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ビタミンはダイエットの味方!

ビタミン類を上手に摂り入れると、からだの代謝がアップ。ダイエットの効率をアップしてくれるメリットがあります。 ビタミンには、「脂溶性ビタミン(ビタミンA・E・K)」と「水溶性ビタミン(ビタミンB1・B2・B6・B12・C、ナイアシン、葉酸、バントテン酸、ビオチン)」の2種類あります。

脂溶性ビタミン

ビタミンA

ビタミンA

ビタミンA

別名「目のビタミン」といわれています。夜間の視力の維持を助ける栄養素です。また、皮膚や粘膜の健康維持も助けます。

※多く含む食品・・・鶏・豚レバー、うなぎ、あんこう、あまのり、パセリ、いわのり、とうがらし、マーガリン、にんじんなど

ビタミンD

ビタミンD

ビタミンD

カルシウムやリンの吸収を助け、骨の形成を促進して健康を保つのには、欠かせないビタミンです。日光に当たることで、体内で合成されます。

※多く含む食品・・・きくらげ、かつおの塩辛、あんこうの肝、しらす干し、まいわし、身欠きにしん、すじこ、イクラなど

ビタミンE

ビタミンE

ビタミンE

細胞膜や血液などにダメージを与え、さまざまな病気の原因のひとつといわれる活性酸素(悪玉酸素)などの働きでつくられる過酸化脂質の生成を抑える抗酸化作用があります。また血行やホルモン分泌をよくする働きも。

※多く含む食品・・・ひまわり油、小麦胚芽、アーモンド、緑茶、サフラワー油、マーガリン、調合サラダ油、マヨネーズ、落花生など

ビタミンK

ビタミンK

ビタミンK

骨からカルシウムが出ていくのを抑制し、骨の成長、健康維持にもかかわりの深いビタミンです。

※多く含む食品・・・ひまわり油、小麦胚芽、アーモンド、緑茶、サフラワー油、マーガリン、調合サラダ油、マヨネーズ、落花生など

水溶性ビタミン

ビタミンB1

ビタミンB1

ビタミンB1

日本人に最も不足しがちなビタミンです。細胞が糖質を利用しようとするときに、その分解を助ける酵素の働きを補います。糖質を燃やし、エネルギーに変えるビタミンで、活力ある生活に欠かせない栄養素です。

※多く含む食品・・・小麦胚芽、ごま、豚肉、ボンレスハム、生ハム、あおのり、落花生、大豆、うなぎなど

ビタミンB2

ビタミンB2

ビタミンB2

脂肪をはじめ栄養素の燃焼を促し、身体のエネルギーを作りだすために必要なビタミンです。

※多く含む食品・・・牛・豚・鶏レバー、どじょう、しじみ、うに、さば、いわし、納豆、卵、牛乳など

ビタミンB6

ビタミンB6

ビタミンB6

たんぱく質に含まれ、アミノ酸を合成したり、分解したりする酵素を助ける働きをしています。

※多く含む食品・・・とうがらし、にんにく、ピスタチオ、牛レバー、みなみまぐろ、ビーフジャーキー、かつお、黒砂糖など

ビタミンB12

ビタミンB12

ビタミンB12

赤血球の形成を助ける栄養素で、肉や魚に多く含まれ、特に女性の健康に大切なビタミンです。

※多く含む食品・・・貝類、ほたるいか、牛・豚・鶏レバー、あゆ、いわし、なまり節、かつお節、イクラ、さんま、たらこなど

葉酸

葉酸

葉酸

ほうれん草から発見されたビタミンです。特に妊娠中の女性は、不足しないように注意したい栄養素です。ビタミンB12と一緒に働きます。

※多く含む食品・・・あまのり、牛・豚・鶏レバー、うるめいわし、たたみいわし、乾燥わかめ、生うに、からしな、モロヘイヤ、えだまめ、めキャベツ、葉菜類など

ナイアシン

ナイアシン

ナイアシン

糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーをつくる酵素の働きを助けます。また二日酔いの原因になるアセトアルデヒドを分解します。

※多く含む食品・・・かつお、落花生、まぐろ、牛・豚・鶏レバー、牛・豚・鶏肉、魚類、大豆、そらまめなど

パントテン酸

パントテン酸

パントテン酸

たんぱく質と脂質の代謝を促進し、「抗ストレス」のビタミンともいわれます。

※多く含む食品・・・卵、オートミール、まだい、たらこ、さけ、ます、さつまいも、パン、肉類、納豆、牛乳、玄米など

ピオチン

ビオチン

ビオチン

皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。腸内細菌で合成されています。

※多く含む食品・・・落花生、鶏肉、いんげん豆、かき、ひらめ、ベーコン、小麦、さけなど

ビタミンC

ビタミンC

ビタミンC

からだをつくる全たんぱく質のうち、30%を占めるコラーゲンの生成に欠かせないビタミン。抗酸化作用があり、体内に発生する活性酸素を減少させることで 注目されています。熱に弱く、調理によって失われやすいので、多めの摂取を心がけて。また飲酒する人、喫煙する人も、多めに摂ることを心がけたいビタミン です。

※多く含む食品・・・パセリ、あまのり、ゆず、菜の花、レモン・オレンジ・みかんなどの柑橘類、ピーマン、めキャベツ、カリフラワー、かき、モロヘイヤなど

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」