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○○は食べてもOK、○○はNG…多すぎる健康情報に疲れていませんか?

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 最近は、さまざまな健康情報があふれていますよね。食事だけで考えても、食べるべきもの、避けるべきもの、食事のタイミングなど……全部実践するのは、かなりたいへんそうです。

 そんなに頑張れない! という人には朗報です。新しい臨床研究の結果、さまざまなルールを伴う食事療法よりも、ずっと簡単な方法――「食物繊維の豊富な食事をとる」だけというシンプルなダイエット法でも、健康への効果があることがわかりました。

 この研究に参加した人は、普段の食生活はそのままで、食物繊維の摂取量を増やすことを心がけました。その結果、減量することができただけでなく、血圧値血糖値低下したといいます。ちなみに、これらはいずれも、糖尿病になるのを防ぐために重要なことです。

 「現在推奨されている複雑な食事療法に従うことが難しい人もいます。そういった人に対して、この簡潔な方法が指示することは、『食物繊維をたくさん摂ってください』、ただそれだけです」と、研究著者であるマサチューセッツ大学准教授のYunsheng Ma氏は述べています。

 なお、この食事療法では、米国心臓協会(AHA)が推奨しているガイドライン――つまり、より複雑な生活習慣の改善を実施する食事療法に従った場合と、完全に同じくらいの減量ができたわけではありません。しかしMa氏らは、「今回わかったことは、複雑なガイドラインに対して一石を投じる結果です」と論じています。

「食物繊維を増やすだけ」vs「多角的に生活を改善する」

 米国立衛生研究所(NIH)の助成により実施された今回の研究は、2型糖尿病のリスクがある成人240人を対象として、1年間にわたり、食事の内容を変えるよう依頼しました。

 被験者の半数は、食物繊維の摂取量1日あたり30g以上増やすように指示されました。果物、野菜、全粒穀物などの食品を、食事の中で摂るように指示されたのです。それ以外は、何でも食べたいものを食べてよいという条件でした。

 残りの半数は、AHAが推奨する食事療法ガイドラインに従うよう指示されました。このガイドラインは13項目からなり、「果物や野菜をもっと食べる」「砂糖と塩を減らす」「脂肪分の少ない肉を選ぶ」「アルコールの量を減らす」「炭水化物・蛋白質・脂肪の摂取バランスに気をつける」などの項目が含まれています。

 著者らは、この「食物繊維をたくさん摂るダイエット」は実施しやすく、我慢しやすく、ゆえに効果が出やすいのだと理論づけています。

食物繊維を増やすだけでも、体重には大きな変化

 1年間の研究を終えて、最終的に、高食物繊維ダイエットを行った121人のうち12人が研究期間中に脱落し、AHAダイエットを行った119人のうち15人が脱落しました。1年後の体重減少量は、AHAダイエット群では平均2.7kgだったのに対し、高食物繊維ダイエット群では平均2.1kgでした。

 この結果をみた専門家は、「この結果から、わずかな食生活の変化でも、体重には大きな影響があることがわかりました。もし、今年は減量のために何か1つ目標を立てようと思ったなら、全粒穀物果物野菜などから食物繊維をたくさん摂ることを目標にするとよいのではないでしょうか」とアドバイスをしています。

しかし、なぜ、食物繊維が有効なのでしょうか?

 研究では、食物繊維の摂取量を増やした人において、こうした食物繊維の豊富な食べ物によって、不健康な選択肢が「食生活の中から追いやられた」ことがわかりました。「高食物繊維ダイエット群では、食物繊維をたくさん食べるようにとしか伝えていないのに、これにより、脂質や糖分の多い不健康な食べ物が食物繊維の豊富な食べ物に置き換わる傾向があり、それによってさらなる食生活の変化が生じていました」とMa氏と話しています。

 別の専門家もこれに同意し、「果物野菜食生活に追加すれば、こうした食べ物には食物繊維や水分が豊富に含まれているので、あなたは満たされるでしょう。果物や野菜が、クッキーケーキキャンディに取って代わるのです」とコメントしています。

 Ma氏いわく、「食物繊維の豊富な食事をとると、ガスがたまったり、腹部の不快感があったり、排便習慣が変わったりする人もいます。そのため今回の研究では、食物繊維の摂取量は少しずつ増やし、問題がなければ目標値まで増量するようにしました。ただ、結果として、研究では有害事象はわずかしか発生しませんでした」とのこと。

 先のコメントをした専門家は、「ただし、この研究では食物繊維量だけに焦点をあてていますが、AHAの食事療法ガイドラインは肥満以外のさまざまな問題や合併症も考慮してつくられています」と、複雑なルールをもつガイドラインにも利点があることを付け加えています。

(HealthDay News 2015年2月16日)

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