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ソーシャル・ジェットラグとは身近に起きている体内リズムの乱れ

ソーシャル・ジェットラグ

実は私たちの身近にも体内リズムの乱れを引き起こす場面があります。
平日の朝は目覚まし時計で決まった時刻に起きるけれど、休日は朝寝坊。十分に寝たはずなのに、月曜日がだるい、こんなことを感じたことはありませんか?

社会的制約(仕事、学校、家事など)がある平日の睡眠と、生物時計と一致した制約のない休日の睡眠との差によって引き起こされる、“平日と休日の就寝・起床リズムのズレ”を、学術的には「ソーシャル・ジェットラグ」と呼びます(図1)。2006年、ドイツの時間生物学者、Till Roenneberg教授が提唱した新しい概念です(※4)。

  • Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.

図1
ソーシャル・ジェットラグのイメージ図

平日は会社や学校で規則正しく起きているものの、休日はついつい遅起き。
太陽を浴びる時間が遅くなり、体内時計は異国に旅行にきてしまったかのように錯覚してしまう。

グラフの青色は平日の睡眠時間を、緑色は休日の睡眠時間を、4週にわたり記録したものです。仕事がある平日5日間と休日2日間の、就寝から起床までの時間の中央値を見てみると約3時間のズレが生じています。

この差を「ソーシャル・ジェットラグ時間」と呼びます。平日の朝はで決まった時刻に起きるけれど、休日は遅寝遅起き。このような就寝・起床時刻のズレが大きいほど体内リズムは乱れやすくなります。

(Curr Biol. 2012 May 22;22(10):939-43.suppl Figure S1から改変)

自分のソーシャル・ジェットラグをチェックしてみよう!

ソーシャル・ジェットラグはまさに、現代型の睡眠の問題を引き起こす典型的な要因といえるでしょう。朝寝坊した休日には、太陽の光の刺激を受けるタイミングが遅れてしまい、休日に東南アジアに旅行にいったように私たちの体内時計は勘違いしてしまいます。このような“時差”によってメラトニンをはじめとした体内リズムも乱れ(図2)、日中眠くなったり、眠りたい時間に眠れなくなってしまうのです。

図2
「休日朝寝坊」で日曜夜のメラトニン分泌が遅れる

健康な人が金曜の夜と土曜の夜に寝ていられるだけ寝て「休日朝寝坊」をした場合の、金曜の夜と2日間寝られるだけ寝たあとの日曜の夜のメラトニン分泌の推移(典型例)。金曜の夜に比べ、日曜の夜はメラトニンが出るのが遅くなり、また分泌量も少なく、寝つきも悪かった。

(Sleep and Biological Rhythms 2008;6:172–9.)

すぐに戻らないソーシャル・ジェットラグ

休日の2日間朝寝坊しただけで、体内時計が30~45分遅れてしまうことが、複数の試験で確認されています(※5※6)。

しかも、1度ずれてしまったリズムをもとに戻すのは容易なことではありません。週明けの前半まで眠気や日中の疲労感を引きずってしまうという報告もあります(図3、※7)。

  • Chronobiol Int. 2010 Aug;27(7):1469-92.
  • Sleep. 2001 May 1;24(3):272-81.
  • Sleep and Biological Rhythms 2008; 6: 172-9

図3
「休日朝寝坊」は週明け前半まで眠気と疲労感に影響

睡眠に問題がない16人の男女(平均25.7歳)が、金曜の夜と土曜の夜に寝ていられるだけ寝て「週末朝寝坊」をした場合といつも通り寝た場合の平日の眠気度と疲労度の比較(エラーバーは標準誤差)。どちらも休日朝寝坊の翌週の方が強く、中でも週の初め、月曜や火曜に強かった(*P<0.05、**P<0.001)。

(Sleep and Biological Rhythms 2008;6:172–9.)

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ソーシャル・ジェットラグ時間を確認

ソーシャル・ジェットラグ時間チェック

あなたの平日と休日の体内リズムのズレ“ソーシャルジェットラグ時間”をチェックしてみましょう。時刻は24時間制でご入力ください。

平日

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(例)夜11時→23:00と入力

休日

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(例)夜11時→23:00と入力