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脂肪のとりすぎが気になるとき ―肉やバターの代わりに何を食べるべき?

写真:パン

脂肪分のとりすぎは、「からだに良くない」というイメージがありますよね。食事から脂肪分を減らしたいと思った場合、その代わりに、何を食べるようにすれば良いのでしょうか?

「Journal of the American College of Cardiology」10月号に掲載された新しい研究によると、脂肪分の代替案として、未精製の穀類を取り入れるなら心臓の健康によいけれども、精白パンを食べるならば、プラスにはならないのだそうです。

この研究の付随論説を執筆した米コロラド大学のRobert Vogel氏は、「肉やバターの代わりに、果物、野菜、全粒穀類などの質の高い炭水化物を食べるようにすれば、あなたの命を救うことができるでしょう」と話しています。

白米や精白パンに置き換えても効果なし

この研究で、米ハーバード公衆衛生大学院のAdela Hruby氏らは、米国の長期研究である看護師健康調査(NHS)および医療従事者追跡調査(HPFS)に参加した女性約8万5,000人、男性約4万3,000人の情報を取得しました。いずれの人も、登録時点で肥満、心疾患、がんにはなっていませんでした。

これらの人たちを最長30年にわたり追跡したところ、その期間中に7,600人強の参加者が冠動脈性心疾患と診断されました。そこで、心疾患を発症した人たちと、しなかった人たちについて、それぞれの自己申告による食事内容を比較しました。

その結果、飽和脂肪酸によるカロリーの5%を、ナッツ類などの健康によい「多価不飽和脂肪酸」に置き換えた場合は、心疾患になる可能性が25%低下することがわかりました。また、オリーブ油などの「一価不飽和脂肪」に置き換えた場合は15%、「未精製の炭水化物」に置き換えた場合は9%、心疾患のリスクが低減していました。しかし、精白パンや白米などの「精製炭水化物」に置き換えた人たちでは、心疾患を予防する効果は認められなかったのです。

つまり、バターや肉などの飽和脂肪酸による心臓への影響は、精製炭水化物や糖質と比較すれば、同じくらいだということです。一方で、他の選択肢と比較すれば、やはり不健康だということがわかります。

低脂肪で、かつ健康的な食事をとるためのコツ

写真:鮮魚

米国肥満学会(Obesity Society)のMichelle Cardel氏は、「魚、アボカド、ナッツ類、種子類などは、健康的な脂質が豊富に含まれている食品です。これらを、今の食事にプラスするのではなく、飽和脂肪酸に置き換えてとるべきです」とアドバイスしています。

もし肉を食べる場合は、脂肪のない赤身肉を選ぶべきですが、鶏肉を選べばからだに優しい食事になり、魚を選べばもっと健康的だといえるでしょう。

炭水化物を食べるときは、食品の栄養表示を見て「全粒穀物」が第一の原料となっていること、一人前あたりの食物繊維含有量が3g以上であることを確認することが重要なポイントです。もちろん、含有量がもっと多い食品であれば、より良い選択肢になると、Cardel氏は付け加えています。

Hruby氏は、「食事のおいしさを犠牲にしなくても、飽和脂肪酸を“健康的な脂質”“健康的な炭水化物”に置き換えることはできます。たとえば、クルミや鮭、オリーブオイルなどは健康的な不飽和脂肪酸です。地中海ダイエットは、これらの多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸をおいしく取り入れている例だといえます」と指摘しています。

Cardel氏もこれに同意していますが、一方で、「アボカドやナッツなどの“健康的な脂質”を含む食べ物は好まれることが多いのですが、“高品質な炭水化物”の味には飽きてしまうこともありますよね」と認めています。「果物、オートミール、豆類、全粒粉のパンなど、比較的馴染みやすいものから取り入れてはどうでしょうか」と、同氏はアドバイスしています。

「健康のために“味覚”を変える必要はありませんが、“意識”は変えなければならないでしょう」と、Vogel氏は結論づけています。

(HealthDay News 2015年9月29日)

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