ランニング講座 トレーニング

トレーニングメニュー 上級編

マラソン大会を目標にしよう!

トレーニングスケジュールを決める際、参加したいマラソン大会を決めておくと、目標に向かってがんばろうという気になり、充実したトレーニングが行えます。まずは、自分のレベルにあった大会のスケジュールや距離などを確認して目標を決めましょう。

マラソンまでのステップアップ式トレーニング

目標とする大会 主な目標
5km マラソンのスピード養成
10km マラソンのスピード養成
10マイル、ハーフ マラソンのスピード養成
マラソン 設定ペースで完走

※5km、10km、ハーフなどの大会は、マラソンを完走するための通過点として参加しましょう。

※日常生活で運動の機会を増やす習慣をつけましょう。(階段を使う、テレビを見ながら体幹エクササイズを行うなど)

マラソントレーニング時の運動強度の目安

マラソンは典型的な有酸素運動です。マラソンを走るために、苦しい思いをする無酸素運動のトレーニングは必要ありません。次に示すLT(トレーニングの方法(種類)&ペースの考え方参照)以下の運動強度でトレーニングを行えば、LTも上昇してくるので、安全にマラソンを完走できる能力が徐々についてきます。

ランニングの種類 毎分心拍数の目安
ジョギング 80~100
時間持続走 100~140
距離ペース走 100~160
LSD 80~120
ビルドアップ走 120~160
インターバル走 120~160
クロスカントリー(起伏)走 100~160
短距離走 140~160
T.T.(タイムトライアル) 130~160
マラニック マラソンとピクニックの造成語

※マラニックとは、歩いたり走ったり、疲れを残さずに長時間行うトレーニングとして行われている。

※W-up(ウォーミングアップ)の例
(1)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ
(2)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ→5~10分間ジョギング

※C-down(クーリングダウン)の例
(1)3~5分間歩行→ストレッチング→股関節のほぐし
(2)5~10分間ジョギング→ストレッチング→股関節のほぐし

目標に向けてのトレーニングメニュー

5kmレース参加を目標としたトレーニングメニュー例

週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、60~120分、週3~5回、100~150kmが目安です。

  • LSD60~80分+1kmペース走
  • 30~60分持続走(休息5分)+1kmT.T.
  • 3kmペース走(休息5分)2kmペース走(休息5分)1kmペース走+400m
  • 2~3kmペース走(後半1kmビルドアップ)×3~4本(休息3~5分)
  • 20~30分持続走(残り10分ビルドアップ)×2~3本(休息5分)
  • 坂インターバル300m×5~10本(2分30秒毎)(休息5分)+3~5kmペース走
  • インターバル400m×5~15本(2分30秒毎)+ジョギング15~30分
  • 1kmペース走のインターバル×8~10本(6分毎)+ジョギング10~15分
  • クロスカントリー(起伏走)30~90分(休息5分)+1kmT.T.

月に1~2回20~25kmのLSD又は持続走を行う。

10kmレース参加を目標としたトレーニングメニュー例

週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、60~120分、週3~5回、100~200kmが目安です。

  • LSD60~100分+1kmペース走
  • 30~80分持続走+400m×5(2分30秒毎)
  • 5kmペース走(休息5分)3kmペース走(休息5分)1kmペース走+400m
  • 3~5kmペース走(残り1kmビルドアップ走)×3~4本(休息3~5分)
  • 20~30分持続走(残り10分ビルドアップ走)×2~3本(休息5分)
  • 坂インターバル300m×5~10本(2分30秒毎)+3~8kmペース走
  • インターバル400m×10~15本(2分30秒毎)+3~5kmT.T.
  • 1kmペース走のインターバル×8~12本(6分毎)+ジョギング10~15分
  • 1km起伏走インターバル×5~10(8分毎)+20~30分持続走
  • クロスカントリー(起伏走)20~30分×(2~3)+1kmT.T.

月に1~2回25~30kmのLSD又は持続走を行う。

10マイル、ハーフマラソンレース参加を目標としたトレーニングメニュー例

週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、90~150分、週3~5回、150~300kmが目安です。

  • LSD60~120分+1kmT.T.
  • 30~100分持続走+400m×5~10(2分30秒毎)
  • 15~20kmペース走+400m
  • 5kmペース走(残り1kmビルドアップ走)×3~4本(休息5分)+ジョギング10~15分
  • クロスカントリー(起伏走)60~80分+3~5kmペース走
  • 坂インターバル300m×10~15本(2分30秒毎)+1kmT.T.×2(休息5分)
  • インターバル400m×10~15本(2分30秒毎)+ジョギング40~60分
  • 1kmペース走のインターバル×10~15本(6分毎)+ジョギング10~15分
  • 1km起伏走インターバル×10(7分30秒毎)+ジョギング30~40分
  • クロスカントリー(起伏走)20~30分(残り5分ビルドアップ)×(2~3)+100m×3

月に1~2回30kmのLSD又は持続走を行う。

マラソンレース参加を目標としたトレーニングメニュー例

週のトレーニングメニューは、下記の例から選択して行ってください。
トレーニングの時間と頻度は、90~180分、週3~5回、200~350kmが目安です。

  • LSD60~150分+400m
  • 40~50分持続走(残り10分ビルドアップ)×2~3+ジョギング15~20分
  • 15~25kmペース走+1kmT.T.
  • 5kmペース走(残り1kmビルドアップ走)×4~5本(休息5分)+ジョギング10~15分
  • クロスカントリー(起伏走)60~100分+5~8kmペース走
  • 坂インターバル300m×10+10~15kmペース走
  • インターバル400m×15~20本(2分30秒毎)+ジョギング30~40分
  • 1kmペース走のインターバル×10~15本(5分30秒毎)+ジョギング20~30分
  • 1km起伏走インターバル×5~12本(7分30秒毎)+ジョギング30~40分

マラソンレースの1か月前に30kmペース設定走を行う。

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