こんにちは、ランニングサポーターの久保です。
目標レースに向けて1つ1つの練習を消化していくことはとても大事なことです。そんな練習を精一杯頑張ってきたら、成果に結びつけたいと誰もが思うことでしょう。あるとき、ひとりのランナーが私のところにこんな相談を持ちかけてきました。
「怪我明けでようやくジョギングができるようになりましたが、スピードを上げて走ることに不安があります。だからもうしばらくジョギングをして様子を見ようと思いますが、これからどういった練習をすればよいのかとても迷っています。目標としては、3ヶ月後の4月上旬に行われる10kmレースである程度走れるようになりたいです。」
そこで私は次のような質問をしてみました。
「10kmレースで達成したい具体的なタイムはどのくらいですか？今の状態からかけ離れたものではなく、現実的に達成可能と思えるタイムを教えてください。」
するとランナーは、「まずは自己ベストに近い40 分切りを目標にしたいと思います。」と答えてくれました。40分といえば4分/kmペースです。
まず、このターゲットをハッキリさせることが大事だと思っています。いつ、どのくらいのタイムを出すのかを決めること。この目的地がわからなければ、何をやっても、どの方向へ進んでも今と状況はあまり変わらないでしょう。ターゲットがぼんやりとしていると、練習計画や何のために練習するのかの意図も同じくぼんやりしたものになり、のらりくらりと時間だけが過ぎてしまいます。仮に私が3ヶ月(7週間)で自己ベスト近くに達するための計画を立てるとしたらターゲットとする日から逆算して、まずは大まかな期分イメージを作ることから始めます。
- ◉3ヶ月後の4月上旬行われるに10kmレースで40分切り
- ◉7週間前
- ◉6週間前
- ◉5週間前
- ◉4週間前
- ◉3週間前
- ◉2週間前
- ◉最後の1週間は調整期間
最初の2週間は足の状態を確認しながら長い距離のジョギングを行ってスタミナをつけつつ、4’00”/kmのスピードを体に体感させて反応を確認する
メニュー例）
ジョギングの中に400m × 3〜５(ペースは4’ 10”〜00”/km)、または1km(ペースは4’ 10”〜00”/km)の刺激
次週より高強度な練習をできるようにするための準備(慣らし)期間。そのため負荷の高い練習のペースと距離は落とす
メニュー例）
2km × 3 (ペースは4’10”〜05”/km)、1km × 5(ペースは4’ 05”/km)、400m × 10(ペースは4’00”/km)
3週間は4分/kmで10kmを走り切るために高強度な練習を行えるようにする
メニュー例）
2km × 5 (ペースは4’05”〜00”/km)、3km × 3(ペースは4’10”〜05”/km)、400m × 20(ペースは3’
50”/km)
といった感じになるでしょうか。ターゲットをハッキリさせることにより、何をするべきかがハッキリしてきます。また、文字では頭に入らないことが多いので、図にして視覚化するとイメージしやすくなりオススメです。3ヶ月と言っても意外と時間がないことに気づきます。
今回は10kmレースのことについて書きましたが、ハーフマラソンでもフルマラソンでも一緒です。今日の練習が明日、明後日、来週、再来週、そしてレースに繋がっていかなければなりません。
今日この練習ができたから、次はこのくらいの練習ができるようになるだろうといったイメージがとても大事です。今日の練習ができたとしても、明日以降どうなっているのかわからないということであれば、レースに向かって練習しているのではなく、その日だけの練習をしていることになり兼ねません。
難しいことかもしれませんが、訓練していけば必ずできるようになると信じています！
