不溶性と水溶性、2つの食物繊維をバランスよく摂取するためには?

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イチゴ、パパイヤ、チェリー、キウイ、ブドウ、ナッツ、ニンジン、大豆などの様々な食材

おなかから健康を支える栄養素として、その働きにますます注目が集まっている「食物繊維」。とはいえ、食の欧米化などの影響を受け、日本人における食物繊維の摂取量は目標量に届いていないのが現状です。

そもそも食物繊維は、その性質から「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に大きく分けられます。それぞれの特徴を探りつつ、期待される健康作用についてくわしく見ていきましょう。

食物繊維に期待されるうれしい働き

昼間に窓際から外を見上げる女性

食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素。以前は、食べ物のカスとしてあまり重要視されていませんでしたが、食物繊維がもつ働きが明らかになるにつれて、五大栄養素に次ぐ第六の栄養素としてその存在価値が見直されています。

定義にもあるように、消化管の酵素によって分解されるタンパク質や脂質、糖質などとは異なり、食物繊維は消化酵素に分解されることなく小腸を経て大腸まで届けられます。分解されないから役に立たないわけではなく、分解されないからこその働きがあるのです。

食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、その名が示すとおり水に溶けない食物繊維であり、一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。これらの食物繊維には、おもに次のような健康作用が期待されています。

①おなかの調子を整える

水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。

②糖質の吸収をおさえる

ネバネバとした形状をもつ水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。

③コレステロールを低下させる

水溶性食物繊維には吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようサポートします。

現代の日本人では食物繊維が不足しがち

悩んだポーズをとる女性

このように、さまざまな働きが期待される食物繊維ですが、残念ながら現代の日本人においては摂取量の不足が指摘されています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)では、1日の目標量を成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と定めていますが(70歳以上の女性は17g以上、男性は19g以上)、「平成28年国民健康・栄養調査」を見ると、30代女性で1日あたりの平均摂取量は11.9g40代女性で12.4g50代女性で14.2gと、どの年代も目標量に届いていません。

なかでも、水溶性食物繊維の摂取量が少なく、30代~50代の女性を通して不溶性食物繊維は目標の1/3程度しかとれていないことも明らかになっています。

2種類の食物繊維をバランスよく補うことが大切

野菜をキッチンで洗っている

食物繊維のチカラを健康維持に役立てるためには、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく補うことが大切です。「平成28年国民健康・栄養調査」の結果からもわかるように、普段の食生活では水溶性食物繊維が不足しやすいため、とくに意識して摂取する必要があるでしょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のなかにもいくつかの種類があり、豊富に含まれる食材は以下のとおりです。

  • 不溶性食物繊維

・セルロース……穀類、野菜、豆類
・ヘミセルロース……穀類、豆類
・ペクチン……未熟な果物、野菜
・イヌリン……ごぼう、きくいも

  • 水溶性食物繊維

β-グルカン……大麦、オーツ
・ペクチン……熟した果物
・アルギン酸……こんぶ、わかめ
・グルコマンナン……こんにゃく

食物繊維を上手に摂取する方法は?

食物繊維を生野菜のサラダで摂取しようとしても、意外に量をとれないもの。30代の女性が不足している食物繊維6gをレタスで補う場合、1.8個も食べなければなりません。食物繊維を毎日しっかりとるためには、調理方法や食材を工夫するといいでしょう。同じ野菜でも蒸したり煮たりして熱を加えれば、カサが減ってたくさん食べることができますし、おかずだけでなく主食を見直すのもおすすめです。たとえば、白米を大麦や玄米入りのごはんに、パンを全粒粉のパンやライ麦パンに変えるだけでも食物繊維の摂取量がグンとアップします。

とくに大麦には食物繊維が豊富で、精白米の約20倍、玄米の約3.2倍ほど多く含まれています。さらに、大麦は不溶性食物繊維だけでなく、不足しやすい水溶性食物繊維も一緒にとれるという特長があります。なかでもモチモチ、プチプチした食感の「もち麦」は、押し麦に比べて水溶性食物繊維の大麦β-グルカンを多く含むことがわかっています。この大麦β-グルカンは、糖質の吸収を抑え、コレステロールを低下させる働きによって注目されている成分。13,000mgの摂取によるさまざまな健康効果に関する研究が、世界中で報告されています。


(出典:大塚製薬 大麦生活公式サイト「食物繊維はどのくらい!?」)

両方の食物繊維を手軽にとれる「大麦生活」

水溶性・不溶性2つの食物繊維をバランスよく含むもち麦を手軽に食したいときは、市販の加工食品を利用してはいかがでしょう。たとえば、レトルトタイプの大塚製薬「大麦生活」なら、フタを開けて電子レンジで箱ごと2分加熱するだけですぐに1食分(150g)のホカホカごはんが食べられます。しかも、水溶性食物繊維「大麦βグルカン」を1食あたり3,000mg含む機能性表示食品だから、食生活の改善におすすめです。

もっちりした食感の「大麦生活 大麦ごはん」と、昆布やカツオのだしが香る「大麦生活 大麦ごはん和風だし仕立て」の2種類から、お好きな味をお選びいただけます。食物繊維の不足が気になる方はもちろん、糖質やコレステロールをコントロールしたい方も、手軽でおいしい「大麦生活」をどうぞお役立てください。

 

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