30代、40代の女性が知っておきたい!健康美に生かす間食の活用法

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間食はダイエットの大敵……そんなふうに考える女性も少なくないかもしれません。確かに、ちょっとおなかがすいたからといって、甘い物を好きなだけつまむのはNGです。けれど、食事に足りない栄養を補う、または食事と食事のつなぎ役として活用すれば、健康美をサポートする働きも期待できるでしょう。

ポイントは、何をいつ、どのように食べるかにあります。30代、40代の女性がおさえておきたい間食の活用法について、くわしくご紹介します!

1日あたりに必要なエネルギーはどれくらい?

間食をとることで、カロリーオーバーになるのは避けたいところ。まずは、1日にどれくらいのエネルギーが必要なのかを把握しましょう。

厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、3049歳の女性(参照身長:158.0cm、参照体重:53.1kg)における推定エネルギー必要量の基準を、身体活動レベルごとに示しています。

  • 高い(立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣がある人)……2,300kcal/
  • ふつう(座り仕事が中心だけれど、軽い運動や散歩をする習慣がある人)……2,000kcal/
  • 低い(1日のうち、ほとんど座って過ごす人)……1,750kcal/

例えば、身体レベル活動がふつうの人であれば、推定エネルギー必要量は2,000kcal3食を同じように分けて間食をプラスするなら、1食あたり600kcal、間食200kcalがひとつの目安となりそうですね。

美容や健康を考えるなら、間食は避けるべき?

間食は、食事だけでは補いきれないエネルギーや栄養素をとるためのもの。また、リラックスなど気分転換を与える役割も持っています。

ダイエットを意識するあまり、体に必要な栄養が不足しては健康美を保つことはできません。かといって、食べすぎたり甘い物をとりすぎたりすると、当然ながら肥満につながります。1日に必要なエネルギーを頭に入れたうえで、上手に間食を活用しましょう。

厚生労働省が運営するサイト「e-ヘルスネット」の間食のエネルギーに関するページには、「一般的には1日に200kcal(キロカロリー)程度の間食が適量」だといわれているとあります。ただし、ダイエットを考えるなら、やはり1日の摂取エネルギーを考慮したいところ。市販の食品を利用する場合は、商品のパッケージに表示されているエネルギー量を参考に調整しましょう。

どんな間食がオススメ?とるタイミングはいつがいい?

では、間食をとるならどんなメニューを選べばよいのでしょうか。

不足しがちな栄養を間食でカバー

30代~40代の女性が特に意識して摂取したいのが、次のような栄養素です。食事だけで補いきれない場合は、間食でカバーしましょう。

  • カルシウム(小魚、チーズ、ヨーグルトなど)

40代以降は、女性ホルモンの減少によって骨の丈夫さが失われやすくなります。

  • 鉄分(レーズン、干しプルーンなど)

無理なダイエットで不足しやすい栄養素です。

  • 食物繊維(スムージー、小豆、アーモンドなど)

現代の日本人は食物繊維が不足しがちなため、意識して摂取しましょう。

  • タンパク質(卵、大豆など)

肉類や卵などの動物性タンパク質だけでなく、大豆などで植物性タンパク質をとることも大切です。

食べ方やタイミングにもご注意を

かみごたえのあるメニューを選べば、ゆっくりよくかんで食べることで満足度がさらにアップします。スナック菓子など大袋入りのものは、食べる量の調整が難しいことも。食べすぎを防ぐために、小分けタイプを選んだり小皿にわけたりなど工夫しましょう。

また、間食をとるタイミングにも注意が必要です。寝る前にちょっと小腹がすいたからと食べてしまうと、太りやすくなるだけでなく睡眠を妨げてしまいます。間食をとるなら、体を動かす日中がおすすめ。間食に合わせるのは、ジュースなどの甘い飲み物ではなく、お茶など糖分が入っていないものがいいですね。

このほか、間食に低GI食品を選ぶのもよい方法です。低GI食品は糖質の吸収がおだやかで、太りにくいといわれていますので、夕食が遅く昼食からの間隔が長い人には特におすすめです。

健康美が気になる女性にうれしい「ソイジョイ」シリーズ

どんな間食を選べばいいか迷ったときは、市販の食品を利用するのもひとつの手です。

大塚製薬が販売する「ソイジョイ」シリーズは、健康や美容が気になる女性の間食にもぴったりの食品。植物性タンパク質を手軽にとれるうえ、大豆を粉にして焼きあげているので、女性の健康を支える働きが期待される大豆イソフラボンを豊富に含んでいます。低GI食品なのもうれしいポイント。

果実感がたっぷりの「フルーツ系」、しっかりした食感の「ナッツ系」、サクサクとした食感が人気の「クリスピー」、カロリー計算がしやすい「カロリーコントロール80」と、豊富なラインナップを取りそろえています。お好みに合わせてどうぞご活用ください。

参考: