食物繊維の摂取目標と不足しがちな現状

食物繊維は、便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロールの濃度の低下、腸内フローラを良いバランスに保つなど、多くの生理機能が明らかになっています。
詳細は vol.1 食物繊維の重要性をもっと知ろう！→を参照ください

食物繊維が健康維持にいかに大事な成分であるということは、ご理解いただけましたか。では、毎日の食事でどの位の量を摂取すればいいのでしょうか。

食物繊維の摂取目標量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2025年版）では、男性22g以上（30～64歳の場合）、女性18g（18~74歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めています。

現代人は食物繊維不足

食物繊維は毎日摂取することが重要です。
近年の食生活の欧米化の影響化の影響で、その摂取量は減少傾向が続いています。
「令和5年国民健康・栄養調査」によれば、男女問わず、多くの年代で不足しており、特に若年層での不足が顕著です。

食物繊維を摂取できるレシピのご紹介はこちら→

日本人の食物繊維摂取量はなぜ減ったの？

日本人の食物繊維摂取量を見ると、1947年は27.4 gありましたが、国民健康・栄養調査の報告では約半分にまで減っています。

食物繊維摂取量の内訳を見ると、近年特に穀類からの割合が減っていることが分かります。その理由として、高度経済成長期以降、食の欧米化が進み、肉などの動物性食品の摂取量が増えました。一方で、米の摂取量の減少、大麦などの穀類を食べなくなったことだと考えられています。また、若年層に関しては、欠食や栄養バランスの偏りなど食生活に課題があり、野菜摂取量も減少していることも食物繊維不足の原因にもなっています。

1日の食事から摂取できる量

さて、目標量を知った上で、いったい1食あたりの食品にどれくらいの食物繊維が含まれているかを見てみましょう。

食物繊維が豊富に含まれる食べ物

食物繊維は、豆類、野菜類、きのこ類、果物類、穀類、芋類、種実類などの植物性食品​にたくさん含まれています。生の野菜より、茹でたり・揚げたりした方が食べやすくなるうえに、料理１食分（１サービング）に含まれる食物繊維の量も多くなります。また、水溶性、不溶性の両方を摂るためには、様々な食材を摂るようにしましょう。
とはいえ、いきなり食物繊維量を意識した食事を摂ることは難しいですよね。そこで、私たちが不足している食物繊維量6gを摂れる簡単で美味しいレシピを紹介しますので、ご覧ください。
不足しがちな食物繊維6gを摂取できる美味しいレシピはこちら→

毎日食物繊維を摂取し、健康で豊かな毎日をお送りください。