3児の母中村仁美も悩む「夏の子供の栄養バランス」改善のコツ - 凍らせメイト

制作協力・講談社FRaU web

夏がやってくると多くの家庭から悩みの声が挙がるのが「夏場の栄養管理問題」。夏休みに入って給食のない生活が始まります。
3食作るのは大変だし、しかも、暑いから子どもたちの食もなかなか進まず、気づけばひんやりしていて喉越しも良い麺類ばかりになってしまう、なんてことも......。

小学生・幼稚園児・2歳児と3人のお子さんを持つフリーアナウンサーの中村仁美さんも「夏の3食問題」に悩むひとり。そこで今回、現在大学生と高校生2人のお子さんがいる管理栄養士の今泉マユ子さんに中村さんが「夏場の子供の栄養管理」をテーマにお話を伺いました。いますぐ親子で楽しく取り入れられる、おすすめの栄養補給の方法とは？

2002年にお茶の水女子大を卒業し、フジテレビに入社。2011年、人気お笑いコンビ「さまぁ～ず」の大竹一樹さんと結婚。2017年7月、15年間勤務したフジテレビを退社。現在、テレビ・ラジオ・イベント出演など幅広く活動中。2019年には厚生労働省より”上手な医療のかかり方”大使に任命された。2019年に第三子を出産、現在3人の男児の子育て中。FRaUwebにて「騒がしくも愛おしい日々」を連載中。
横浜市在住。1男1女の母。管理栄養士として大手企業社員食堂、病院、保育園に長年勤務。食育、災害食に力を注ぎ、2014年に管理栄養士の会社「株式会社オフィスRM」を起業し、代表取締役に就任。レシピ開発、商品開発に携わるほか、防災食アドバイザーとして全国で講演、講座を行い、メディア出演、著書多数。レトルトの女王、缶詰の達人とも呼ばれ、テレビ、ラジオ、新聞、雑誌、WEBサイトなどで活躍中。

給食がない夏休みは、
栄養バランスも
乱れがちに

もうすぐ夏休み。我が家には小学4年生、幼稚園の年長さん、2歳児という3人の男の子がいるのですが、今から“夏休みの3食どうするんだ問題”で頭が痛いです。暑さで食が進まず、アイスやお菓子ばかり食べたがるのも困ります。

保育園の管理栄養士をしていた時、同様のお悩み相談がたくさんありました。学校給食がない夏休みは、栄養バランスも乱れがちになります。数年前の調査では、給食がある時の栄養充足率と夏休みのそれとを比較したら、食塩以外すべて下がっていたそうです。なかでも特に不足していたのはカルシウム。家では牛乳を飲まないご家庭もありますからね。しかもタンパク質、脂質、糖質については、ご家庭によってものすごく上がるか下がるかの差が出ています。

やっぱり。給食って本当にありがたいですよね。たとえば我が家の夏休みの1日を言いますと、朝食は前夜の残りのお味噌汁、ご飯、茹でたブロッコリーとヨーグルトです。夫とは「とりあえず栄養価の高いブロッコリーさえ食べておけば大丈夫！」みたいな共通認識があって（笑）、子どもたちは毎日、好きなドレッシングをかけて食べています。おかずらしいおかずがないのが心苦しいですが。

いえいえ、お味噌汁があるから大丈夫です。

はい、具をいっぱい入れて具沢山にしています。そしてお昼は、家にあるもので作ろうとすると、どうしてもパスタやチャーハンみたいな一皿メニューばかりになってしまいます。散歩がてらお昼を買いに子どもたちとコンビニやスーパーに行っても、お蕎麦など食べたいものしか選んでくれません。

十分きちんとしていますよ。夕食はどうですか？

肉か魚料理とお味噌汁、サラダに、足りない分は買ってきたお惣菜を何品か加えるという感じですね。そこはもう、罪悪感を覚えるのはやめました。出来合いのおかずを並べると、世間はすぐに「主婦がラクをして！」と言いますが、「その程度じゃ全然ラクになりませんけど？！」といつも思います（笑）。

手抜きではなく、
“手間抜き”を
心がける

3人のお子さんの世話とお仕事を両立させているのですから、中村さんが罪悪感を覚える必要などありません。今回、お悩み解決のポイントは3つあります。1つめは「栄養バランスが良い＝品数が多いではない」ということ。2つめは「1食ごとではなく、1日とか3日、1週間といった長いスパンで考える」ということ。3つめは「カット野菜や冷凍野菜を使って、手抜きではなく“手間抜き”をする」ということです

手抜きではなく、手間抜き。素敵な言葉です！

はい、親のストレスを減らすことも大切ですから。ただ、一皿メニューがずっと続くと栄養が不足するので、トータルで調整していく必要はありますが。明日にはお肉を食べようとか、明後日は野菜料理を作ろうとか。

１週間の中でバランスが取れていればOKと言われると、ピリピリしなくて済みますね。

ですよね。また、パスタやチャーハンだけの時は、トッピングをおすすめします。たとえばレトルトのミートソースの中にカットレタスを入れたり、解凍が簡単な冷凍の枝豆を入れたり。色合いがきれいになるだけでなく、栄養価も上がります。わざわざサラダを一品つけると洗い物が増えますし、ドレッシングで食塩も摂取しちゃいますから。

お昼に何品も出しているお宅はすごいなあとは思うけど、自分にはできないので、そう言われると安心します。

５大栄養素と、
おやつ＝補食という
考え方

栄養については、大人も子どもも、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの「五大栄養素」をまんべんなく摂るのが基本になります。子どもには、赤（タンパク質）・黄（脂質、糖質）・緑（ビタミン、ミネラル）といったように、色で説明してあげるとわかりやすいかもしれません。「赤は肉や魚。みんなの血や肉を作ってくれる、大きくなるために欠かせないものだよ」「黄色はご飯やパン。エネルギーの元になるよ」「緑は野菜や海藻。体の調子を整えてくれるよ」といったように。

夏場は、子どもものどごしのいいそうめんや冷たいうどんなどを食べたがるし、親もラクだから「今日のお昼はそうめんでいいよね？」となりがちです。色を全部取り入れたメニューを考えるのは、結構難しい気がします。

そこで活用したいのが「おやつ」です。子どもは胃が小さいので、3食では必要な栄養を摂り切れないんですね。なのでお昼をそうめんにしたら、おやつに栄養価の高いものを食べると、1日トータルで見た時にちょうどいいバランスになります。「おやつ＝補食」という考え方ですね。

3食で栄養を摂りきれないというのはショックです。そしておやつが補食であるという考え方はなかった......!　ご褒美的なものだったり、子どもの気持ちを満たす程度のものだと思っていました。

たとえば我が家では、カロリーメイトをおやつに出してきました。5大栄養素がバランスよく含まれているし、味も美味しい。いろいろな味のブロックタイプをお皿に並べて食べるのが我が家流です。

カロリーメイトは私も学生時代から食べています！

箱のままポンと渡すより、こうして皆で分け合って食べたほうが子どもの記憶に残るんです。食育を考えた時、何を食べるかと同じくらい、どう食べるかも大事なので。

確かに、お皿に盛り付けるだけでも子どもは喜びますもんね。親としても、手間をかけた感が出せますし（笑）。

いいことづくめの
カロリーメイトアイス

なかでも私のおすすめは、リキッドタイプを凍らせた「カロリーメイトアイス」です。

えっ、凍らせるんですか？　やったことないです。

夏にピッタリの食べ方なんですが、皆さん案外やっていないんですよね（笑）。私は100均で売っている、シリコン製の製氷皿で凍らせています。シャーベットのような食感の、爽やかなアイスができますよ。ちなみに凍らせても栄養価は変わりません。

小さい子は缶1本を飲みきれなかったりするけど、アイスなら食べられる分だけ取り出せていいですね。しかも栄養があるから罪悪感もゼロ。夏は子どもがグンと成長する時期だけに、おやつで栄養が補えるのはありがたいです。

そう、アイスで5大栄養素が摂れるってすごいんですよ。なかでもタンパク質は子どもの成長に欠かせない栄養素ですが、タンパク質が摂れるおやつはなかなかありません。子どもの食事で摂取しにくい、カルシウムと鉄分を補えるところも大きいです。

鉄分を摂るのって難しいですよね？

子どもに欠かせない栄養素ですが、レバーや小松菜のように鉄分を多く含む食品は、あまり子どもの口に合わないし、量を食べる必要がある。その点、カロリーメイトのリキッドなら、美味しく食べてくれます。

いいことづくめですね。夫もアイスが好きなので、親の方がハマりそう（笑）。うちは長男と夫がお魚が苦手で、次男も好き嫌いが多く繊細な舌の持ち主なんです。栄養補助食品も、ちょっと味がダメだともう食べない。そんな彼らもカロリーメイトは美味しいと喜んで食べていますし、特にリキッドタイプがお気に入りなので、帰宅したら、さっそく一緒にアイスを作ってみたいと思います。

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カロリー計算が
しやすいのも
ポイント

フルーツミックス味、ヨーグルト味、カフェオレ味があるので、お父さんも喜ぶと思います。親子でアイス作りという、夏休みのイベントにしてもいいですよね。それも食育の一環になりますから。

パッケージを見ると、ブロックタイプは1本100kcal、リキッドタイプは1本200kcal、ゼリータイプも１袋200kcalとあります。カロリー計算もしやすいですね。

そうなんです。たとえば小学生の場合、おやつのカロリーは1日あたり200kcal程度が理想的だとされています。ここまで厳密に数字を気にする必要はありませんが、おやつにリキッドタイプを1本飲んで夕食が食べられなくなるようであれば、半分に減らしたほうがいいかもしれません。

なるほど。うちの2歳になる子が、お兄ちゃんたちと一緒にカロリーメイトを食べたがるんです。その際、少しあげてもいいですか？　やっぱり一人だけ我慢させるのは難しいので......。

大丈夫です。ブロックタイプであればカットして一口サイズにしてあげてください。また、のどごしのいいゼリータイプは、お年寄りにも食べやすい。世代を問わず無理なく栄養補給ができるのも、カロリーメイトの良いところだと思います。

食が細くなりがちな、親世代への差し入れにもいいですね。

すべての栄養素が
チームで働いている

わたしたちの体は、自分が食べたものでできています。「〇〇が健康にいい」と言われるとそればかり食べてしまいがちですが、結局のところ大切なのはバランスなんです。

５大栄養素をバランスよく摂る以外に、有効な方法はない......。

そうです。たとえばダイエットの相談をされた時、私はキャンプファイヤーを思い浮かべてもらいます。薪に火をつけるには、新聞紙とマッチが必要です。燃やしたい脂質が薪だとすると、新聞紙が糖質でマッチがビタミンＢ1に当たります。ビタミンＢ1がないと、絶対に着火しません。そしてこの火をうちわであおいで大きくしてくれるのが、ビタミンＢ2です。このように、体の中ではすべての栄養素がチームで働いています。この関係性を知るだけでも、いかに栄養バランスが大切かがわかっていただけると思います。

昔、子どもと出かけた際に、隣に座ったママがものすごく豪華な手作りのお弁当をお子さんと食べていたんです。私はその時、市販の離乳食を持参したのですが、恥ずかしくてバッグから出せなかった。1人目の子どもだったこともあって気負っていたんでしょうね。手の込んだご飯を作らないと、ママとして失格だと。今なら市販のものは栄養バランスも考えられているし、衛生的だしいいよね、と思えますが......。

わかります、自分で自分を縛っていたんですね。

2人目からは市販品を抵抗なく与えてきましたし、栄養補助食品もすでに生活の一部になっています。

せっかく便利なものがある時代に生きているのですから、どんどん活用しましょう。

本当にそうですね。おかげで気持ちがラクになりました。今日はありがとうございました。

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