ビタミンK｜栄養素カレッジ

ビタミンKを多く含む食品

ブロッコリー
モロヘイヤ
小松菜
ほうれん草
納豆
わかめ
海苔

骨を健康に
保つために
必要ですぞ！

1日の摂取目安量：
30歳～49歳
男性・女性ともに 150μg

※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

ビタミンKの性質と働き

ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。自然界に存在するビタミンKには緑葉野菜、海藻類、緑茶、植物油などに含まれるビタミン K₁(フィロキノン)と、体内の腸内細菌によって合成されるビタミンK₂(メナキノン)があります。
ビタミンKは骨に存在するオステオカルシン（カルシウム結合タンパク質）を活性化し、カルシウムの骨への沈着を促して流出を防ぎます。また、コラーゲン生成を促進し骨質を改善するため、骨粗しょう症の治療薬にも使用されています。

骨密度アップのために、重要なビタミンです

加齢やダイエット、女性ホルモンの低下によって、骨密度は減少していきます。骨密度が低下し、重症化すると骨粗しょう症を発症します。女性に多いこの病気は、要介護の引き金ともなるため、若いうちからカルシウムの吸収を助けるビタミンKとビタミンDを一緒に摂り、骨密度アップを心がけましょう。

摂取のポイント

ビタミンKは脂溶性で熱に強い性質を持つので、炒めものなどの油を使った調理がおすすめです。また発酵食品に多く含まれており、代表的なものが納豆です。
血栓を防ぐためにワルファリン（血液を固めないようにする薬）を服用している場合、血中ビタミンKの値が高くなると薬の効き目が弱まることがあります。服用している方は医師に相談の上、納豆、ブロッコリー、ほうれん草などビタミンKを多く含む食品は避けた方がよいでしょう。

摂取の注意点

摂取不足

腸内細菌によって体内で合成されるため不足することはまれですが、肝疾患があり胆汁分泌がよくない人、抗生物質を長期間服用している人、新生児は欠乏しやすいので注意してください。欠乏状態になると慢性栄養失調、内出血、鼻血、月経過多などの症状が起きる可能性があります。

過剰摂取

食事での過剰摂取の報告はありません。

妊娠中、授乳中の方へ

摂取の目安量は、非妊娠時と同じです。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より