ビオチン｜栄養素カレッジ

ビオチンを多く含む食品

鶏レバー
豚レバー
卵黄
大豆
牛乳
豆類
ナッツ類
しいたけ
あさり

健康な
髪の毛を育てる
栄養素ですな

1日の摂取推奨量：
30歳～49歳
男性・女性ともに 50μg

※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

ビオチンの性質と働き

ビオチンは水溶性のビタミンで、ビタミンB群の1種です。
補酵素として糖、アミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に関わっています。また、抗炎症物質を生成することで炎症を防ぎ、アレルギー症状を緩和します。

皮膚や爪、髪をじょうぶに

アミノ酸の代謝に関わるビオチン。アミノ酸は体内でコラーゲンなどを合成する際の材料となるため、皮膚や粘膜、髪の毛を健康な状態に保つために重要です。

摂取のポイント

水に溶けやすいものの、熱、光、酸に強いので摂り入れやすい栄養素です。腸内細菌によっても合成されますが、その量だけでは必要量を維持できないため食品で補うことを心がけましょう。また、抗生物質を長く服用している場合、ビオチン合成量が減ることがあるので食事から摂取する必要があります。
生卵の白身を大量に摂取すると、卵白に含まれる「アビジン」がビオチンと結合して吸収を阻害します。アビジンは加熱することで不活性化するので、吸収阻害の心配はなくなります。

摂取の注意点

摂取不足

通常の食生活で欠乏することはほとんどありませんが、欠乏した場合は皮膚炎、結膜炎、舌炎、知覚過敏や脱毛、白髪の増加などを引き起こす可能性があります。

過剰摂取

過剰摂取をしても速やかに尿中に排出されるので一般的に過剰症はみられません。

妊娠中、授乳中の方へ

摂取の目安量は、非妊娠時と同じです。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より