こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

マラソンシーズンも終盤戦。私は一足先にレースが終了したので、春に向けた本格的トラック練習の準備を行っています。
トラック練習の準備はトラック練習でしかない、そんな思いからどんな練習から始めようと悩んでいました。
本来なら400mや1000m、2000mなどのインターバル走を行いたいところです。しかししばらく休んでいたこともあり、トラックの走りに慣らすことを第一の目的とし、300mを100mのリカバリージョグで繋ぐ「300m × 10本」というインターバル走を行ってみることにしました。

はじめに走るペースを決めるわけですがここが大事。
まずは春から夏にかけて自分が目標とする3000m〜5000mのタイムをイメージします。私の場合、1000mを3分00秒で走りたいので3000mは9分00秒、5000mだと15分00秒となります。このくらいのタイムで走れるようになれば、フルマラソンで2時間23分台くらいのタイムは出せるだろうと予測できます。

次に、現状から今どのくらいのペースであれば3000m〜5000mを走れそうかイメージしてみます。
私の場合、1000mを3分15秒〜10 秒くらいだったら走れるかなぁと予想。このタイムを400mに置き換えてみると、78秒〜76秒となります。本格的なトラック練習では「400m × 10 （リカバリー200m）」を78秒〜76秒くらいで練習していきたいところ。
しかし今回はそんな状態にはまだまだ程遠いため、疾走の距離とタイムを落として「300m × 10」のインターバル走を行うことにしました。ペースは1000mを3分15秒〜10秒 (400mでは78秒〜76秒)。300mに換算すると、59秒〜57秒となります。

結果、開始第1週目は呼吸がキツく脚にきて、5本しか走ることができませんでした。それでも少し休憩を挟んで3本追加してこの日は終了。10本走れませんでしたが、脚には高負荷の刺激が加わり心拍数も思っていた以上に上げられたので、練習の目的は果たすことができました。しっかり体の糖を使うことができ乳酸も出すことができたということです。これにより体力と走力が少しずつ向上していくことが予測できます。

開始2週目も同じ「300m × 10」にチャレンジです。先週と比べて体がどう変わってきたのかを確かめる意味合いもあります。結果は10本全て走り切ることができました。

ペースも上がって54〜52秒で走ることができ、これは1000mに換算すると3分00秒〜2分55秒のペースです。先週の刺激により、想定通り状態が上がってきていることが示されました。

今後は300mのインターバル走をもう少し続けて、次第に400mへと距離を伸ばし、さらに600m、最終的には1000mまで伸ばしながら3 分ペースで走れるようになりたいと思っています。このように段階を追った繰り返し練習で体力と走力は向上してきます。フルマラソンが終了したら気分を変えて、トラックでの練習をしてみるのも効果的です。