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体調管理力

新しい生活様式による日常が始まっています。
これまで以上に能動的な体調管理への
取り組みが求められています。
例えば、毎朝検温をするのも、
バランスのよい食事を心がけるのも、
あるいは手を清潔に保つのも
自分のためであり、大切な人のためなのです。
カラダの状態をいつも知り、メンテナンスをする。
それがこれからの時代に必要な「体調管理力」。
毎日をポジティブに生きるための、
新しいスキルです。

体調管理力を高めるための
必修テーマ

「食事」「運動」「睡眠」「メンタル」「環境」。
体調管理を能動的に行うために、
正しく知っておきたい
5つのテーマがあります。
いずれも毎日の生活に関わるもの。
ここではそれぞれ3つのポイントを
用意しました。
ぜひ、今開催されております
「全国統一 体調管理力模試」の予習・復習にも
役立ててください!

今すぐ体調管理力模試について詳しく見る

  • テーマ1

    食事

  • テーマ2

    運動

  • テーマ3

    睡眠

  • テーマ4

    メンタル

  • テーマ5

    環境

テーマ1

食事

カラダのもととなるのは、毎日の食事です。
適量をバランスよくというのが基本。
さらに食材や栄養素についても知っておくと、
「体調管理力」向上に役立ちそうです。
健康的な食生活を送るために、
学んでおきたいことがあります。

テーマ2

運動

健やかなカラダに、運動は欠かせません。
とはいえ、急な運動やオーバーワークで
身体に負荷をかけすぎるのも本末転倒。
運動の強度や頻度、あるいは鍛えるべき
筋力について知ることは、
「体調管理力」の基礎教養のひとつです。

テーマ3

睡眠

心地よく眠り、すっきりと目覚める。
質の高い睡眠は、それから始まる一日を、
きっと充実させてくれます。
カラダと脳、それに心もしっかり
休めるためにも、知っておきたい、
睡眠との向き合いかたがあります。

テーマ4

メンタル

デジタル技術は加速を続け、
コミュニケーションは複雑に。
仕事や生活様式の大きな変化により、
メンタルヘルスに負荷がかかりやすく
なっています。
カラダだけでなく、こころの健康状態も
積極的にケアすることが、
ますます大切になります。

テーマ5

環境

生活環境をいかに健康的に整えるか。
カラダやこころのセルフケアに加えて、
その意識を周辺に広げていくことは、
これからの日常においては、
さらに大切になりそうです。
新しい生活様式の中でより健康に
過ごすために、覚えておきたいこと。

POINT

身体の基礎となる
5大栄養素とは。

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがそれ。タンパク質は肉の赤身や魚、大豆に、脂質は肉の脂身やバターに、炭水化物は米や小麦に多く含まれます。ミネラルやビタミンは野菜や果物、キノコ類などに含まれます。バランスよく摂取するのが体調管理の第一歩です。

身体を潤すためには
必要な成分がある。

体内の水分、つまり体液には電解質(イオン)が含まれています。水分ばかりを摂取していると、その濃度が薄くなりバランスが崩れてしまいます。それを一定に保つためには、水とともに電解質も摂取するのが大切。乾燥が厳しくなるこれからの季節、特に気をつけたいポイントです。

発酵食品はやっぱり
すごいのです。

「冷えは万病のもと」とも言われるように、身体を冷やしすぎると様々な不調を引き起こすと考えられています。発酵食品には体の代謝を良くする酵素が入っているため、体を温めます。発酵食品として代表的なものは、味噌や納豆、醤油、漬物、チーズなどがあります。

健康のための運動の
目安を知っておこう。

息が弾み汗がにじむ程度で、週60分(1回30分以上、週2回以上)がひとつの目安に。「健康寿命をのばしましょう。」をスローガンにした厚生労働省の国民運動、「スマートライフプロジェクト」でも推奨されています。ポイントは運動習慣を身につけること。カラダの調子をみながら、無理なく行いましょう。

たとえばこんな運動が
体調管理に◎。

一般的に、激しい運動を続けると体調は低下し、かえってパフォーマンスを落としてしまうリスクが高くなります。コンディションを維持するには、日常的にほどよい負荷をカラダにかけることが大切。例えば、はや歩きのウォーキングなどが最適です。通勤通学の際に習慣づけるのも良いでしょう。

生活の質によい影響を
与える筋肉がある。

人のカラダには約400の筋肉があります。その中でも日常動作の基礎となるのが、大腿四頭筋、大臀筋、腹筋群、背筋群。つまり太ももの前とお尻とお腹と背中。歩行や姿勢の維持などに大きく関わるため、これらの筋力を日常的にメンテナンスすることが、「QOL(QUALITY OF LIFE=生活の質)」の向上にも影響します。

パワーナップの
正しいとりかた。

パワーナップとはアメリカの社会心理学者が提唱した「積極的仮眠」のこと。昼間の短時間仮眠、つまり昼寝です。その正しい方法とされているのが、25分の休息の時間をとり、20分を睡眠、5分を睡眠からの覚醒にあてるというもの。脳やカラダの疲労を効果的にケアできるとされています。

寝だめは時差ボケの
もとになることも。

休日はつい平日よりも長く寝てしまいがち。ですが、寝だめをしても、脳は休まりません。それどころか「ソーシャル・ジェットラグ」といい、時差ボケ状態になってしまい、そのズレは3日間続いてしまうこともあるとか。平日も休日も7時間を目安に、睡眠時間を一定に保つのが、体調管理のためには大切です。

体内時計を整えて
快眠を目指そう。

睡眠の質は体内時計に影響されます。体内時計には光に調整される主時計と、食事の刺激によって調整される末梢時計があり、その2つのペースを整えることが、睡眠の正しいリズムにつながります。例えば、朝起きたら日光を浴びながら朝食をとる。そんな一日の始まりの習慣が、体内時計を整えるためにも効果的です。

ストレスサインに
いちはやく気づきたい。

メンタルの不調は「ストレスサイン」として現れます。例えば、急に泣き出してしまう、対人関係を避けるようになる、といった「こころのサイン」。または肩こりや腹痛、倦怠感などの「カラダのサイン」。人や環境によってもそれぞれですが、早めにストレスに気づき、適切に休むことが何よりも大切です。

メンタルの不調を
予防するには。

ストレスを緩和しメンタルの不調をケアするために、できることはさまざまあります。ネガティブなニュースや情報を遮断する。規則正しい生活を送り、ポジティブな未来を志向する。そして適度な運動も効果的。とくに汗がにじむ程度の有酸素運動は、気分転換やこころとカラダをリラックスさせる作用が期待できます。

ポジティブ
スケジューリングのススメ。

心からやりたいと思うことから、優先して予定を入れてみましょう。例えば、コーヒーが好きならコーヒータイムを、趣味の時間や休日の楽しみなどを、まずは書き込む。この「ポジティブスケジューリング」がストレスの過度な負担を和らげ、やらなければならないことから一時的に退避するためのシェルターにもなります。

新しい生活様式の
社会的距離を復習。

対面で人と会う際は、できるだけ2mの距離を確保しましょう。難しければ1mの距離を設け、会話をするときは真正面を避けるなどの実践例が、「一人ひとりの基本的感染症対策」として厚生労働省より発表されました。このほか、外出時にはマスクの着用、混雑や人混みを避けるなども推奨されています。

感染症予防のための
手洗いを復習。

手を清潔に保つことは、感染症予防の基本です。外出から戻ったら、水と石けんを用いて、指先から手首までを丁寧に、30秒間は洗うこと。「ハッピーバースデー」の歌を2回分が時間の目安になるというのも話題になりました。住環境においては、こまめな換気やドアノブなどの消毒も有効です。

リモートワークで
ケアしたい脚のこと。

在宅での仕事やリモート会議が増えてくると、つい同じ姿勢で座り続けてしまいます。過度になると、血流が悪くなり、うっ血を起こし、血栓が生じることも。「旅行者血栓症」としても知られる症状です。これをケアするには、脚をマッサージし、水分と電解質をこまめに補給するのが大切。新しい働き方の習慣に。

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CAMPAIGN キャンペーン

あなたの体調管理力を測る!
体調管理力模試開催中!

日々の生活には、万全の状態で
臨みたい“本番”がある。
試験やプレゼンはもちろん、
大切なイベントなど、
準備や努力を結果につなげるためには、
体調管理が欠かせない。
そこでボディメンテが、一人ひとりの
体調管理力を問う全国模試を実施。
本番のパフォーマンスを左右する
健康リスクに関する自分の
知識レベルを確認し、
コンディショニングを学んで
成功を手に入れよう。

SUPERVISOR 問題の監修者はこの方々!

石川 善樹
(いしかわ よしき)さん

医学博士、予防医学研究者、公益財団法
人Well-being for Planet Earth 代表理事

1981年、広島県生まれ。東京大学医学部健康科学科卒業、ハーバード大学公衆衛生大学院修了後、自治医科大学で博士(医学)取得。公益財団法人Wellbeing for Planet Earth代表理事。「人がよく生きる(Good Life)とは何か」をテーマとして、企業や大学と学際的研究を行う。専門分野は、予防医学、行動科学、計算創造学、概念進化論など。近著は、フルライフ(NewsPicks Publishing)、考え続ける力(ちくま新書)など。

睡眠・メンタル・環境カテゴリを監修しました。人それぞれ効果の表れ方が違うので、万人に有効といえる体調管理法は存在しません。今回の問題は、なるべく多くの人にとって有効な内容を選定しました。

岡部 友
(おかべ とも)さん

パーソナルトレーナー
フロリダ大学運動生理学部卒業。NSCA-CSCS公認コンディショニングスペシャリストを取得。帰国後は数多くの女性にマンツーマンでのボディメイク、ダイエット指導を行い、トレーニングとメンタルのトータルサポートが高く評価される。雑誌監修、セミナー講習、イベント講演だけでなく、フィットネスモデル、フィットネス関係通訳としても活躍中。2015年にSPICE UP FITNESSという会社を立ち上げ女性によってデザインされた女性のカラダ作りのための専用トレーニングスタジオを設立。

この監修に関わらせて頂くことで、より多くの方が正しい情報で健康に興味を持って欲しいと思ったことと、世の中の溢れている情報を鵜呑みにせずに、自ら興味を持ち、考える力を持ち自分で精査し、行動に移すという周りに流されない考え方のきっかけになれたら嬉しいです。また、体を動かすというフィットネスがライフスタイルの一部として組み込めるような意識を持って欲しいと思います。

酒井 リズ 智子
(さかい りず ともこ)さん

米国医師医学博士、NATAアスレッチックトレーナー、ACSMフィットネスコンサルタント
米国医師、米国アスレティックトレーナーとしてアメリカ・イギリス・日本での現場経験を元に、現在は日米欧問わず数々のプロスポーツチームやトップアスリートたちのトータル・コンディショニング(科学的なパフォーマンス向上を目的とした医学的・栄養学的・運動学的・心理学的等の視点から総合的に健康な体づくりとその管理)のコンサルティングおよび指導を行う。ほか、スポーツ医療に携わる専門家(トレーナー、インストラクター、栄養士、コーチ、企業等)や学生達を対象に講義や指導を行いスタッフ育成などの活動にも力を入れる。

今回の問題は、体調管理力の要素である食事・運動・睡眠・メンタル・環境の中の「食事」に関する簡単な知識を得ることが大切であると考え監修しました。是非、この模試にチャレンジして体調管理力を高めて下さい。