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ステップ⑤ レースの直前と直後

レース直前の練習は、疲労を抜きつつもこれまで養ってきた能力を低下させないように仕向けていきます。心も身体もリフレッシュした状態でレースに臨めるようにしていきましょう。
またレース後は頑張った身体を回復させるための対策が必要です。それらが今後の練習やレースにとても大きな影響を与えますからレースが終わったからといって安心せず、身体を労ることにも労力を注いでみてください。

レース1週間前のトレーニングプラン

7日前 6日前 5日前 4日前 3日前 2日前 前日 当日
最終刺激 休養 軽い練習 調整 休養 軽い練習 休養 本番
7日前 
ステップ4で紹介した最終刺激
6日前 
疲労を抜くための完全休養日
5日前 
軽い練習:30分程度のジョギング

休みすぎるとこれまで培ってきた能力が低下してしまいます。軽めのジョギングなどで最低限のトレーニングを行いましょう。能力低下を防ぐとともにさならる疲労抜きにもなります。

4日前 
マラソンペースを再確認する練習

ここでは目標とするマラソンペースを忘れないようにするために再度5kmほどのペース走を行います。いわゆる再確認の作業です。これにより本番当日スタートからのオーバーペースを防ぐことにも繋がります。また5kmくらいの距離だと疲れも残らず、ペースも程よいので調子が上向いていくことを狙っています。

3日前 
疲労を抜くための完全休養日
2日前 
軽い練習:30分程度のジョギング
前日 
疲労を抜くための完全休養日

ここまできたら練習というよりは、レースに向けて食事や睡眠などに重点を置いてください。気持ちはリラックスしながらも。程よい緊張感を楽しむくらいの面持ちで。

レース前日~当日の準備

レース必須アイテム
●保温アイテム

ワセリン

ワセリンは、お腹の冷えを防ぎ保温効果もあります。
お腹が冷えるとトイレに行きたくなりますが、大会ではトイレは混雑する傾向があります。
レース中、トイレに行かないためにもお腹に塗っておきましょう。

ロング丈レインコート

スタート時は少なくとも30分は待機の時間があるため、身体が冷えます。
これを着用していれば多少の風を凌いだり身体の保温効果になります。スタートして身体が温まるまでは着用してもいいでしょう。
不要なときは腰に巻き付けたりしておくと、後半天候が変わり身体が急に冷えてきたときにも活躍してくれるかもしれません。

ランニンググローブ

寒さ対策として、ランニンググローブをしているのとしていないのとでは大きな差が出てきます。
走っていると身体は温まりまりますが、末端は冷えてしまうことがあります。
手先から保温して万全の状態で臨みましょう。備えあれば憂いなしです。

●BCAA補給アイテム

アミノバリューサプリメントスタイル

BCAAは持久運動のエネルギー源です。血中のBCAAが不足すると筋肉の分解・損傷が始まってしまいます。ランニング時に筋肉のエネルギー源となってコンディショニングをサポートしてくれるBCAAをマラソン中にも定期的に摂取しましょう。
アミノバリューサプリメントスタイルは1本に2,000mg のBCAA含有と高濃度であり、水なしで摂取できるためマラソン中の補給に適しています。
ポケットやランニング用のバックに数本いれておきましょう。
スタートから15km 時点から摂取を開始し、その後、5km ごとに1本摂取するのがお勧めです。

前日
食事:
普段食べている適量くらいで、脂っこいものを避け内臓に負担かけない消化のよいものを食べましょう。
おかずの割合より炭水化物の割合を多めに。私はうどんや丼ものといった食事を取ることが多いです。
またお酒は肝臓に負担をかけるので少量、もしくは我慢。レース後の美酒としてとっておいて下さい。
睡眠時間:
最低6時間は確保したいところです。プラス2時間の8時間取れるといいですね。
眠れなくても横になって身体を休めるだけでも違います。レース当日は最低でもスタートの5~4時間前には起きるよう心がけましょう。身体の細胞を目覚めさしておくことはレースのパフォーマンスに大きな影響を及ぼしてきます。大きなレースになるとスタート時間が早いため、朝3〜4時台に起きなくてはなりませんから睡眠時間を計算して早めに床につけるよう体調を整えてくださいね。
レース当日
食事:
朝食はレーススタート時間の4~3時間前には終了しておきたいものです。また食べるものも消化の良いものを選びましょう。前日の食事と同様、炭水化物中心の即エネルギーに変わるうどんやおにぎり、餅などもがオススメです。またお腹いっぱい食べすぎることには注意しましょう。お腹がもたれたり、腹中の原因にもなり兼ねません。朝食だけでは満たされない場合は、スタート時間の2時間~1時間前くらいに消化の良い軽い軽食で補ってみてください(おにぎりやゼリー類など)。
スタート前、レース中の心構え:
① スタート地点は多くの人で大混雑する恐れがあります。1時間前から並んでいるランナーもいるくらいです。
最低30分前には移動して早めに向かいましょう。
② トイレ等も混雑する可能性があります。前もって大会要綱などを確認し、トイレの位置なども把握しておくとよいでしょう。
③ 気温が暑くなったら脱水を防ぐためにも喉が乾く前に早めの給水をオススメします。
④ レースではオーバーペースになりがちです。オーバーペースになると前半で力を使い切ってしまうため、後半の失速に繋がるかのうせいがたかいです。それらを防ぐために時計や距離表示を確認しながら目標ペースで走れているかをこまめにチェックしながら走ってください。
 

レース直後について

レース後の身体は思っている以上に疲労をしています。まず、走り終わった直後には練習と同様にタンパク質を摂取しましょう。それに加えてしっかりと食事で補っておげることも大事です。また入浴等では血流が促されます。レース後1週間は完全休養もいいですが、入浴と同じように疲労物質を促したいので、軽く身体を動かすことをお勧めします。ウォーキングでもよいですし、軽く走ってもよいでしょう。

レースを振り返る

レースの振り返りはとても大事です。記憶が鮮明なうちに状況を振り返って文章にしてみましょう。
成功した体験は次に活かされますし大きな自信となります。もし失敗したとしてもそれは宝です。そこに大きな課題が隠されていますのでそれらを見つけ出せるきっかけとなります。これらを文章にしておくと、しばらくしてからも再度振り返ることができるのが利点です。

お疲れ様でした。初めてのフルマラソンはいかがでしたか?

上手くいったランナー、そうはいかなかったランナー、それぞれだったことでしょう。しかし結果以上に大事なことはここに至るまで自分の歴史を変えようと頑張ってきたその過程にあります。
目標を持ち、計画を立てながら練習し、練習ができて嬉しかったり悲しかったり、ときにはツラかったり不安になったり、再び笑ったり自信がついたりを絶えず繰り返してきたことでしょう。
そんな凝縮された「今」を頑張った自分と出会えたことに感謝ですね。この清々しい気持ちは日々の生活がやってくるにつれていつしか忘れてしまうでしょう。だからこそこれからも「今」にチャレンジできることを見つけて心の活性化を図って欲しいと願います。

いつまでも前向きなあなたでありますように。

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