最後の1ヶ月はこれまで培ってきた体力や能力をレース本番で発揮できるようにするための調整期間です。疲労を抜きながらも体力を落とさないように努め、心身ともに調子を上げていくのがこの期間の目的となります。

調整とは力をつけるためではなく本番で力を発揮するためのもの

この期間にもっと練習して力をつけようと欲張りすぎてしまうと疲労が抜け切らなくなる可能性があります。逆に疲労を抜こうと急に練習量を落としたり休んだりしてしまうと、これまで培ってきた体力と走力が低下してしまうことも。疲労を抜きつつ持っている体力・走力を維持するために、走る量を徐々に落としながらも身体にある程度の刺激を加えていきます。また休養をしっかり取りながら体調を上向きにすることが理想です。

1ヶ月のトレーニングプラン

●1週目

	調整のための練習
目標	週2回　疲労を抜きながらスタミナ・筋力維持
メニュー	60分~90分のジョギング

調整のための練習 イメージ

●2週目

	調整のための練習	スタミナ・筋力維持のための練習
目標	週1回　目標とするマラソンペースに身体を慣らす	週1回　スタミナ・筋力維持を維持
メニュー	「15kmのマラソンペース走」または「2kmアップ+10kmのマラソンペース走+ 2kmダウン」	気楽に30～60分のジョギング

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●3週目

	調整のための練習	スタミナ・筋力維持のための練習
目標	週1回　疲労を溜めずに調子を上げる	週1回　スタミナ・筋力維持を維持
メニュー	2km × 3のマラソンペース走、またはハーフマラソンペース走	気楽に30分のジョギング

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●4週目

	調整のための練習	スタミナ・筋力維持のための練習
目標	週1回　疲労を溜めずに調子を上げる	週1回　スタミナ・筋力維持を維持する
メニュー	10kmマラソンペース走、またはハーフマラソンペース走	気楽に30分のジョギング

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練習前の準備と練習後

練習前・練習中にアミノバリューを摂取することで、高い血中アミノ酸値を維持することができます。これにより筋肉痛の軽減を期待できます。
また、練習直後にタンパク質を摂取することで傷ついた筋肉の回復と、筋力の増強が期待できます。

練習以外にも十分な睡眠と栄養を摂って疲労を残さないようにしましょう。また練習前、練習中、練習後にアミノバリューを摂取し身体のコンディションを整えながら練習することが疲労を残さないことにも繋がります！練習後のストレッチやケアも忘れずに！