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栄養カラダを構成するタンパク質

カラダの構成

ヒトのカラダは、水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質でできています。筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もタンパク質です。筋肉は水分を除くと約80%がタンパク質からできています。筋肉を必要とするスポーツ選手にとっては、特に欠かせない栄養素です。

タンパク質はどう利用されるか?

摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されて吸収されます。その利用のされ方は、筋肉や内臓を構成する体タンパク質となるもの、ホルモンや抗体となるもの、脂肪として蓄積されるもの、エネルギーとして使われるものなどさまざまです。

プロテインとは?(その種類)

プロテインとはタンパク質を英語にしたものです。
一般的には、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多いです。プロテインといっても様々なものがあります。ホエイプロテインはBCAAが豊富で消化吸収が早く利用効率が優れています。

  • 必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」を総称してBCAA(分岐鎖アミノ酸)といいます。
    BCAAは、筋肉でエネルギーとなる必須アミノ酸です。

タンパク質(プロテイン)はカラダを構成する成分です。

タンパク質の必要量

タンパク質はできるだけ多くの量を摂取したほうがよいの?
体タンパク質合成に利用されるタンパク質の上限は1日あたり約2g/体重1kg程度と言われています。また、たくさん摂取すればするほど、合成は高まるわけではなく、エネルギーとして消費される量が増えたり、体脂肪の増加にもつながります。また肝臓・腎臓の負担が大きくなる可能性もあります。

タンパク質の食事摂取基準

体タンパク質合成に利用されるタンパク質の上限は
1日・体重1kgあたり2g程度

そのため、タンパク質の量を調整しながら摂取することが重要になるのです。
3食の食事をしっかりバランス良く摂取することができれば、タンパク質の必要量を摂取することは十分可能です。大切なのは、「量」ではなく「タイミング」なのです。

タンパク質は糖質との同時摂取がオススメ

タンパク質は糖質(砂糖またはぶどう糖)と同時に摂取すると血糖値が上昇するためにインスリンが分泌され、アミノ酸合成が促進されます。
さらに、糖質がエネルギーとして優先的に利用され、アミノ酸の利用を抑制することができます。運動後には、糖質とタンパク質を同時に摂取できるゼリー飲料などを上手に活用されることをお勧めします。

糖質とタンパク質の同時摂取

タンパク質の摂取タイミング

タンパク質は摂取タイミングが重要です。 理想的な摂取タイミングは運動直後です。
運動直後は体タンパク質の分解が高まりますが、それ以上に合成が活発となり筋肉へのアミノ酸の取り込みが多くなります。

運動と体タンパク質の合成・分解の関係

運動直後のタンパク質摂取は、
運動2時間後に比べ、体タンパク質合成が増大

その他の重点分野