BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの?|大塚製薬

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BCAAは運動パフォーマンスを向上させる?
BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの?

血中BCAA濃度を確実に増大させる量を摂取することが重要

BCAAを補給すると、血液を介して筋肉などへ供給されます。従って、BCAAの効果を確実に得るには、血中濃度が十分に上昇する量を摂取する必要があります。

そこで、どのくらいの量のBCAAを摂れば血中BCAA濃度が確実に上昇するのか検討しました。

ヒトにおけるBCAA含有飲料摂取後の血漿BCAA濃度の変動

この研究では、8人の健常成人男性(平均年齢38.5歳)に、BCAAを8,000mg、4,000mg、2,000mg、1,000mg、500mg、0mg含む飲料を、安静状態で500 mlを単回摂取(所要時間約1分)してもらい、採血を2時間後まで経時的に行い、BCAAの血中濃度を測定しました。

出典:日本臨床栄養学会雑誌 p1,27,2005 一部改変

摂取後の血中BCAA濃度は、30分後にピークを示しました。また、2,000mg以上摂取すると摂取2時間後においても摂取前値に比べ高値を維持していました。しかし、1,000mg以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルと同じ濃度になり、変化を認めませんでした。

結論:BCAAを2,000mg以上摂取することで血中BCAA濃度は確実に増大

運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前~運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することがBCAAを効率よく作用させる為には重要であることが推察されました。

食事でBCAAを2,000mg摂取するには?

BCAAは動物性タンパク質に多く含まれており、下記の食品にはBCAAが豊富に含まれています。()内は目安必要量。

  • 牛肉 (70g)
  • マグロの赤身 (40g)
  • 鶏卵 (2個)
  • 牛乳 (コップ2杯)

これらを運動中に食品で摂取することは難しいため、運動中のBCAA補給には、サプリメントやBCAA含有飲料による摂取がおすすめです。