量は控えめに！
朝、胃が重く食欲がないので朝食は抜くか軽めにしている。
朝、食欲がないのは、夕食の時刻が遅すぎる、もしくは夕食の量が多すぎるのが原因かもしれません。食後の血糖値を考えると、まとめ食いは避け、朝からちゃんと食べられるからだに変えることが大切です。
血糖値が高めなので、甘いものはいっさい食べないと決めている。
いくら甘いものを控えても、全体のエネルギーがコントロールできなければ血糖値はコントロールできません。どうしても食べたいときは、食事を控えめにしてデザートにちょっぴり食べましょう。もちろん摂りすぎは禁物ですが、上手に取り入れたいものですね。
肉類はできるだけ控え、粗食を心がけている。
脂肪の多い肉類は控えたほうがいいのですが、必ずしも全ての肉類を避ける必要はありません。動物性のタンパク質源ですから、植物性のものとバランスよく食べましょう。脂肪の少ない赤身肉などを選び、上手にメニューに取り入れましょう。
積極的に果物をとるようにしている。
野菜の代わりにといってたくさん食べる人がいますが、果物に含まれる果糖は、摂り過ぎると中性脂肪になりやすい性質がありますので量はほどほどにしましょう。
フレッシュなまま食べるので手軽なビタミン源となり得ます。季節の果物を味わう楽しみは大事にしたいものですね。
フレッシュなまま食べるので手軽なビタミン源となり得ます。季節の果物を味わう楽しみは大事にしたいものですね。
監修：聖マリアンナ医科大学病院栄養学部部長 川島由起子 先生
