ランナー必見！
ボディコンディショニングのための栄養補給
ランナーにとって、カラダのコンディショニングというテーマは、重要なテーマの一つです。
筋肉や関節に痛みがあったり、疲れがたまった状態では、トレーニングの効果は上がらないばかりか、故障やケガを引き起こすキッカケをつくりかねません。
レースでの完走や自己記録の更新を望むのであれば、普段からコンディショニングを意識したトレーニングが必要となります。
コンディショニングの基本はバランスの良い食事
コンディショニングにおいて大切なのは、普段からの食事を含めた栄養の管理です。
ランナーに必要なカラダをつくり、パワフルにトレーニングを行うためには、タンパク質や糖 質、脂質を多く含んだ食事が必要とされます。
また、カラダに取り入れた食べ物を消化吸収してカラダやエネルギーに変えるプロセスにおいて、ビタミンやミネラルなどの栄養素も欠かすことができません。
タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルと呼ばれる5つの栄養素（5大栄養素）をバランス良く摂ることが食事によるコンディショニングの基本です。
ランナーにはタンパク質（アミノ酸）の積極的な摂取が必要
ランナーのボディコンディショニングには「BCAA」をお勧めします
私たちのカラダは20種類のアミノ酸の組み合わせでできていますが、筋肉を構成する必須アミノ酸の約30～40％は「BCAA」とよばれる3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）のアミノ酸です。
「BCAA」には、ランナーにとって嬉しい特徴があります。
その特徴とは、運動時のエネルギー源となって働いてくれるので筋肉のコンディションをサポートしてくれるということです。そして、そのBCAAを運動前・運動中に摂取することにより、運動時におけるパフォーマンス低下を軽減するとともに、翌日のコンディションをサポートしてくれます。
ランニングや激しい筋トレなどの持久運動を行うと、カラダは糖質をエネルギー源として利用しますが、やがて自らの筋肉中のタンパク質を分解し、BCAAをエネルギー源にしてしまいます。
この状態が続くと、筋肉は損傷し、筋力の低下をまねいてしまいます。自らの筋肉のBCAAをエネルギー源として使われないようにするためには、運動時のBCAA不足を予防することです。予防のしかたは、いたって簡単。
運動前からBCAAを摂ることです。運動前、および運動中のBCAA摂取により、摂取したBCAAが自らの筋肉の代わりにエネルギー源として利用されるので、筋タンパクの分解を抑制し筋肉のコンディションが維持されるので、パフォーマンスをサポートしてくれるのです。
動画で解説「BCAAとは」
BCAA摂取のポイント
動画で解説「摂取タイミング」
レース時に設置されるエイドステーションは、水分補給のスポットであると同時にランナーにとってのエネルギー補給スポットでもあります。
その第1の目的は、カラダの冷却と発汗により失われた水分の補給。
激しい運動による筋肉の発熱をカラダの中から冷やし、発汗により失われた水分を補給することです。
レース時に限らず、ランニング中に喉が渇いたときには、水分はかなり不足した状態です。カラダへの吸収が早い、イオン（電解質）が入った飲料で渇く前の水分補給を心がけましょう。
そして第2の目的は、走るためのエネルギー補給です。カラダに蓄えられたグリコーゲンを使い果たしてしまい、筋タンパク質の分解が始まってしまう前に「BCAA」を補給することで、スタミナ切れを防ぐとともに、パフォーマンスの低下を軽減し、コンディションをサポートすることができます。
BCAAを上手に使いベストパフォーマンスを発揮しましょう
BCAAの摂取タイミングは、運動前から。BCAAは摂取後、約30分で血中濃度がピークになります。つまり、ランニング前から摂ることで、スタート時には、準備万端で走り出すことができます。
また、BCAAは2000mg以上摂取することで、十分な血中濃度が高まることも確認されています。ですから、運動の30分前から2000mg以上のBCAAを補給することが摂取のポイントとなります。
マラソン時など運動が長時間に及ぶ際には、こまめな摂取を心がけることで、パフォーマンスの低下を軽減し、コンディションをサポートします。
