筋肉量を維持するためにも炭水化物は大切

低糖質、炭水化物抜きダイエットなど、炭水化物を極端に減らして筋トレをし、筋肉量を増やそうとするダイエットやトレーニングが流行していますが、エネルギー不足の状態で筋トレをすると筋肉の分解が促進され、筋肉量が減少し、結果的に代謝が低下して期待するダイエットの効果が得られないことがあります。
スポーツによる疲労を防ぐためには、1時間あたり30～60gの糖質摂取が望ましいといわれています。素早くエネルギーになる特性も生かし、運動時の疲労を防ぐためにも糖質は上手に摂り入れるべき栄養素です。ランニングやマラソンなど、持久力が必要なスポーツをする場合、エネルギーとなるグリコーゲンを筋肉に蓄える「グリコーゲンローディング」という方法が広く知られています。これは、試合3日前から高糖質食（エネルギーの70％程度）に切り替え運動量を減らし、体内グリコーゲンを通常より多く維持することを目的とした持久系競技や試合時間が長い競技に有効です。筋中のグリコーゲンは体タンパク質の分解を抑えるので、エネルギー源として利用されるタンパク質を節約するためには糖質をしっかりと摂取しなくてはなりません。

低GI食品の効果

GIとはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したもののこと。低GI食品はその数値が５５以下の食品が該当し、食後の血糖値が上がりにくいという特徴があります。
炭水化物は摂りすぎると血糖値が通常より高くなるため、血糖値を下げようとして膵臓よりインスリン（糖の代謝を促進し血糖値を下げる働きを持つホルモン）がいつもより多く分泌されます。インスリンにはエネルギーを体に溜め込む性質があり、余ったブドウ糖をグリコーゲンや中性脂肪に合成し蓄えてしまいます。肥満や糖尿病の予防はもちろん、健康を維持する上で血糖値の急上昇を抑える低GI食品を取り入れてみるとよいでしょう。