働き方改革が進むなか、平日、終業後のプライベートタイムを充実させることができるようになったという方も多いのではないでしょうか。「朝活」ならぬ、仕事帰りに趣味や、英会話、資格学校などに通う、「夜活」に励む方も増えてきました。これまで残業していた時間を使って、自分のために、夜活をおこなうのは、自分磨きができ、リフレッシュにもなって一石二鳥です。とはいえ、夜活で気になるのが、「小腹」問題！夜活に集中するために、夜ご飯までの、小腹を満たすつなぎ食には何を選べばよいのでしょうか。今回は、夕方のちょい食べにおすすめしたい低GI食品のメリットと選び方をお伝えしましょう。
“夜活”前のはらぺこ対策、何食べる？
以前に“朝活”という言葉をよく見かけましたが、ジムやフィットネス、スクール通いなど、仕事終わりの夕方の時間のプライベートタイムを楽しむ活動を“夜活”と呼びます。夜活は、新しい知識が身についたり、思い思いの方法で一日のストレスを解消するリフレッシュタイムになったり、と、人生を豊かにする自分だけの時間は、心と体を健康に保つ秘訣といえるかもしれません。
楽しく元気に夜活するために、欠かせないのが「はらぺこ 小腹対策」。夕方、おなかが空いていても、できるだけ簡単に済ませたいと考える方も多いのではないでしょうか。
というのも、夜活前にしっかり食事をすると、運動中に身体が重く感じたり、勉強中に眠くなってしまったりする事も。とはいえ、逆に何も食べずにいると、夜活を楽しみたいのに、空腹感で集中力が途切れるかもしれません。しかも、反動で、その後の夕食がついつい増えてしまうのも気になるところ。夜活後の食事がドカ食いになったり早食いになったりしてしまうようでは、かえって体の負担になってしまいますよね。やっぱり夜活を楽しむには、適度なつなぎ食が必要です。
そんなとき、気軽に手が伸びるのが甘いお菓子…。ですが、甘いものは、一時的な満足感こそありますが、すぐおなかが空いてしまいます。しかも、夜の甘いものは太りやすくなる可能性もあるのが気になります。
では、どんなつなぎ食なら、空腹を満たしつつ、夕食をドカ食いせず、楽しめるのでしょうか？
夕方のつなぎ食は、低GI食品を！空腹感のコントロールがカギ
あれこれ考えても悩ましい、夜活前のつなぎ食選び。手軽に食べられて、しかも、夜活終わりまで、小腹を満たしてくれるつなぎ食が理想的です。夕食を抜くこともなく、夕食のドカ食いも避けられる程度の軽い満腹感が欲しいですよね。
夕食までの“ちょい食べ”候補はいろいろありますが、なかでもおすすめしたいのが、低GI食品です。低GI食品は、糖の吸収をゆるやかにする性質があり、血糖コントロールに役立つもの。血糖コントロールは空腹感のコントロールにも役立つため、適度なつなぎ食としてぴったりです。
GIとは？
では、なぜ低GI食品が空腹感のコントロールに役立つのでしょうか。まずは、GIについて理解を深めてみましょう。
GIとはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、糖質の吸収度合いを示すもの。GI値が高いほど血糖値の上昇が早くなりやすく、低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。
高GIであるほど、結果として集中力の低下や眠気をはじめ、さまざまな変化を招くといわれています。また、太りやすくなったり、食後すぐに空腹感を抱いてドカ食いを引き起こしたりする可能性も。血糖値の急激な変化が心身の変化に影響するのです。
血糖値と空腹感の関係
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量のこと。私たちの体は、食品に含まれる糖質（ブドウ糖）を主な活動エネルギー源として使っています。ですが、食事の間隔が空き、血糖値が下がった状態が続くと、脳は体がエネルギー不足だと判断し、何かを食べるように空腹信号を出します。これが「空腹感」の正体です。
しかし、空腹感があるときに血糖値を上昇させる高GI食品を取ると、血糖値の急上昇と共に、反動で血糖値の急降下をまねき、食べているにも関わらず、ますます空腹感を感じる「空腹スパイラル」に入ってしまいます。
こうした「空腹スパイラル」を避けるためには、できるだけ一日の血糖値を安定させるのがポイント。『低GI食品』を小腹がすいた時の間食に取り入れるメリットは、高GI、中GI食品に比べ、糖質の吸収が緩やかなため、空腹感をコントロールできる、という事からです。
つまり、低GI食品を取ることで、夕食までの空腹感をやわらげつつ、夜活中もしっかり満たされた状態が続くのです。
低GI食品のつなぎ食で満たされるワケ
ほかにも、低GI食品を間食に取り入れるメリットがあります。空腹感の抑制だけでなく、注目したいのが、「食べる量を抑えられる」という点。
高・中GI食品と比較して、低GI食品を食べた方が、その後の食事で摂取するエネルギー量を抑えられるというデータがあります。調査では、昼食に高GI食品を食べたグループ、中GI食品を食べたグループ、低GI食品を食べたグループに分け、その後、好きなように食べてもらいました。その結果、低GI食品を食べたグループでは5時間後の累積エネルギー摂取量が最も少なく、高GI食品を食べたグループと比べて、約40％減となっています。つまり、低GI食品を食べることで血糖値が安定しやすくなり、次の食事で必要以上に食ベすぎてしまうことが抑えられたという結果です。
夜活前の空腹を満たしつつ、さらに夕食の量を抑えられる低GI食品は、つなぎ食に最適の食品だといえるでしょう。
飲むより噛むを意識して！
手軽な間食として、ドリンク類を活用する人もいるかもしれません。甘い飲み物は、一時的な満足感を与えてくれますが、高GI食品と同様に、血糖値の急上昇を招きやすいものです。しかも、「噛む」という刺激がないため、満腹感を得るまでに時間がかかってしまいます。ドリンク類に限らず、噛む必要のないゼリー類も同様です。
手軽さの点では、ドリンク類やゼリー類は便利ですが、その後のことを考えると、やっぱり噛める間食が理想的といえるでしょう。噛む必要がある食品は、しっかりと空腹感をカバーしてくれます。また、「食べた感」という満足度も大きく違うもの。どれだけ時間がない時であっても、間食は食事の一部と考えて、しっかり噛めるものを選んでみましょう。
低GI食材としても優秀な大豆
低GI食品を選ぶ目安として、精製されていない穀物やタンパク質を多く含むものが挙げられます。なかでも、「畑の肉」と呼ばれるほど植物性のタンパク質が豊富な大豆を使ったものがおすすめです。
栄養豊富な大豆は、大豆レシチンや大豆サポニン、女性の元気をサポートする大豆イソフラボンといった体にやさしい機能成分も含まれます。低GI食品として血糖値の上昇をゆるやかにするという性質とともに、栄養補給もできるから健康維持にも役立ちます。とはいえ、大豆を使った料理を間食として持ち運ぶのは難しいかもしれません。より手軽に食べられる間食として、大豆を丸ごと使った大豆焼き菓子を選んでみましょう。
夕食前のつなぎ食は手軽に食べられる低GI食品を
空腹を感じるけれど、満腹にはなりたくない。そんな時のつなぎ食にぴったりな低GI食品。ちょい食べ欲を満たしつつ、パワーチャージできますよ。しかも、夕食のドカ食い防止にも役立つことからから、健康促進にも繋がります。手軽に食べられる大豆焼き菓子なら、忙しい日の栄養補給にもおすすめです。仕事帰りの夜活をもっと元気に！ 低GI食品の間食を取り入れながら、楽しい夜活を続けましょう。
参考サイト：
- 血糖値とGIの関係性｜GIについて学ぼう｜大塚製薬
- 大豆って何がスゴイの？期待される健康メリットは？｜大塚製薬
- 「ゆっくりとよく噛んで食べること」は肥満予防につながるか？｜国立保健医療科学院・口腔保健部、鶴見大学歯学部・探索歯学・大分大学
- Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults
