こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

春ですね。
新年度も始まり、私も気持ちを新たにこれまでの課題を少しずつ克服していくためのスタートを切りました。
フルマラソンで痛めた脚の状態も徐々に回復してきたので、まずは短い距離からスピードを出すような練習を始めました。心肺機能にしっかりと刺激を与え、エネルギーを使いやすくする身体へと仕向けていくことが目的です。

＜スピード練習で期待できる効果＞

• ◉最大酸素摂取量が増える
• ◉ミトコンドリアが増える
• ◉速筋線維が刺激され、スピード系のエネルギーが使いやすくなる
• ◉LT値(※)向上
• ◉脂肪燃焼効果大
• ◉筋力強化

ポイントは、「脚」だけで走らないということ。
スピードが出れば出るほど、全体的な力強さが必要になってきます。それは腕を強く速く振ったり、腹筋や背筋が負荷に負けて折れ曲がらないよう維持したりする力のこと。これらをフル動員して、全身のエネルギーを最大限に発揮できるよう促します。

スピード練習はかなり負荷が高くなると思われるかもしれませんが、だからこそ！最初のうちは「距離を短く」。短い距離ならフォームもある程度維持できますし、仮にフォームが崩れたとしてもその影響を最低限に留めることができます。仕切り直して再びよい状態からスタートすることで、「よいフォームの反復練習」としての効果が期待できます。

具体的なやり方としては、例えば「200m × 5」とか「300m × 5」のような練習から始めるのがよいでしょう。慣れてきたら少しずつ距離を伸ばし、逆にタイムは落としていくようなイメージです。

私は先日、400mトラックにて「400m + 600m + 800m」を走る練習を行いました。またロードにて、「300m × 5 (2セット)」という練習も行ってみました。

身体が出来上がっている状態のときなら大したことはない練習ですが、今回は息が大きく上がり、腕を振りすぎて肘が痛くなったくらいです。次の日は全身筋肉痛という状態。つまりそれだけ筋肉を刺激できたということです。
先日走ったフルマラソンのときは筋肉痛なんて無縁だったことから、スピード練習は距離が短くても大きな効果があると感じています。これらを行っていくことができれば、自ずと体力と走力は戻ってくると考えています。

そして忘れてはいけないのが、回復に努める！練習後はすぐさま糖質の補給を。痛めた筋肉リカバリーためにBCAAの補給を。身体中のエネルギーを使っていますからね。