こんにちは。ランニングサポーターの久保です。
以前、春先に脚を故障して、1ヶ月ほど休養していたことをお伝えしました。そこから徐々に走ることを再開しかれこれ1ヶ月ちょっとが経ったわけですが・・・。ご心配なく、脚が痛いところもなく無事に走っています。
最近久々に会ったランナーは、走ることも久々という方が多いです。しかも1年ぶりというランナーも結構います。私もそうですが、過去に頑張ってきたランナーは昔のイメージが強過ぎて、ある程度頑張らなければ戻り、つまり回復が遅いといった概念に縛られることがあります。復帰後すぐに強度の高い練習をやってみたり、インターバル走や距離走などで身体を追い込んだりするのは危険だと分かってはいても、脳がそれを望んじゃったりするのが厄介です。ペースを落としたり、ゆっくり走ったりすることは、”やった気にならない“ということもあるかもしれません。
私の場合、足の怪我から復帰してしばらくは追い込む練習を極力避けて、のらりくらりとしたペースで走ったりしていました。よって月間走行距離はマラソンシーズンの半分以下です。それでも故障していたときよりは確実に走っているわけです。それがしばらく続くと、少しだけ身体に負荷をかけてみようという気持ちになってきます。そんな気持ちの段階も追いながらストレスのないように走ってきたところ、先日の練習ではある程度身体が戻ってきていることを実感することができたんです。ここまで来ると少しは追い込んでも今の状態にあったいい練習ができるようになります。
本来なら、短めのインターバル走(例えば400m×10とか)や10kmのペース走などをして身体にの状態を確かめてから徐々に強度が高いスピード練習へと移行していくのですが、ペースを追い過ぎたりこれまでやっていたルーティーンのような練習をすると頭がどうしても過去の自分を追ってしまうため、結局頑張り過ぎてしまったということになり兼ねません。もちろん頑張ることを否定するわけではありませんが、復帰後すぐにというところが問題です。
体力を戻すためにまずやらなければならないことは基礎体力構築です。距離を走って土台を作り、その次に閾値走的な練習してそこそこの負荷に身体が耐えられるようになったら、最後にスピード練習を組み込んでいくといった感じです。しかし市民ランナーの最大の課題は、限られた時間の中でランニングに費やす時間の使い方とこれらをいかに習慣化できるかだと思っています。
そこで限りない時間の中で、無理なく距離を稼ぐことができ、無理なく閾値的な刺激を身体に与えることができて、無理なくスピードも組み込めるような復帰明けオールマイティーな練習はないものかと考えます。
あるんですね。
私はこれで無理なく状態を上げることができています。その練習とは、以前にもお伝えしたことのあるファルトレクという練習です。ファルトレクとは、タイムを設定することなく、ペースを気にすることなく、距離も決めたりすることをしないで緩急をつけたランニングを繰り返す練習です。
過去の記事に詳しい練習内容を記載していますので参考にしてみてください。
補足としては、私の場合必ず心拍ベルトをつけて心拍数を随時気にしながら走っているということ。
メニューに最大心拍数に対して85％以上で15分間頑張る項目が2回ありますが、90%より上げないというところがポイントです。どうしても気分が高揚してきたらもっと頑張ろうと思いがちですが、あえて90％以上上げない努力をしながら走る！どうしてもペースを上げたいのであれば最後の追い込む5分まで取っておいて、そこから頑張ってください。このメニューを定期的に行えるようになったら驚くほど体力がついてきたことに気づくでしょう。
これは私が復帰明けに体力と走力を無理しすぎることなく戻してきた一つの例ですが、追い込み過ぎない方が体調は上がってくるといった事例でもあります。
やり方は無限。工夫ある練習でみなさんの体力・走力が向上しますように。
