こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

これまでの3年間はコロナ禍ということもありレースに出場する機会がなかったため、フルマラソンに向けた練習を全くしてきませんでした。
そして今年は10月末のフルマラソンへの出場が決定。久しぶりのレースに向け、5月頃から少しずつ準備をしています。

ここ数年で基礎体力・筋力が落ちていたため、練習をはじめて間もなくふくらはぎの故障をしてしまったことは以前の投稿でご紹介しました。
それから重心の位置を修正する、治療院、セルフマッサージ、ストレッチ等の徹底など試行錯誤の取り組みの末、ようやく今は普通に走れるまでに回復し、フルマラソンに向けての練習再開といった現状です。

この7月は本格的なマラソン練習に突入する前の大事な準備期間としています。
今回の怪我をきっかけに、しばらくは2つのことを軸として練習していくことを目標に定めました。ここでその2つの軸を紹介します。

その1★　「基礎ができてくるまではスピード練習を極力控えること」

私の場合、少し走れるようになるとスピード練習が難なくできてしまうので、ついついやりすぎてしまう傾向にあります。しかし、負荷に対して筋力が追いついていない状態で練習し続けた結果、ふくらはぎの怪我につながってしまいました。
そのため今回はスピード練習をしたくなる気持ちをグッとおさえて、まず基礎となる下地づくりをしっかり行い、少ない時間、短い距離から徐々にスピードを上げていくような練習を取り入れていきたいと思います。

その2★　「長い距離のJOGを行って基礎体力と筋力をとことん養うこと」

今回の怪我を通して痛感したのは、基本は「JOG（ジョグ）」だということです。フルマラソンの練習においては、長距離のJOGが耐久性やエネルギー循環機能を養い、基礎体力と筋力をつける上でとても大事だということを再認識しています。
負荷のゆるやかなJOGでも長い距離を走ったり期間をあまり空けずに連続して行えば、脚は重くなり練習は結構キツいものになります。しかし、JOGという気軽さが連続して走るモチベーションになりますし、またきちんと休養を取らなければ次の練習ができないほどの大きな疲れが溜まってしまうこともほとんどないと言ってよいでしょう。私が行っているJOGはゆっくり過ぎず、ある程度のテンポを保てるJOGです。

この真夏にハイペースで長距離を走ることは熱中症の危険もありとてもリスクのあることですし、そもそも練習が続かなければ意味がありません。
あくまでもこの7月は来月へ向けての準備期間と位置付けているので、どの時期にどのようなペースで、どんなことをやっていくのかというイメージを、出場するレースから逆算して決めていくことが大事です。

ちなみに私は走るときに「心拍数」を最も重要な指標として活用しています。
タイムだけに拘りすぎるのはとても危険だと思っているからです。夏と冬では身体への負担が全く違いますからね。

最後に、故障明けから10日間の主な練習記録・成果も紹介しておきます。
JOGのペース設定はランナーによって異なりますが、私は主観的に「やや楽〜楽」といった運動強度のペースで距離を走ることを基本にしています。

＜☆JOGの記録と練習成果（6/25～7/4）＞

6/25(土)30km(平均4:29/km)
6/28(火)30km(平均4:09/km)
7/1(金) 5km(平均4:15/km) +通常ラン 2km (平均3:12/km)
7/3(日) 27km／起伏あり、ゆっくり(平均6:26/km)
7/4(月) 30km (平均4:14/km)