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栄養素早くエネルギーとなる糖質

糖質は、エネルギー源(1kgあたり4kcal)として最も多く利用され、摂取してから最も早くエネルギーに変わる即効性のある栄養素です。このエネルギーが脳やカラダを動かす力となります。

糖質が分解されるときにエネルギーが生まれます。
このエネルギーが脳やカラダを動かす力になります。

どれくらい食べたら良いの?

糖質は穀類やイモ類、果物類、砂糖類に多く含まれます。
例えば普通の人より活動量が多いスポーツをしているような中高生では、1日あたりごはん約8.5杯分の糖質摂取が必要になります。

  • おかず(穀物やイモ類など)や果物、砂糖類などを考慮せず、ごはんのみで換算した場合
中高生男女の糖質の食事摂取基準(%エネルギー)
主食の糖質量とエネルギー(例)

糖質はカラダの中にどれくらいあるの?

糖質は脂質と異なり、体内に少量(約400g)しか蓄積することができません。
そのため、運動前、運動中、運動後に摂取して補充をすることが必要です。

運動時の糖質補給にイオン飲料を

アメリカスポーツ医学会のガイドラインによると、「疲労を防ぐために、1時間あたり30~60g の糖質摂取が望ましい」とされています。運動中にイオン飲料(スポーツ飲料)などを摂取することにより、例えば糖質6%のドリンクでは500mlで30g、1000mlで60gの糖を摂ることができます。イオン飲料によって、水分だけではなく糖を手軽にそして効果的に摂取することができるのです。

  1. 1エネルギー補給を考慮すると、4~8%の糖質を含んでいるものがよい
  2. 2運動による疲労を防ぐためには、1時間あたり30~60gの糖質摂取が目安
  3. 3試合前、試合後あるいは試合の合間などには、水分と糖質の両方の補給を行う必要があるため、糖質6%程度のイオン飲料(スポーツ飲料)が勧められる

出典:日本体育協会・横浜市スポーツ医科学センター

糖質補給とパフォーマンス

グリコーゲン貯蔵量を高めることで体タンパク質の分解が抑えられる

グリコーゲンの貯蔵量が、タンパク質の分解に影響を与えます。
体内グリコーゲンが多いと体タンパク質分解の指標である汗中の尿素窒素排泄量が少なくなります。筋中のグリコーゲンは体タンパク質の分解を抑えますので、エネルギー源として利用されるタンパク質を節約するためには糖質をしっかりと摂取する必要があります。

体内のグリコーゲン貯蔵量と運動時の体タンパク質の分解量

グリコーゲンローディングとは?

エネルギーとなるグリコーゲンを筋肉に蓄える方法で、試合3日前から高糖質食(エネルギーの70%程度)に切り替えるなどの食事方法。持久系競技、試合時間が長い競技に有効な方法です。

エネルギーを多く使う競技は、試合日を基準として
体内にグリコーゲンを蓄積しておきましょう。

グリコーゲンローディングの例

その他の重点分野