大豆は、古くから日本で親しまれてきた食材のひとつ。優れた栄養価を持つことから、日本だけでなく世界中で大豆に関する研究が進められています。
とはいえ、実際に大豆にどんな栄養があって、どんな健康メリットが期待できるのかをよく知らない人もいるかもしれません。そこで今回は、日本人に身近な大豆の魅力についてお伝えします。
目次
大豆にはどんな栄養があるの？
大豆の一粒には、実にさまざまな栄養が詰まっています。タンパク質をはじめ、脂質、糖質、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など、栄養素の種類がとても豊富。ビタミンやミネラルの含有量が多いのも特徴のひとつです。その一方で、大豆にはコレステロールが全く含まれていないこともわかっています。
大豆に含まれる「タンパク質」に注目！
大豆が持つ栄養のなかでも注目したいのは、やはりタンパク質です。国産大豆（乾燥）は、100g中に33.8gものタンパク質を含んでいます。タンパク質は、私たちの臓器や筋肉、皮ふ、髪、血液などを構成するうえで欠かせない成分で、肉に匹敵するほど豊富なタンパク質を含む大豆は「畑の肉」という別名も持っています。
ただし、タンパク質と一口にいっても、肉などに含まれるタンパク質と大豆などに含まれるタンパク質には違いがあります。たとえば、大豆のタンパク質は肉のタンパク質に比べて低カロリー。大豆と同量のタンパク質を肉から摂取すると、余分な脂質も同時に摂取しやすくなります。
一方で、タンパク質の栄養価を評価する「アミノ酸スコア」では、100に近いほど栄養学的に優れているとされますが、大豆のアミノ酸スコアは肉と同じく最高値の100。体内での合成が難しい必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。あわせて、大豆のタンパク質は消化吸収率も大変よいことがわかっています。
大豆に期待される健康メリットって何？
まずは良質なタンパク源であることです。タンパク質が不足すると、体内にすでにあるタンパク質が分解されて使われるため、体力が落ちてしまいます。また、血管が弱くなったり、子どもの場合は体の成長に影響を与えたりする可能性も考えられるでしょう。毎日適度なタンパク質を摂取することは、健康を維持するうえでとても大切なことなのです。
タンパク質とあわせて注目したいのが、大豆の機能性成分です。細胞の構成に欠かせない「大豆レシチン」や、抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」、女性にうれしい働きが期待される「大豆イソフラボン」など、大豆には健康を支える成分が豊富に含まれています。
なかでも関心を集めているのが、大豆イソフラボンの健康作用です。40歳を過ぎた女性では、女性ホルモンのエストロゲンが大きく減少してさまざまな不調が現れますが、大豆イソフラボンがそうした女性の健康をサポートする可能性があると考えられています。
大豆や大豆製品を食べる日本人が減っている!?
日本は、世界でも大豆をよく食べる国として知られています。日本の食生活に古くから馴染んできた大豆は、もやしや枝豆のかたちで食べられるほか、豆腐や納豆、味噌、しょうゆ、油揚げなどさまざまな食品に加工され親しまれてきました。
ところが、食生活の欧米化による影響を受け、現代の日本人において豆類の摂取量が減っていることが指摘されています。2000年にスタートした「21世紀における国民健康づくり運動」の具体的な計画である「健康日本21」では、豆類摂取の目標値を1日100g以上としています。
一方で、厚生労働省が公表している「平成28年国民健康・栄養調査」では、平均で1日あたりの豆類摂取量が約60gと、目標値を大きく下回っているのが現状です。とくに若い世代で摂取量の低下が見られるため、毎日なんらかのかたちで大豆などの豆類を摂取できるよう意識する必要があるでしょう。
おいしく手軽に大豆をとれる！健康にうれしい「ソイジョイ」シリーズ
食事だけで補うのがなかなか難しいときは、市販の大豆加工食品を利用するのも選択肢のひとつです。
大塚製薬が販売する「ソイジョイ」シリーズは、大豆の摂取不足が気になる方にもぴったりの食品。小麦粉を使わず、大豆をまるごと粉にし、フルーツやナッツなどの素材をたっぷり練りこんでいるので、大豆の栄養をおいしく摂取できます。
果実感がたっぷりの「フルーツ系」、しっかりした食感の「ナッツ系」、サクサクとした食感が人気の「クリスピー」、カロリー計算がしやすい「カロリーコントロール80」と、豊富なラインナップを取りそろえています。その日の気分に合わせて、どうぞご活用ください。
参考：
- 健康日本21（栄養・食生活）｜厚生労働省（PDF）
- 平成28年国民健康・栄養調査結果の概要｜厚生労働省（PDF）
- 渡邊昌監修（2014）大豆と日本人の健康、幸書房
- 吉田企世子監修（2016）春夏秋冬おいしいクスリ 旬の野菜の栄養事典 最新版、エクスナレッジ
