BCAAで運動パフォーマンスを維持させる!

BCAAで運動パフォーマンスを維持させる! BCAAに効果を発揮させる摂取量

BCAAはどのくらい摂取すればいいの?

血中BCAA濃度を確実に増大させる量を摂取

BCAAを補給すると、血液を介して筋肉などへ供給されます。そのため、BCAAの効果を確実に得るには、血中濃度が上昇する量を補給する必要があります。

そこで、どのくらいの量のBCAAを摂れば血中BCAA濃度が確実に上昇するのか調べました。

実験:BCAA含有飲料摂取後の血漿BCAA濃度の変動

この試験では、8人の健常成人男性(平均年齢38.5歳)に、BCAAを8000mg、4000mg、2000mg、1000mg、500mg、0g含む飲料を、安静状態で500mlを単回摂取(所要時間約1分)してもらい、採血を2時間後まで経時的に行い、BCAAの血中濃度の変化をみました。

BCAA含有飲料摂取後の血漿総BCAA濃度の変動の図

(図1)BCAA含有飲料摂取後の血漿総BCAA濃度の変動
出典:日本臨床栄養学会雑誌 p1,27,2005 一部改変

摂取後の血中BCAA濃度は、30分後に血中濃度はピークを示しました。また、2000mg以上摂取すると摂取2時間後においても補給前値に比べ高値を維持していましたが、1000mg以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルに戻っていました。

結論:BCAAを2000mg以上摂取することで血中BCAA濃度が確実に増大!

運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前〜運動中にBCAAを2000mg以上摂取する必要があるのではないかと推測されます。

メモ:食事でBCAAを2000mg摂取するには?

BCAAは動物性タンパク質に多く含まれており、下記の食品で摂取することができます。

  • ・牛肉 70g
  • ・マグロの赤身 40g
  • ・鶏卵 2個
  • ・牛乳 コップ2杯

運動中の食品での補給は難しいため、運動中のBCAA補給にはやはり、サプリメントやBCAA含有飲料での摂取がおすすめです。

BCAAによる筋損傷、筋疲労と筋痛の軽減
BCAAによる運動パフォーマンスの維持