こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

定期的に発信しているロングランの話題ですが、先日もフルマラソンに向けて行ってきました。

私の場合、ロングランをするときは「イージーペース」と言われるペースで行います。
目標とするフルマラソンペースの1kmあたり1分ほど落としたくらいとイメージしてもらえるとよいかと思います。
また、夏場などは暑さのため、ペースを追うことが難しいため、最大心拍数の75%前後で走るようにしています。

距離に関してはいきなり長い距離を走るのではなく、最初は20km程度から始め、徐々に距離を伸ばしています。
距離を伸ばすタイミングは、月間または週間の走行距離が伸びてきたらそれに伴ってロングランの距離を25kmに伸ばし、30km→35km→40kmへと伸ばしていくような形です。

コツコツ距離を積み上げてきた甲斐あって、先日のロングランはようやく40kmまで距離を伸ばすことができました。
気をつけないといけないのは距離を長く走ればよいということではなく、自分の状況や体力レベル、これまで積み上げてきた実績に合わせた距離を走るということが大事だと思っています。そのためには時間をかけて計画的に練習することと、いきなりロングランの距離を伸ばさないということです。

また走る場所を工夫するとプラスアルファの効果がもたらされることがあります。
ケニアの選手たちはよく不整地で長い距離を走っており、クロスカントリーなども積極的に取り入れています。
私も先日行ったロングランでは不整地のある場所を選んで走りました。
舗装されたロードに加え、砂利道が続く道、また田んぼの畦道のような雑草が生い茂った凸凹ある道などがバランスよく入り混ざったコースです。
舗装されたロードを走っているときは、単に足を踏み出すだけでリズミカルに走ることだけを考えればいいのですが、砂利道に入った瞬間、足元を気にしないといけなくなり、接地の安定感がなくなるのでリズムやバランスが崩れます。
それは田んぼの畦道のような道でも一緒で、気持ち的にも体力的にもやたらと疲れました。
そんなことを繰り返しながら常にフォームを安定させるための意識が働いているので、様々なところに刺激が入りバランスの取れた身体になるための強化がされ続けていることを実感しました。

走ることは空中に浮いた身体を接地した際に片脚で支え、組み替えては支えることの連続です。
このプロセスで安定感が欠けると、エネルギーの損失につながり、けがのリスクも高まります。不整地を走る理由の一つはここにあります。

接地に対して比較的ストレスのない舗装されたロードを走るのはどれだけ楽なことか・・・。そんなことを思いながら走っていましたが、逆にロードを走ったときに感じる恩恵はとても大きなものになると想像できます。これからフルマラソンのシーズンがやってきますが、本番を楽に走れる要素は工夫次第でそこら中に転がっています。