知っておきたい、糖質の吸収をおだやかにする食事のポイント

五大栄養素のひとつである「糖質」は、私たちが健康を維持するうえで欠かせない重要なエネルギー源です。その一方で、とりすぎると肥満や血糖値の急上昇などのトラブルを招いてしまうことも。また、量だけでなく、糖質が体に吸収されるスピードも健康に影響を及ぼすことがわかっています。

そこで今回は、糖質が体に吸収される仕組みをふまえながら、糖質の吸収をおだやかにする食事の方法について考えてみましょう。

1 糖質って何？どうやって体に吸収されるの？
2 糖質の吸収をおだやかにする食事のポイントとは？
3 大麦β–グルカンの摂取で糖質の吸収がおだやかに
4 大麦β–グルカンを手軽にとれる！大塚製薬の「大麦生活」

糖質って何？どうやって体に吸収されるの？

栄養価の高い炭水化物やバナナなどが並んでいる

穀類やイモ類、砂糖、果物などに多く含まれる糖質は、体内で最も素早くエネルギーに変わる栄養素です。食事を通して取り込まれた糖質は、口や胃などの消化器官を経由するなかで消化酵素によって分解されていき、最終的に小腸でブドウ糖や果糖などに分解されて体内に吸収されます。その後、血液にのって全身に運ばれてエネルギー源として利用されるほか、燃料として体内に貯蓄されるのです。

よく耳にする「血糖値」とは、このようにして血液中に入ったブドウ糖の量のこと。食事に含まれた糖質が分解されるため、食後は血糖値が上昇しますが、通常であればインスリンというホルモンの働きによって時間の経過とともに低下し、食事前の血糖値に戻ります。ところが、インスリンには使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、なんらかの理由で血糖値が急上昇すると、大量のインスリンが分泌されて太りやすくなります。

食材や食べ方で吸収スピードが異なる

実は、一般的にエネルギーに変化しやすい炭水化物を多く含む食品は、食後の血糖値が急激に上昇しやすいことが知られていますが、同量の炭水化物を含む食品でも、種類や食べ方によって糖質の吸収スピードは異なります。

肥満をはじめとした健康トラブルにつながる食後の血糖値を上手にコントロールするためには、食材の特徴を知ることが第一歩です。

糖質の吸収をおだやかにする食事のポイントとは？

笑顔の女性が座っている

では、糖質がゆっくり吸収される食材にはどのようなものがあるのでしょうか。ポイントとなるのが、GI（グリセミック・インデックス）値です。GIとは、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。GI値が低い食材は糖質の吸収スピードがおだやかで、食後血糖値が上がりにくいことがわかっています。

たとえば、穀類であれば白米より精白されていない玄米や大麦のほうが、パンであればフランスパンより全粒粉のパンのほうがGI値は低くなるというように、食物繊維が豊富な食材には低GI値のものが多く、海藻や豆類、ナッツ類、ヨーグルトなどもあげられます。

血糖値の上昇がおだやかになると脂肪の形成が抑えられることから、メタボが気になる方や体型を維持したい方にも、低GI食品はおすすめです。

食事はゆっくりよく噛んで。食べる順番にも注意する

せっかく食材に気を配っても、早食いやドカ食いをしてしまっては意味がありません。一口ずつよく噛んで食べれば、食べすぎも防げます。

また、食べる順番にも注意が必要です。ごはんとおかずを先に食べてしまうのではなく、野菜など食物繊維の多い副菜→肉や魚などタンパク質の多いメイン料理→ごはんなどの主食、の順番を意識し、糖質の吸収スピードを上手に抑えましょう。

大麦β–グルカンの摂取で糖質の吸収がおだやかに

とはいえ、忙しい毎日のなかで、食事のたびにGI値を意識したメニューを考えるのはなかなか大変なもの。そんなときは、主な糖質源である主食を見直せば、手軽に糖質をコントロールすることが可能です。

たとえば、大麦ごはんに含まれる水溶性の食物繊維「大麦β-グルカン」には、糖質の吸収をおだやかにする働きがあることがわかっているだけでなく、腹持ちがいいというメリットも報告されています。いつもの白米を低GIの大麦ごはんに変えるだけなら、無理なく続けられそうですね。

大麦β–グルカンを手軽にとれる！大塚製薬の「大麦生活」

仲良しの三世代家族

糖質をコントロールしたいけれど、大麦を毎日食べるのは面倒……そんな方におすすめなのが、大塚製薬の「大麦生活」です。「大麦生活」は、1食（150g）あたり3,000mgの豊富な大麦β–グルカンを含む大麦ごはんの機能性表示食品。とっても手軽なレトルトタイプで、フタを開けて電子レンジで箱ごと2分加熱するだけで食べられます。

糖質の吸収を抑えるだけでなく、コレステロールを低下させる、おなかの調子を整えるといった機能が、毎日の健康をサポートしてくれるのもうれしいポイント。味は、もっちり食感の「大麦生活　大麦ごはん」と、昆布やカツオのだしが香る「大麦生活　和風だし仕立て」の2種類からお選びいただけます。食事を通した健康維持に、手軽でおいしい「大麦生活」をどうぞお役立てください。

届出表示：本品には大麦β–グルカン（食物繊維）が含まれます。大麦β–グルカンには糖質の吸収を抑える、血中コレステロールが高めの方の血中コレステロールを低下させる、おなかの調子を整える機能があることが報告されています。
1日摂取目安量：1箱
本品は疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
本品は国の許可を受けたものではありません。

食生活は主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

参考：