ビタミンB12｜栄養素カレッジ

ビタミンB₁₂を多く含む食品

レバー
あさり
しじみ

健康な血液に
欠かせない
ビタミンですぞ！

1日の摂取推奨量：30歳～49歳
男性・女性ともに 2.4μg

※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

ビタミンB₁₂の性質と働き

ビタミンB₁₂は補酵素（酵素をサポートする成分）として、アミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸の代謝に関わっています。さらに正常な赤血球の産生、脳神経および血液細胞など、多数の体内組織の機能や発達を正常に維持するために必要な栄養素です。赤血球と同じ赤色をしていて、赤血球の形成を助ける栄養素として栄養機能食表示ができるビタミンです。

摂取のポイント

植物性食品にはほとんど含まれておらず、厳格な菜食主義者の場合不足することがあります。
ビタミンB₁₂は小腸で吸収される際に胃壁から分泌される「内因子」という物質を必要とするため、胃を切除された方、慢性的に胃炎がある方はこの内因子が不足することによって吸収されにくくなります。
また50歳以上の中高齢になると、萎縮性胃炎などで胃酸分泌量が低下していることが多く、食品中に含まれるビタミンB₁₂の吸収率が減少します。
光や空気によって酸化しやすい性質があるので、食品を保存する際は密閉するとよいでしょう。
水溶性のビタミンですので、スープなど丸ごと食べられる調理法や汁ごと使える缶詰などの利用もおすすめです。
動物性の食品や魚介類が苦手な方は不足する場合があるため、サプリメントなどの利用を検討してください。