センイ ラボ FIBER LAB

きちんと摂れてる? 食物繊維の重要性を
もっと知ろう!

FIBER LAB

Vol.1

食物繊維の重要性

食物繊維は、おなかの中で消化酵素によって分解されない食品成分で、栄養素では達することのできない種類の生理的効果を持っています。その1つに、おなかの調子を整える働きがあり、​その働きのカギを握るのが、おなかの中に棲む腸内細菌です。食物繊維は腸内細菌の重要なエサになっています。​

腸内細菌の「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」とは

私たちのおなかの中には、数百種類、約100兆個​もの腸内細菌が棲んでいると考えられています。腸内細菌は、体によい働きをする「善玉菌」、体に悪い影響を及ぼす「悪玉菌」、どちらか優勢なほうに味方する「日和見菌」の3つのグループに大きく分かれ、これらの腸内細菌が腸内においてバランスを保ち、『腸内フローラ(マイクロバイオータ)』​を形成しています。
腸内フローラにおいて、体によい働きをする善玉菌が優位だとスムーズな排便が期待できるのはもちろん、健康維持に役立つと考えられています。それは、善玉菌が、悪玉菌の増殖をおさえたり、腸の働きを活発にしたり、ビタミンの合成や、病原菌に負けない体づくりをサポートするなど、健康に欠かせない重要な役割を担っているためです。
一方の悪玉菌は、不規則な生活やストレス、過度な飲酒などが引き金となって増えてしまいます。
腸内環境の悪化は下痢や便秘などの原因になるだけでなく、免疫力が低下したり、肌荒れなど、美容面においてもマイナスの影響があるため、日ごろから意識して善玉菌を増やす生活を心がけるようにしましょう。
※腸内フローラは、マイクロバイオータと言われることもある。​

腸内フローラに働きかける食物繊維

その腸内フローラのバランスを保つ上で重要な成分として注目されているのが「食物繊維」です。食物繊維は善玉菌のエサとなって、その増殖を助けます。また、消化・吸収されずに大腸まで届き、便のカサを増やすこともわかっています。
食物繊維は、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』の2種があり、それぞれに違う役割を担っています。
具体的に食物繊維の主な効果をご紹介します。

1.おなかの調子を整える

水に溶けずに水分を吸収して膨らむ​不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。

2.糖質の吸収をおさえる

特にネバネバした水溶性食物繊維は、胃から小腸への搬出をゆっくりとさせるため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおだやかにします。

3.血中コレステロールを低下させる​

水に溶けるとネバネバした(粘性が高い)水溶性食物繊維は、​小腸でコレステロールや胆汁酸を抱え込み、小腸でコレステロールや胆汁酸の吸収を阻害して、スムーズに体外に排泄できるようサポートします。

4.腸内の有害物質の減少​

不溶性食物繊維は腸管で水分を吸収し膨張するため、​腸管を刺激し、腸の動き(蠕動運動)を促進します。​その結果、排便を促し、腸管の有害物質が減少します。​

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維それぞれに豊富に含まれる食材
監修:愛媛大学名誉教授 海老原 清先生

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