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栄養栄養素の役割と摂取状況

なぜ食べなければならないの?

栄養素の役割

カラダへの吸収方法

食物はそのままでは栄養源にならず、一度小さなブロックに分解されなければ細胞や血液中に吸収されません。消化管の中で「消化(分解)」されて小さくなり、腸管内で吸収され、血液中に入って各臓器に届けられ、細胞に取り込まれます。消化吸収は口からはじまり、噛んで飲み込み、胃でじゅうぶんに細かくされます。

人間はどうして食事を摂るのでしょうか?おなかがすくから?美味しいから?それだけではありません。人間は食物から「エネルギー」をもらっているのです。走ったり、跳んだり、歌ったり、もちろん寝るときにも……つまり、どんなときにもエネルギーが必要となり、必要なエネルギーのすべては食べることによって作られているのです。また、人間の身体を構成している筋肉や臓器、骨などの組織。それらも食物に含まれる栄養素によって構成されています。このように、食事を摂り、エネルギー源や身体を構成する成分となる栄養素を摂取すること、すなわち「栄養補給」は、人間が生命活動を維持するために不可欠なのです。

監修:至学館大学 健康科学部 栄養科学科 助教 杉島 有希先生(管理栄養士・公認スポーツ栄養士

  • 公益社団法人日本栄養士会および公益財団法人日本体育協会の共同認定による資格

5大栄養素の役割

栄養素は、食物の中に含まれているさまざまな物質のうち、生命活動を営むため人間の身体に必要な成分であり、タンパク質、脂質、炭水化物(糖質、食物繊維)、ビタミン、ミネラルに分類されます。それらには

  1. 1筋肉や骨、歯、血液などのカラダを作る
  2. 2エネルギー(力や熱)になる
  3. 3身体の調子を整える

という3つの大きな役割があります。

タンパク質
ー カラダをつくる ー

タンパク質はカラダをつくる筋肉、内臓、皮膚、血液などカラダの主要な構成成分。車に例えると、ボディやエンジンの材料となります。このボディがしっかりしていないと、車は速く走れないように、カラダの組織をつくる大切な栄養素です。タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの9種類は体内で合成できないため必須アミノ酸と呼ばれています。そのため、必須アミノ酸は食事から補う必要があります。

脂質・炭水化物(糖質)
ー エネルギー(力や熱)になる ー

脂質は摂り過ぎると肥満につながりますが、少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です(1gあたり9kcal)。炭水化物は、糖質と食物繊維の2つに分けられます。そのうち、カラダを動かす(運動する)エネルギー源となるのは糖質で、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。また、糖は脳の主要なエネルギーになります。一方、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分であり、おなかの善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えるなどカラダに有益な成分です。脂質は肉類の脂身、食用油脂類、糖質は、穀類、イモ類、砂糖類、果物類に多く含まれます。

ビタミン・ミネラル
ー カラダの調子を整える(機能を正しく維持する)ー

ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。
ビタミンは、体内ではほとんど合成ができず、不足すると欠乏症となるおそれがある有機化合物(炭素を含む化合物)の総称で、脂溶性と水溶性の2つに分けられます。脂溶性ビタミン(A,D,E,K)は油脂に溶けやすく、大量に摂取すると過剰症になる可能性があります。一方、水溶性ビタミン(B群,C)は水に溶けやすいため過剰症の心配がほとんどありません。ビタミンは野菜、果物に多く含まれます。
ミネラルは、無機質ともいい、ヒトのカラダを構成する元素から酸素・炭素・水素・窒素を除いたもの総称です。ヒトのカラダに必要なミネラルはカルシウム、鉄、ナトリウムなど16種類あり、野菜、果物、海藻、乳・乳製品に多く含まれます。

日本人の栄養摂取状況

日本人の食生活は、1945 年以降に大きな変化を遂げました。栄養素の摂取量も大きく変化し、植物性タンパク質などが減少する一方、動物性タンパク質や脂質が大きく増加しています。また、朝食欠食や食物繊維の不足など、新たな課題も発生してきました。

食物繊維の摂取量の減少

食物繊維は、おなかの中の消化酵素で分解されない物質の総称です。特徴として、水分を吸収して膨らむ性質があるので、便通を改善し、おなかの中を毎日すっきりさせて調子を整えるだけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを低下させるなど、様々な働きがあります。食物繊維を多く含む食品には、野菜類・イモ類・きのこ類・海藻類などがあります。肉や魚中心の現代の食生活では、食物繊維は不足しがちになっています。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)では、食物繊維の1日の目標量を女性18g以上、男性20g以上(ともに18-69歳の場合)と定めていますが、20代の男女の平均摂取量は12g(厚生労働省平成25年国民健康・栄養調査報告)。目標量を大きく下回っています。

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