サッカーや野球、テニスなど、スポーツに打ち込む小学生を支えるのが、毎日の食事です。どんなにテクニックを磨いたとしても、栄養が不足した状態では運動パフォーマンスが落ちるだけでなく、成長にも影響しかねません。
1日3食バランスのよい食事をとることが基本ですが、食事だけで必要な栄養を補いきれないときは、補食で上手にカバーすることが大切です。そこで、小学生を持つ母親が知っておきたい、スポーツ時の栄養補給についてご紹介します。
目次
運動量に合わせて必要なエネルギー量が変わる
まずは、1日に必要とされるエネルギー量をチェックしてみましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、年齢や性別ごとに、1日あたりに必要と推定されるエネルギー量が示されています。
＜推定エネルギー必要量（kcal/日）＞
※身体活動レベル……I：低い、II：ふつう、III：高い
スポーツクラブなどで活発に体を動かしている小学生であれば、身体活動レベルIIIに当てはまります。スポーツをする人は消費エネルギーが増えるため、普通の人より多くのエネルギーを必要とします。
個人差はあるものの、小学生では1日あたりの推定エネルギー量が200～250kcalほどアップ。食事だけではエネルギー不足になりやすいので、補食の活用が重要なポイントになります。
5大栄養素がそろった補食が理想的
ただし、食事で足りないエネルギーを補食で補えたとしても、栄養に偏りが出てはNG。丈夫な体をつくってしっかり動かすためには、エネルギー量だけでなく、栄養バランスにも気を配ることが大切です。
理想は、体をつくる「タンパク質」、エネルギーになる「脂質」や「糖質」、体の調子を整える「ビタミン」や「ミネラル」の5大栄養素がそろった補食。栄養素はそれぞれ助け合って作用するため、ひとつでも不足すると体の不調につながりやすくなります。
とはいえ、5大栄養素がそろった補食を毎日用意するのはなかなか大変なもの。そこで、練習時や試合の日などのシーン別に意識したい栄養素をあげながら、上手な補食のとり方をご紹介します。
練習前後の補食でパフォーマンスをサポート
小学生の場合、平日だと夕方から練習がスタートすることが多いでしょう。給食を食べてから時間が経っておなかが減った状態では、集中力や体力が低下しやすくなります。そこで上手に活用したいのが、練習前後の補食です。
とはいえ、補食で夕食を食べられなくなるのは避けたいところ。また、甘いケーキやスナック菓子は、栄養バランスが偏るためおすすめできません。
筋肉のもととなるタンパク質やエネルギー源となる糖質のほか、エネルギー代謝に欠かせないビタミン、食事で不足しがちなカルシウムなどを含むメニューを選びましょう。
練習の1～2時間前までに栄養をチャージ
できれば、練習が始まる1～2時間前くらいのタイミングで、おにぎりやバナナ、肉まん、せんべいなど、糖質を多く含んだ補食でエネルギーをチャージします。練習まであまり時間がない場合は、100％果汁ジュースやアメなど、消化がよく体に負担の少ないメニューがおすすめです。
練習後は疲労回復を助ける補食を
練習が終わってから20～30分以内に、ヨーグルトや100％果汁ジュース、牛乳など、糖質やタンパク質、ビタミンを多く含むメニューを組み合わせて、疲労回復を助けましょう。タンパク質のなかでも「ホエイタンパク」は、吸収スピードが早いため練習後にぴったり。ヨーグルトの上澄み液のほか、ゼリー飲料によく含まれています。
試合の前後におすすめの補食は？
試合前は、体を動かすエネルギー源となる糖質をしっかりとっておきたいところ。午前中に試合がある場合は、試合の3～4時間前を目安に糖質中心の朝食をとることが大切です。
お昼すぎに試合がある場合は、補食で調整を。消化できていない食べ物が胃に残っていると試合中のパフォーマンスに影響しかねないため、昼食は試合後にまわして、軽めの固形物を2時間前までにとりましょう。
たとえば午後1時に試合があるときは、午前11時くらいに一口サイズのおにぎりやいなり寿司、あんぱん、バナナ、カステラなどの補食を。もし時間がない場合は、正午までに、ゼリー飲料やスポーツドリンクなど糖質を含み消化吸収のよい食品でエネルギーをチャージします。
試合後は、疲労回復を目的とした補食をとりましょう。20～30分以内を目安に、鮭のおにぎりや果物など、糖質、タンパク質、ビタミンをとれるものがおすすめです。
とはいえ、ハードに動いた後は疲れて食欲がわかないこともあるかもしれません。その場合はゼリー飲料など、食欲がなくても素早く栄養補給できる補食が便利です。試合中は、大量の発汗により体内の水分だけでなく電解質も失われていますので、ナトリウムなどのミネラルを含むものがいいですね。
スポーツ時にもぴったり！
手早く栄養をチャージできる「カロリーメイト」
スポーツで思い通りの成果を出すためには、ひとつひとつのテクニックを磨いていくと同時に、規則正しい生活を送り、栄養バランスのよい食事で体づくりをサポートすることが欠かせません。スポーツに一生懸命取り組む子どもを、食事面でもしっかりサポートしたい……とはいえ、忙しい毎日の中で食事だけでなく補食にも気を配って用意するのはなかなか大変なものです。
そんなときにおすすめなのが、市販の栄養調整食品を上手に利用する方法です。大塚製薬が販売する「カロリーメイト」のゼリータイプは、ゼリーならではのすっきりとした味と寒天の優しい喉ごしが特徴。体に必要な10種類のビタミン※1、4種類のミネラル※2、タンパク質、脂質、糖質をバランスよく含んでおり、必要に合わせて手早く栄養をチャージできます。
タンパク質のなかでも吸収スピードが早い「ホエイタンパク」の含有量は、1袋で8.2g。ビタミンは、1日に必要な量の約半分※3が含まれています。1本あたり200kcalと、カロリー計算が簡単なのもうれしいポイント。味は、アップル味とライム＆グレープフルーツ味の2種類からお好みでお選びいただけます。練習まであまり時間がないときや、大切な試合前の栄養補給にもぴったりです。
このほか、「カロリーメイト」ブロックタイプもおすすめの食品。1本あたり100kcalで、持ち運びにも便利です。
スポーツをより楽しむために、栄養バランスを考えた「カロリーメイト」をどうぞご活用ください。
※1 ビタミンＡ、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンＢ6、ビタミンＢ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビタミンＤ、ビタミンＥ
※2 ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、リン
※3 １日に必要な量は「栄養素等表示基準値」をもとにしています。
参考：
- 食事バランスガイド（基本編）｜e-ヘルスネット
- 日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要｜厚生労働省（PDF）
- 子どもの食育｜農林水産省
- 栄養｜日本スポーツ振興センター（PDF）
- e生活を考えよう｜文部科学省
- 石川三知監修（2015）10代から始める勝つ! カラダづくり ジュニア選手の「勝負食」 プロが教えるスポーツ栄養コツのコツ、メイツ出版
- 中嶋洋子監修（2017）改訂新版栄養の教科書、新星出版社
- 川端理香監修（2017）勝てるカラダをつくる！10代スポーツ選手の栄養と食事、大泉書店
