マラソン大会を目標にしよう!
トレーニングスケジュールを決める際、参加したいマラソン大会を決めておくと、目標に向かってがんばろうという気になり、充実したトレーニングが行えます。まずは、自分のレベルにあった大会のスケジュールや距離などを確認して目標を決めましょう。
マラソンまでのステップアップ式トレーニング
目標とする大会 | 主な目標 |
---|---|
5km | マラソンのスピード養成 |
10km | マラソンのスピード養成 |
10マイル、ハーフ | マラソンのスピード養成 |
マラソン | 設定ペースで完走 |
※5km、10km、ハーフなどの大会は、マラソンを完走するための通過点として参加しましょう。
※日常生活で運動の機会を増やす習慣をつけましょう。(階段を使う、テレビを見ながら体幹エクササイズを行うなど)
マラソントレーニング時の運動強度の目安
マラソンは典型的な有酸素運動です。マラソンを走るために、苦しい思いをする無酸素運動のトレーニングは必要ありません。次に示すLT(トレーニングの方法(種類)&ペースの考え方参照)以下の運動強度でトレーニングを行えば、LTも上昇してくるので、安全にマラソンを完走できる能力が徐々についてきます。
ランニングの種類 | 毎分心拍数の目安 |
---|---|
ジョギング | 80~100 |
時間持続走 | 100~140 |
距離ペース走 | 100~160 |
LSD | 80~120 |
ビルドアップ走 | 120~160 |
インターバル走 | 120~160 |
クロスカントリー(起伏)走 | 100~160 |
短距離走 | 140~160 |
T.T.(タイムトライアル) | 130~160 |
マラニック | マラソンとピクニックの造成語 |
※マラニックとは、歩いたり走ったり、疲れを残さずに長時間行うトレーニングとして行われている。
※W-up(ウォーミングアップ)の例
(1)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ
(2)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ→5~10分間ジョギング
※C-down(クーリングダウン)の例
(1)3~5分間歩行→ストレッチング→股関節のほぐし
(2)5~10分間ジョギング→ストレッチング→股関節のほぐし
目標に向けてのトレーニングメニュー
5kmレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、60~120分、週3~5回、100~150kmが目安です。
- LSD60~80分+1kmペース走
- 30~60分持続走(休息5分)+1kmT.T.
- 3kmペース走(休息5分)2kmペース走(休息5分)1kmペース走+400m
- 2~3kmペース走(後半1kmビルドアップ)×3~4本(休息3~5分)
- 20~30分持続走(残り10分ビルドアップ)×2~3本(休息5分)
- 坂インターバル300m×5~10本(2分30秒毎)(休息5分)+3~5kmペース走
- インターバル400m×5~15本(2分30秒毎)+ジョギング15~30分
- 1kmペース走のインターバル×8~10本(6分毎)+ジョギング10~15分
- クロスカントリー(起伏走)30~90分(休息5分)+1kmT.T.
月に1~2回20~25kmのLSD又は持続走を行う。
10kmレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、60~120分、週3~5回、100~200kmが目安です。
- LSD60~100分+1kmペース走
- 30~80分持続走+400m×5(2分30秒毎)
- 5kmペース走(休息5分)3kmペース走(休息5分)1kmペース走+400m
- 3~5kmペース走(残り1kmビルドアップ走)×3~4本(休息3~5分)
- 20~30分持続走(残り10分ビルドアップ走)×2~3本(休息5分)
- 坂インターバル300m×5~10本(2分30秒毎)+3~8kmペース走
- インターバル400m×10~15本(2分30秒毎)+3~5kmT.T.
- 1kmペース走のインターバル×8~12本(6分毎)+ジョギング10~15分
- 1km起伏走インターバル×5~10(8分毎)+20~30分持続走
- クロスカントリー(起伏走)20~30分×(2~3)+1kmT.T.
月に1~2回25~30kmのLSD又は持続走を行う。
10マイル、ハーフマラソンレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、90~150分、週3~5回、150~300kmが目安です。
- LSD60~120分+1kmT.T.
- 30~100分持続走+400m×5~10(2分30秒毎)
- 15~20kmペース走+400m
- 5kmペース走(残り1kmビルドアップ走)×3~4本(休息5分)+ジョギング10~15分
- クロスカントリー(起伏走)60~80分+3~5kmペース走
- 坂インターバル300m×10~15本(2分30秒毎)+1kmT.T.×2(休息5分)
- インターバル400m×10~15本(2分30秒毎)+ジョギング40~60分
- 1kmペース走のインターバル×10~15本(6分毎)+ジョギング10~15分
- 1km起伏走インターバル×10(7分30秒毎)+ジョギング30~40分
- クロスカントリー(起伏走)20~30分(残り5分ビルドアップ)×(2~3)+100m×3
月に1~2回30kmのLSD又は持続走を行う。
マラソンレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、90~180分、週3~5回、200~350kmが目安です。
- LSD60~150分+400m
- 40~50分持続走(残り10分ビルドアップ)×2~3+ジョギング15~20分
- 15~25kmペース走+1kmT.T.
- 5kmペース走(残り1kmビルドアップ走)×4~5本(休息5分)+ジョギング10~15分
- クロスカントリー(起伏走)60~100分+5~8kmペース走
- 坂インターバル300m×10+10~15kmペース走
- インターバル400m×15~20本(2分30秒毎)+ジョギング30~40分
- 1kmペース走のインターバル×10~15本(5分30秒毎)+ジョギング20~30分
- 1km起伏走インターバル×5~12本(7分30秒毎)+ジョギング30~40分
マラソンレースの1か月前に30kmペース設定走を行う。