こんにちは。ランニングサポーターの久保です。
みなさんは今シーズン、マラソンレースに出場されますか？
10月末から全国各地で大きなレースが次々と開催されますね。
もしかするとエントリーをしたはいいものの、
練習ができていないので焦り気味だ、このままでは走りきれないかもといった不安を抱えている方もいるかもしれません。
私の身の回りにいる方をみていると、
焦っている人に限って練習をとことんやってしまう傾向にあるようです。
今という瞬間に精一杯やれたことで気持ちの満足度を得ようとしているのかもしれませんね。

しかし、夏の暑さ、生活の忙しさで普段より練習が全くできていなかった体に突然大きな負荷をかけるわけですから、怪我や体調不良になることがとっても心配です。
ですからまずは自分の現状をしっかり把握することから始めて、目標とするレース1ヶ月前までに練習強度を上げても、長時間動き続けることのできる脚とスタミナを養っていくことが先決です。

これを「鍛練期」と呼ぶことにしましょう。
走る量（距離）を多くして、質（スピード）は落とすイメージです。
これからは秋に向けて少しずつ走りやすい気候へと変わっていくと思いますので、長時間走ることから始めてみてください。
いわゆるロングジョグ、LSD、ペースを落とした距離走などです。
これがレースに近ずくにつれて逆転してきます。
レース前1週間は疲れを残さないよう調子を上げるために、
走る量は少なくして、質を上げていくんですね。
レースまでの1ヶ月は力を発揮させるための調整期間になります。
イメージは次の通りです。

レース1ヶ月前まで：鍛練期
↑
ここのタイミングで自分の力がどのくらいあるのか把握するための実践的練習をするといいでしょう。
例えば30km走とかハーフマラソンを走ってみるとか。
マラソン完走が目的の方は、3時間～4時間LSDでもいいかもしれません。
↓
4週間前：充電期
（鍛練期の疲れを抜きながら、次のステップへ向けて心と体にエネルギーを充電する期間、超回復期間）
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3週間前：移行期（体調を上げるための準備期間）
↓
2週間前：変換器（体調を上げる期間）
↓
1週間前：加速期（レースに向けての仕上げ期間）

先ほども説明したように、レース1ヶ月前までは「鍛練期」です。
基本的にゆっくりとしたペースで長い距離を走ることを目的としますが、レベルによって練習メニューは様々。
最低週1回は行いたいところです。
その間、週1～2回くらいは時間を見つけて60分くらいのジョギングは筋力を落とさないためにも走っておきたいもの。
そして週1、2回のポイント練習で心と体をさらに強くさせていきます。
トップ選手なら、さらに短い距離のスピード練習を行うんですよ。それはゆっくり走ってばかりいると、ゆっくりしか走れない筋力と動きになるからです。
しかし一般のみなさんはとにかく基礎体力を高めることと走ることを継続させること先決なのでそこはあまり考えず、自分のレベルと目的にあった練習をしていきましょう。

次からは、「移行期」、「変換期」、「加速期」と3回に渡って
具体的なトレーニングメニューの紹介をしていきたいと思います。