ビタミンC｜栄養素カレッジ

ビタミンCを多く含む食品

パプリカ
ブロッコリー
芽キャベツ
レモン
オレンジ
イチゴ
さつまいも
じゃがいも

肌の健康の
ためにも
欠かさず摂りたい
ものですな！

1日の摂取推奨量：
30歳～49歳
男性・女性ともに 100mg

※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

ビタミンCの性質と働き

ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲンの合成に不可欠な栄養素。コラーゲンといえば肌の健康に効果的なイメージが強いですが、皮膚だけでなく骨や血管など体のありとあらゆる場所で細胞と細胞をつなげる役割を担っています。
また、ビタミンCは鉄の吸収促進や免疫力の強化、体内に侵入した異物を代謝する酵素の活性化、抗酸化作用による心疾患予防が期待できるなど、さまざまな役割を持つ栄養素です。

免疫機能の維持にもさまざまな働きで貢献！

ビタミンCは体内に侵入したウイルスや細菌と戦う白血球やリンパ球に多く含まれていることから、ビタミンCを摂取することで免疫機能が強化され、病気への抵抗力が高まります。
また、白血球がウイルスや細菌と戦う際に発生する活性酸素は過剰に発生すると正常な細胞まで攻撃してしまいますが、ビタミンCの抗酸化作用が活性酸素の働きを抑制します。
ビタミンCはストレスにさらされることで急速に消費されます。不安、疲労、暑さ、寒さ、睡眠不足、また風邪などの感染症にかかった時には、意識してビタミンCを摂取しましょう。また、ビタミンCはストレスに対抗するアドレナリンの生成にも不可欠なため、日ごろからストレスへの抵抗力を高めるためにも効果的です。

抗がん作用に期待

発がん性物質である「ニトロソアミン」はハムやソーセージなどの加工品や野菜など、ごく一般的な食材の摂取により体内で生成されます。ビタミンCは、ニトロソアミンの生成を抑制したり、発がん性を弱めるとの報告があり、抗がん作用が期待されています。

摂取のポイント

ビタミンCは体内で合成できない栄養素のため、食事で摂取しなければなりません。水に溶けやすく熱に弱い性質のため、ビタミンCを多く含む食材を調理するときは、なるべく水にさらさず、火を入れすぎないことがポイントです。じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんで保護されているため、調理後もほとんど分解されずに残ります。
ビタミンCは体外への排出スピードが早いので、日々の食事からこまめに取り入れたり、サプリメントを上手に活用するとよいでしょう。

摂取の注意点

摂取不足

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために毛細血管から出血し歯肉炎や貧血、全身倦怠感、脱力、食欲不振の症状が起こります。ビタミンC不足の状態が長期にわたると「壊血病」を発症することがあります。

過剰摂取

過剰摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増加するため健康被害は低いといわれていますが、一度に大量摂取すると人によって吐き気、下痢、腹痛などが起こる場合もあります。食事での過剰摂取の心配はほとんどありません。

妊娠中、授乳中の方へ

20歳以上の女性の場合、1日あたり2,000mg未満であればほとんどの人に安全のようです。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より