マラソン大会を目標にしよう！
トレーニングスケジュールを決める際、参加したいマラソン大会を決めておくと、目標に向かってがんばろうという気になり、充実したトレーニングが行えます。まずは、自分のレベルにあった大会のスケジュールや距離などを確認して目標を決めましょう。
マラソンまでのステップアップ式トレーニング
| 目標とする大会 | 主な目標 |
|---|---|
| ランニングを始める人 準備1 | 運動に体を慣らす |
| ランニングを始める人 準備2 | ランニングできる体づくり |
| 5km | 歩かずに完走 |
| 10km | 歩かずに完走 |
| 10マイル、ハーフ | 歩かずに完走 |
| マラソン | 歩かずに完走 |
※5km、10km、ハーフなどの大会は、マラソンを完走するための通過点として参加しましょう。
※日常生活で運動の機会を増やす習慣をつけましょう。（階段を使う、テレビを見ながら体幹エクササイズを行うなど）
マラソントレーニング時の運動強度の目安
マラソンは典型的な有酸素運動です。マラソンを走るために、苦しい思いをする無酸素運動のトレーニングは必要ありません。次に示すLT（トレーニングの方法（種類）&ペースの考え方参照）以下の運動強度でトレーニングを行えば、LTも上昇してくるので、安全にマラソンを完走できる能力が徐々についてきます。
| ランニングの種類 | 毎分心拍数の目安 |
|---|---|
| ジョギング | 80～100 |
| 時間持続走 | 100～140 |
| 距離ペース走 | 100～160 |
| LSD | 80～120 |
| ビルドアップ走 | 120～160 |
| インターバル走 | 120～160 |
| クロスカントリー（起伏）走 | 130～160 |
| 短距離走 | 140～160 |
| T.T.（タイムトライアル） | 130～160 |
| マラニック | マラソンとピクニックの造成語 |
※マラニックとは、歩いたり走ったり、疲れを残さずに長時間行うトレーニングとして行われている。
※W-up（ウォーミングアップ）の例
(1)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ
(2)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ→5～10分間ジョギング
※C-down（クーリングダウン）の例
(1)3～5分間歩行→ストレッチング→股関節のほぐし
(2)5～10分間ジョギング→ストレッチング→股関節のほぐし
目標に向けてのトレーニングメニュー
ランニングを始める人のトレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、準備1は30～40分、週2～3日、準備2は40～60分、週2～3日が目安です。
- 準備1
- 市街地20分歩行→ストレッチング・体幹エクササイズ
- 歩行5分・ジョギング5分→ストレッチング・体幹エクササイズ→ジョギング5分
- ジョギング5分→ストレッチング・体幹エクササイズ→ジョギング5～10分
- 準備2
- 早歩き30～40分→ストレッチング・体幹エクササイズ
- 歩行5分・ジョギング10分→ストレッチング・体幹エクササイズ→ジョギング10～15分
- ジョギング5～10分→ストレッチング・体幹エクササイズ→ジョギング10～20分
- ストレッチング・体幹エクササイズ→ジョギング15～20分→ストレッチング
5kmレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、40～60分、週2～3回、50～80kmが目安です。
- ジョギング5～10分（休息5分）+15～30分間持続走
- 15～20分持続走（休息5分）+1～2kmペース走
- LSD30～45分+300m
- 15分走（残り5分ビルドアップ）×2（休息5分）
- 2～3ｋmペース走（5分休息）+3kmペース走（残り1kmビルドアップ）
- インターバル200m×5～8本（2分毎）（5分休息）+1km T.T.+ジョギング10～20分
- 1kmペース走のインターバル×3～5本（9分毎）+ジョギング10～15分
- クロスカントリー（起伏走）20～40分+300m×2（3分毎）
月に1回10～15kmのマラニックを行う。
10kmレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、60～80分、週2～3回、80～100kmが目安です。
- 15～20分間持続走×2（休息5分）+50m×3
- 20～30分持続走（休息5分）+2～3kmペース走
- LSD45～60分+300m1本
- 20～25分走（残り5分ビルドアップ走）×2（休息5分）
- 3～5kmペース走（5分休息）+3kmペース走（残り1kmビルドアップ走）
- インターバル200m×8～10本（2分毎）（5分休息）+1kmT.T.+ジョギング10～20分
- 1kmペース走のインターバル×5（9分毎）+ジョギング20～30分
- クロスカントリー（起伏走）30～40分走+1kmT.T.+ジョギング10分
月に1回10～15kmのLSDを行う。
10マイル、ハーフマラソンレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、60～100分、週3～4日、100～120kmが目安です。
- 20～30分間持続走×2～3（休息5分）+100m
- 20～30分持続走（休息5分）＋2～3kmペース走
- LSD45～80分+300m1本
- 15分持続走（残り5分ビルドアップ走）×3～5（休息5分）
- 8～12kmペース走+400m
- インターバル200m×8～10本（2分毎）+3kmT.T.+ジョギング5～10分
- 坂インターバル200m×5～8本（3分毎）+20～30分持続走
- 1kmペース走のインターバル×5～7（8分30秒毎）+ジョギング15～20分
- クロスカントリー（起伏走）30～40分走+1kmT.T.+ジョギング10分
月に1回10～20kmのLSDを行う。
マラソンレース参加を目標とした
トレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、60～120分、週3～4日、120～150kmが目安です。
- 20～30分間持続走×2～3（休息5分）+1kmT.T.
- 40～80分持続走+100m×3
- LSD45～90分＋300m1本
- 20～30分持続走（休息5分）+3kmペース走（残り1kmビルドアップ）×2（休息5分）
- 8～16kmペース走+100m
- インターバル200m×8～10本（2分毎）+3kmT.T.+ジョギング5～10分
- 坂インターバル200m×5（3分毎）+3～5kmペース走+ジョギング10～30分
- 1kmペース走のインターバル×5～10（8分30秒毎）+ジョギング15～20分
- クロスカントリー（起伏走）40～90分走+1kmT.T.
マラソンレースの1か月前までに
30kmのマラニック又はLSDを経験する。
