ビタミンA｜栄養素カレッジ

ビタミンAを多く含む食品

レバー
バター
卵黄
ニンジン
うなぎ
モロヘイヤ
ほうれん草

目の健康に
欠かせない
栄養素ですな

1日の摂取推奨量：
30歳〜49歳
男性 900μgRAE / 女性 700μgRAE

※レチノール活性当量（μgRAE）＝レチノール（μg）＋β─カロテン（μg）×1/12＋α─カロテン（μg）×1/24
※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

ビタミンAの性質と働き

ビタミンAは脂溶性ビタミンで、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める役割があり、暗いところでの視力を保つ働きがあります。
レチノールとして主に動物性食品から摂取できるほか、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAに含まれるβ-カロテンなどのカロテノイドはニンジンなど緑黄色野菜に多く含まれます。β-カロテンはプロビタミンAの中で最も効率よくビタミンAに変換されます。

抗感染症ビタミンと評されています

皮膚と粘膜細胞は感染症に対する最初の防御ライン。ビタミンAとその代謝物はこれらの機能維持に必要なものです。
また、体内に侵入した病原体に対抗するリンパ球など白血球細胞の発生や分化にもビタミンAは欠かせません。

摂取のポイント

ビタミンAは脂溶性のため、炒めものや揚げもの、ドレッシングなど油を使った調理がおすすめです。
体内のビタミンAが不足すると、β-カロテンなどのプロビタミンAから「必要な分だけ」ビタミンAが作られます。
ニンジンなど緑黄色野菜から積極的にβ-カロテンを摂取するのがよいでしょう。

摂取の注意点

摂取不足

通常の食生活であればビタミンAが不足することはほとんどありません。ただし、欠乏状態になると暗がりで視力が著しく衰える夜盲症を発症したり、皮膚や粘膜の乾燥、子どもの場合は成長障害などにつながる可能性が指摘されており注意が必要です。

過剰摂取

脂溶性ビタミンは肝臓に貯蔵されるため過剰摂取による健康被害を引き起こすことがあります。脳圧亢進や肝機能障害、骨障害、吐き気やめまい、目のかすみ、筋肉協調運動障害などが起きるおそれがあるので、サプリメントやビタミン剤で摂取する場合は製品の摂取目安量を守るように心がけましょう。

妊娠中、授乳中の方へ

妊娠中は非妊娠時と同じ量を、授乳中は非妊娠時より450μg多い1,150μgの摂取が推奨されています。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より