ランニング講座 トレーニング

トレーニングメニュー 中級編

マラソン大会を目標にしよう!

トレーニングスケジュールを決める際、参加したいマラソン大会を決めておくと、目標に向かってがんばろうという気になり、充実したトレーニングが行えます。まずは、自分のレベルにあった大会のスケジュールや距離などを確認して目標を決めましょう。

マラソンまでのステップアップ式トレーニング

目標とする大会 主な目標
5km 設定ペースで完走
10km 設定ペースで完走
10マイル、ハーフ 設定ペースで完走
マラソン 歩かずに完走

※5km、10km、ハーフなどの大会は、マラソンを完走するための通過点として参加しましょう。

※日常生活で運動の機会を増やす習慣をつけましょう。(階段を使う、テレビを見ながら体幹エクササイズを行うなど)

マラソントレーニング時の運動強度の目安

マラソンは典型的な有酸素運動です。マラソンを走るために、苦しい思いをする無酸素運動のトレーニングは必要ありません。次に示すLT(トレーニングの方法(種類)&ペースの考え方参照)以下の運動強度でトレーニングを行えば、LTも上昇してくるので、安全にマラソンを完走できる能力が徐々についてきます。

ランニングの種類 毎分心拍数の目安
ジョギング 80~100
時間持続走 100~140
距離ペース走 100~160
LSD 80~120
ビルドアップ走 120~160
インターバル走 120~160
クロスカントリー(起伏)走 100~160
短距離走 140~160
T.T.(タイムトライアル) 130~160
マラニック マラソンとピクニックの造成語

※マラニックとは、歩いたり走ったり、疲れを残さずに長時間行うトレーニングとして行われている。

※W-up(ウォーミングアップ)の例
(1)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ
(2)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ→5~10分間ジョギング

※C-down(クーリングダウン)の例
(1)3~5分間歩行→ストレッチング→股関節のほぐし
(2)5~10分間ジョギング→ストレッチング→股関節のほぐし

目標に向けてのトレーニングメニュー

5kmレース参加を目標としたトレーニングメニュー例

週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、60~80分、週2~3回、80~120kmが目安です。

  • LSD40~60分+400m 1本
  • 30~60分持続走(休息5分)+600m T.T.
  • 5~8km ペース走(休息5分)+400m 1本
  • 15~20分走(残り5分ビルドアップ走)×2~3本(休息5分)
  • 坂インターバル200m ×7~10本(2分30秒毎)+2~3km ペース走
  • インターバル300~400m ×5~8本(3分毎)+ジョギング15~30分
  • 1km ペース走のインターバル×5~7本(8分毎)+ジョギング10~15分
  • クロスカントリー(起伏走)30~50分(休息5分)+600m T.T.

月に1~2回10~15kmのマラニック又はLSDを行う。

10kmレース参加を目標としたトレーニングメニュー例

週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、60~100分、週2~3回、100~150kmが目安です。

  • LSD60~80分+1km T.T.
  • 30~40分持続走×2(休息5分)+400m
  • 5km ペース走(休息5分)3km ペース走(休息5分)1km ペース走
  • 20分持続走(残り5分ビルドアップ走)×2~3本(休息5分)
  • 坂インターバル300m ×7~10本(3分毎)+3~5km ペース走
  • インターバル300~400m×8~10本(3分毎)+ジョギング15~30分
  • 1km ペース走のインターバル×5~8本(7分30秒毎)+ジョギング10~15分
  • 1km 起伏走インターバル×5~8(8分30秒毎)+ジョギング20~30分
  • クロスカントリー(起伏走)40~60分+300m ×3(2分30秒毎)

月に1~2回15~20kmのLSD又は持続走を行う。

10マイル、ハーフマラソンレース参加を目標としたトレーニングメニュー例

週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、60~120分、週3~4回、100~200kmが目安です。

  • LSD80~100分+1kmT.T.
  • 20~30分持続走×3~4(休息5分)+100m×5
  • 10~15kmペース走+300m×2
  • 20~30分持続走(残り5分ビルドアップ走)×2~3本(休息5分)
  • 坂インターバル300m×7~10本(3分毎)+20~30分持続
  • インターバル400m×5~10本(3分毎)+3~5kmペース走
  • 1kmペース走のインターバル×5~10本(7分30秒毎)+ジョギング20~30分
  • 1km起伏走インターバル×5~10(8分毎)+ジョギング15~20分
  • クロスカントリー(起伏走)40~80分+600m

月に1~2回20~25kmのLSD又は持続走を行う。

マラソンレース参加を目標としたトレーニングメニュー例

週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、90~150分、週3~5回、150~300kmが目安です。

  • LSD80~120分+1kmT.T.
  • 30~40分持続走×2~3(休息5分)+1kmペース走
  • 8~10kmペース走(残り2kmビルドアップ)×2(休息5分)+ジョギング15~20分
  • 15~20kmペース走+400m
  • 坂インターバル300m×10~15本(3分毎)+30~60分持続走
  • インターバル400m×10~15本(3分毎)+5~10kmペース走
  • 1kmペース走のインターバル×10~15本(7分30秒毎)+ジョギング20~30分
  • 1km起伏走インターバル×5~10(8分毎)+ジョギング30~60分
  • クロスカントリー(起伏走)30~40分(残り10分ビルドアップ)×2~3+ジョギング10~15分

マラソンレースの1か月前に30kmの持続走又はペース走を行う。

  • トレーニングメニュー 中級者

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