マラソン大会を目標にしよう！
トレーニングスケジュールを決める際、参加したいマラソン大会を決めておくと、目標に向かってがんばろうという気になり、充実したトレーニングが行えます。まずは、自分のレベルにあった大会のスケジュールや距離などを確認して目標を決めましょう。
マラソンまでのステップアップ式トレーニング
| 目標とする大会 | 主な目標 |
|---|---|
| 5km | マラソンのスピード養成 |
| 10km | マラソンのスピード養成 |
| 10マイル、ハーフ | マラソンのスピード養成 |
| マラソン | 設定ペースで完走 |
※5km、10km、ハーフなどの大会は、マラソンを完走するための通過点として参加しましょう。
※日常生活で運動の機会を増やす習慣をつけましょう。（階段を使う、テレビを見ながら体幹エクササイズを行うなど）
マラソントレーニング時の運動強度の目安
マラソンは典型的な有酸素運動です。マラソンを走るために、苦しい思いをする無酸素運動のトレーニングは必要ありません。次に示すLT（トレーニングの方法（種類）&ペースの考え方参照）以下の運動強度でトレーニングを行えば、LTも上昇してくるので、安全にマラソンを完走できる能力が徐々についてきます。
| ランニングの種類 | 毎分心拍数の目安 |
|---|---|
| ジョギング | 80～100 |
| 時間持続走 | 100～140 |
| 距離ペース走 | 100～160 |
| LSD | 80～120 |
| ビルドアップ走 | 120～160 |
| インターバル走 | 120～160 |
| クロスカントリー（起伏）走 | 100～160 |
| 短距離走 | 140～160 |
| T.T.（タイムトライアル） | 130～160 |
| マラニック | マラソンとピクニックの造成語 |
※マラニックとは、歩いたり走ったり、疲れを残さずに長時間行うトレーニングとして行われている。
※W-up（ウォーミングアップ）の例
(1)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ
(2)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ→5～10分間ジョギング
※C-down（クーリングダウン）の例
(1)3～5分間歩行→ストレッチング→股関節のほぐし
(2)5～10分間ジョギング→ストレッチング→股関節のほぐし
目標に向けてのトレーニングメニュー
5kmレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、60～120分、週3～5回、100～150kmが目安です。
- LSD60～80分＋1kmペース走
- 30～60分持続走（休息5分）+1kmT.T.
- 3kmペース走（休息5分）2kmペース走（休息5分）1kmペース走+400m
- 2～3kmペース走（後半1kmビルドアップ）×3～4本（休息3～5分）
- 20～30分持続走（残り10分ビルドアップ）×2～3本（休息5分）
- 坂インターバル300m×5～10本（2分30秒毎）（休息5分）+3～5kmペース走
- インターバル400m×5～15本（2分30秒毎）+ジョギング15～30分
- 1kmペース走のインターバル×8～10本（6分毎）+ジョギング10～15分
- クロスカントリー（起伏走）30～90分（休息5分）+1kmT.T.
月に1～2回20～25kmのLSD又は持続走を行う。
10kmレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、60～120分、週3～5回、100～200kmが目安です。
- LSD60～100分+1kmペース走
- 30～80分持続走+400m×5（2分30秒毎）
- 5kmペース走（休息5分）3kmペース走（休息5分）1kmペース走+400m
- 3～5kmペース走（残り1kmビルドアップ走）×3～4本（休息3～5分）
- 20～30分持続走（残り10分ビルドアップ走）×2～3本（休息5分）
- 坂インターバル300m×5～10本（2分30秒毎）+3～8kmペース走
- インターバル400m×10～15本（2分30秒毎）+3～5kmT.T.
- 1kmペース走のインターバル×8～12本（6分毎）+ジョギング10～15分
- 1km起伏走インターバル×5～10（8分毎）+20～30分持続走
- クロスカントリー（起伏走）20～30分×（2～3）＋1kmT.T.
月に1～2回25～30kmのLSD又は持続走を行う。
10マイル、ハーフマラソンレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、90～150分、週3～5回、150～300kmが目安です。
- LSD60～120分＋1kmT.T.
- 30～100分持続走+400m×5～10（2分30秒毎）
- 15～20kmペース走+400m
- 5kmペース走（残り1kmビルドアップ走）×3～4本（休息5分）+ジョギング10～15分
- クロスカントリー（起伏走）60～80分+3～5kmペース走
- 坂インターバル300m×10～15本（2分30秒毎）+1kmT.T.×2（休息5分）
- インターバル400m×10～15本（2分30秒毎）+ジョギング40～60分
- 1kmペース走のインターバル×10～15本（6分毎）＋ジョギング10～15分
- 1km起伏走インターバル×10（7分30秒毎）+ジョギング30～40分
- クロスカントリー（起伏走）20～30分（残り5分ビルドアップ）×（2～3）+100m×3
月に1～2回30kmのLSD又は持続走を行う。
マラソンレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、90～180分、週3～5回、200～350kmが目安です。
- LSD60～150分+400m
- 40～50分持続走（残り10分ビルドアップ）×2～3+ジョギング15～20分
- 15～25kmペース走+1kmT.T.
- 5kmペース走（残り1kmビルドアップ走）×4～5本（休息5分）+ジョギング10～15分
- クロスカントリー（起伏走）60～100分+5～8kmペース走
- 坂インターバル300m×10+10～15kmペース走
- インターバル400m×15～20本（2分30秒毎）+ジョギング30～40分
- 1kmペース走のインターバル×10～15本（5分30秒毎）+ジョギング20～30分
- 1km起伏走インターバル×5～12本（7分30秒毎）+ジョギング30～40分
マラソンレースの1か月前に30kmペース設定走を行う。
