栄養補給に関する基礎知識

1日必要栄養素コレだけ

「栄養バランス」とは、からだが必要なものを、必要な量摂ること

1日の栄養摂取量の目標値は、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」で示されています。年齢・性別によって目標値が決められており、18~64歳の男女の場合、栄養素別の摂取量の目標は、次の表に示す通りです。
栄養素はただやみくもに摂ればよいというものではありません。からだが必要とするものを必要な量を摂ることが大切です。

  • 日本人の食事摂取基準は、健康な個人及び集団を対象として、国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために参照するエネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示すものです。

主な栄養素の一日あたりの食事摂取基準

身体活動レベル【ふつう】の場合 18~29歳 30歳~49歳 50歳~64歳
男性 女性 男性 女性 男性 女性
エネルギー 推定エネルギー必要量 2650kcal 2000kcal 2700kcal 2050kcal 2600kcal 1950kcal
タンパク質 RDA 65g 50g 65g 50g 65g 50g
脂質(目標量) DG 20~30% 20~30% 20~30% 20~30% 20~30% 20~30%
飽和脂肪酸(目標量) DG 7%以下 7%以下 7%以下 7%以下 7%以下 7%以下
n-6系脂肪酸(目安量) AI 11g 8g 10g 8g 10g 8g
n-3系脂肪酸(目安量) AI 2.0g 1.6g 2.0g 1.6g 2.2g 1.9g
炭水化物(目標量) DG 50~65% 50~65% 50~65% 50~65% 50~65% 50~65%
食物繊維(目標量) DG 21g以上 18g以上 21g以上 18g以上 20g以上 18g以上
ビタミンA※1 RDA 850µg 650µg 900µg 700µg 900µg 700µg
ビタミンD(目安量) AI 8.5µg 8.5µg 8.5µg 8.5µg 8.5µg 8.5µg
ビタミンE(目安量) AI 6.0mg 5.0mg 6.0mg 5.5mg 7.0mg 6.0mg
ビタミンK(目安量) AI 150µg 150µg 150µg 150µg 150µg 150µg
ビタミンB1 RDA 1.4mg 1.1mg 1.4mg 1.1mg 1.3mg 1.1mg
ビタミンB2 RDA 1.6mg 1.2mg 1.6mg 1.2mg 1.5mg 1.2mg
ビタミンB6 RDA 1.4mg 1.1mg 1.4mg 1.1mg 1.4mg 1.1mg
ビタミンB12 RDA 2.4µg 2.4µg 2.4µg 2.4µg 2.4µg 2.4µg
ナイアシン RDA 15mg 11mg 15mg 12mg 14mg 11mg
葉酸 RDA 240µg 240µg 240µg 240µg 240µg 240µg
パントテン酸(目安量) AI 5mg 5mg 5mg 5mg 6mg 5mg
ビオチン(目安量) AI 50µg 50µg 50µg 50µg 50µg 50µg
ビタミンC RDA 100mg 100mg 100mg 100mg 100mg 100mg
ナトリウム(食塩相当量) DG 7.5g未満 6.5g未満 7.5g未満 6.5g未満 7.5g未満 6.5g未満
カリウム(目安量) AI 2500mg 2000mg 2500mg 2000mg 2500mg 2000mg
カルシウム RDA 800mg 650mg 750mg 650mg 750mg 650mg
マグネシウム RDA 340mg 270mg 370mg 290mg 370mg 290mg
リン(目安量) AI 1000mg 800mg 1000mg 800mg 1000mg 800mg
RDA 7.5mg "月経なし6.5mg
月経あり10.5mg"
7.5mg "月経なし6.5mg
月経あり10.5mg"
7.5mg "月経なし6.5mg
月経あり11mg"
亜鉛 RDA 11mg 8mg 11mg 8mg 11mg 8mg
RDA 0.9mg 0.7mg 0.9mg 0.7mg 0.9mg 0.7mg
マンガン(目安量) AI 4.0mg 3.5mg 4.0mg 3.5mg 4.0mg 3.5mg
ヨウ素 RDA 130µg 130µg 130µg 130µg 130µg 130µg
セレン RDA 30µg 25µg 30µg 25µg 30µg 25µg
クロム(目安量) AI 10µg 10µg 10µg 10µg 10µg 10µg
モリブデン RDA 30µg 25µg 30µg 25µg 30µg 25µg
  • ※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
  • ※RDA:推奨量、 AI:目安量、 DG:目標量
  • ※1 プロビタミンAカロテノイドを含む

また、エネルギーを産生する栄養素は、体内で1gあたり、炭水化物が4kca、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、アルコールが7kcalのエネルギーに変わるとされています。

これらの栄養素を日々の食事においてどれほどのバランスで摂取すべきなのか、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、以下のように目標が定められています。

  • エネルギー産生栄養素バランスは、エネルギーを産生する栄養素や、これらの栄養素の構成成分である各種栄養素の摂取不足を回避するとともに、生活習慣病の発症予防及び重症化予防を目的としています。

エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準(%エネルギー)

性別 男性 女性
年齢等 目標量※1,※2 目標量※1,※2
タンパク質※3 脂質※4 炭水化物※5,※6 タンパク質※3 脂質※4 炭水化物※5,※6
脂質 飽和脂肪酸 脂質 飽和脂肪酸
0~11(月)
1~2(歳) 13~20 20~30 50~65 13~20 20~30 50~65
3~5(歳) 13~20 20~30 10以下 50~65 13~20 20~30 10以下 50~65
6~7(歳) 13~20 20~30 10以下 50~65 13~20 20~30 10以下 50~65
8~9(歳) 13~20 20~30 10以下 50~65 13~20 20~30 10以下 50~65
10~11(歳) 13~20 20~30 10以下 50~65 13~20 20~30 10以下 50~65
12~14(歳) 13~20 20~30 10以下 50~65 13~20 20~30 10以下 50~65
15~17(歳) 13~20 20~30 8以下 50~65 13~20 20~30 8以下 50~65
18~29(歳) 13~20 20~30 7以下 50~65 13~20 20~30 7以下 50~65
30~49(歳) 13~20 20~30 7以下 50~65 13~20 20~30 7以下 50~65
50~64(歳) 14~20 20~30 7以下 50~65 14~20 20~30 7以下 50~65
65~74(歳) 15~20 20~30 7以下 50~65 15~20 20~30 7以下 50~65
75以上(歳) 15~20 20~30 7以下 50~65 15~20 20~30 7以下 50~65
妊婦 初期 13~20 20~30 7以下 50~65
中期 13~20
後期 15~20
授乳婦 15~20 20~30 7以下 50~65
  • ※1 必要なエネルギー量を確保した上でのバランスとすること。
  • ※2 範囲に関しては、おおむねの値を示したものである。
  • ※3 65歳以上の高齢者について、フレイル予防を目的とした量を定めることは難しいが、身長・体重が参照体位に比べて小さい者や、特に75歳以上であって加齢に伴い身体活動 量が大きく低下した者など、必要エネルギー摂取量が低い者では、下限が推奨量を下回る場合があり得る。この場合でも、下限は推奨量以上とすることが望ましい。
  • ※4 脂質については、その構成成分である飽和脂肪酸など、質への配慮を十分に行う必要がある
  • ※5 アルコールを含む。ただし、アルコールの摂取を勧めるものではない。
  • ※6 食物繊維の目標量を十分に注意すること。

LINE UP

様々なシーンで選べるアイテム

  • ブロックタイプ

    いつでもどこでも手軽に栄養補給

  • ゼリータイプ

    栄養のバランスとすっきりした味の両立

  • リキッドタイプ

    どんな時でも、手軽に、おいしく「飲む食事」を

ページTOPへ