BCAAで運動パフォーマンスを維持させる!

BCAAで運動パフォーマンスを維持させる! BCAAによる筋損傷、筋疲労と筋痛の軽減

BCAAは筋肉痛や筋肉の疲労に効果があるの?

BCAAを摂取することによる筋損傷への影響

激しい運動をすると、筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼや乳酸脱水素酵素などの血中逸脱酵素活性が上昇します。そこで、BCAAを摂取することが、血中逸脱酵素活性にどのように影響を及ぼすのか調べました。

実験:BCAA含有飲料が25km走後の血中逸脱酵素活性に及ぼす効果

大学陸上競技部の合宿において、男子長距離選手8名に25km走の3日前からBCAA含有飲料、もしくは対照飲料を毎日3本摂取してもらい(BCAA6000mg/日)、当日は25km走30分前に250ml、走行中は5kmごとに自由に摂取させ、クレアンチンキナーゼ(CK)、乳酸脱水素酵素(LDH)の上昇をみました。

BCAA含有飲料摂取が25km走後の血中逸脱酸素活性に及ぼす効果の図

(図2)BCAA含有飲料摂取が25km走後の血中逸脱酵素活性に及ぼす効果
出典:J SPORTS PHYS FITNESS,p316,47,2007

25km走行前、走行中のBCAA摂取量の平均は2400mgでした。
その結果、BCAA含有飲料、対照飲料の両摂取条件で血中のCKとLDHの活性は上昇しましたが、LDHにおいてはBCAA含有飲料摂取時で対照飲料摂取時より上昇程度が有意に低いことがわかりました。

結論:長距離走中にBCAAを摂取することで、筋損傷が軽減!

BCAAを摂取することによる筋疲労、筋痛への影響

BCAAの摂取が筋損傷の軽減に効果がある可能性が高いという結果から、「BCAAの摂取が筋疲労、筋痛にも効果を及ぼすかもしれない」という仮説をたて、筋疲労、筋痛の両側面から検証しました。

実験:BCAA含有飲料摂取が合宿中の筋痛および疲労感に及ぼす効果

陸上競技部の合宿に置いて、男女の長距離選手12名に、3日間の集中トレーニング期間中(男性;86km走行、女性64km走行)毎日、BCAA含有飲料、もしくは対照飲料を2500ml摂取してもらい(BCAA20,000mg/日)、3日間の合宿中の全身の筋痛と疲労感を評価しました。

BCCA含有飲料摂取が合宿期間中の筋痛および疲労感に及ぼす効果の図

(図3)BCAA含有飲料摂取が合宿期間中の筋痛および疲労感に及ぼす効果
出典:J SPORTS PHYS FITNESS,p424,49,2009

合宿前と比べて、対照飲料摂取グループ、BCAA含有飲料摂取グループとも、筋肉痛の増加がみられましたが、BCAAの摂取により筋痛の発現が抑制されることがわかりました。
また、疲労感については、合宿前と比べて,対照飲料摂取グループでは有意に増加していましたが、BCAA摂取グループでは有意な増加は見られませんでした。BCAA摂取グループでは、疲労感が抑制されることがわかりました。

結論:BCAAを継続的に摂取することで筋疲労、筋痛も軽減!

例えば合宿のような高強度の激しい運動が繰り返し行われるような場面でのBCAAの補給は、より質の高いトレーニングを行うためのコンディショニングに役立つと考えられます。

BCAAに効果を発揮させる摂取量
BCAAによる運動パフォーマンスの維持