栄養教養学部 / カラダ整え学科
ビタミンB1
ビタミンB1を多く含む食品
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豚肉
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赤身肉
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全粒穀物
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ナッツ
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大豆
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カリフラワー
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ほうれん草
疲労回復に
おすすめの
栄養素ですぞ
1日の摂取推奨量：
30歳〜49歳
男性 1.4mg / 女性 1.1mg
※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
ビタミンB1の性質と働き
ビタミンB1はチアミンとも呼ばれる水溶性のビタミンです。解糖系やクエン酸回路のエネルギー代謝の一部で補酵素として働きます。特に糖質を代謝するために欠かせない栄養素です。
甘いもの、主食を多く摂ってしまう人へ
ビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。糖質、アルコールを多く摂取する人にぜひ摂り入れてほしい栄養素です。また、運動によってエネルギー消費が多い人はより多くのビタミンB1が必要になります。なかなか痩せない、疲労回復が遅いと感じる人は、ビタミンB1の摂取量にも着目してみましょう。
摂取のポイント
玄米、胚芽米、全粒粉パンなど胚芽の部分に多く含まれているため、精製されていない食材を選ぶのがポイントです。水に溶けやすいので、汁ごと食べられる調理法もおすすめです。
また、ニンニクや玉ねぎに含まれる「アリシン」と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
摂取の注意点
摂取不足
エネルギー産生に関わる栄養素なので、不足すると倦怠感やむくみ、心肥大、手足のしびれ、反射神経の異常、食欲不振などの症状が起きることがあります。インスタント食品中心など、偏った食生活では糖質の分解にビタミンB1が大量に使用され、不足しやすくなります。慢性的に欠乏すると脚気になるおそれもあるので注意しましょう。
過剰摂取
食事での過剰摂取の心配はありません。
妊娠中、授乳中の方へ
妊娠中授乳中ともに1.3mgが推奨量とされています。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
