こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

暑い夏が続きますが、着々と秋や冬に行われるフルマラソンレースは近づいてきています。
私自身、10月末、11月末にマフルラソンレースへの出場を考えており、準備を進めているところです。

練習にはいろいろなやり方があると思いますが、初心者やベテランランナー、競技レベル、練習頻度、生活環境など、現在の状況に応じて練習を組み立てていかなければなりません。
その中で、これは「基本！」という共通すべき練習があります。それは「ロングラン」です。
ロングランってどのくらいの距離？と思われるかもしれませんが、今の状態で「長い」と思えるような距離で十分です。

例えば、フルマラソンの距離である42.195kmを走ることを考えると、最初は15km～20kmを目標に走ります。
初心者の方であれば、5kmや10kmからでも十分です。
この距離を徐々に増やし、一定の期間継続できるようになると、その距離が慣れ親しんだものとなり、もう少し距離を伸ばせそうなイメージも湧いてきます。
そして、そこからまた「長い」と思えるような距離を走っていきます。
このようにして、徐々にロングランの距離を伸ばしていくのです。

私自身は、今の時期は週に数回、20km～25km程度のロングランを行う予定です。
ペースは比較的ゆっくりですが遅すぎず、ある程度のリズムとテンポを持って走れるスピード、いわゆるイージーペースで走ることを目指した基礎体力作りを行っていきます。
9月になれば距離を少し伸ばし、涼しくなる10月には30km～40km近くのロングランを実施できるようになってくると考えています。
これにより、フルマラソンを走り切るための体力が十分に備わり、おそらくスピード練習も疲労を過度に溜めることなく行え、むしろ走りに切れ味が出てくるような状態に持っていけるでしょう。

何事も「いきなり」はできませんので、今から先々のことを想像しながら着実に進めていくことが重要です。
そのためには、「今」からしっかりと準備をしておかなければなりません。

また、ロングランが何よりもいいところは、正しいフォームを意識しやすい点です。
スピードが上がるとどうしても強引になってしまいがちですが、比較的ゆっくりなペースであればよいフォームを維持できますし、その動きを身体に覚え込ますにはもってこいです。

暑い中でのランニングはキツいですが、こまめに電解質（イオン）入りの水分を摂ったり、ときにはアイスラリーなどで深部から体温を下げるようなものを取り入れながら走る工夫をしてみてはいかがでしょうか。