水溶性と不溶性、2つの食物繊維をバランスよく摂取

食物繊維には大きく分けて水溶性と不溶性の 2 タイプがあり、それぞれに違った特徴があります。本記事では、各分類の特性とともに、食物繊維を効率的に摂取できる食材を紹介します。
食物繊維を摂取する必要性についてはvol.1 食物繊維の重要性をもっと知ろう！→をご覧下さい。

食物繊維の特性と働き

食物繊維は、水溶性と不溶性で食べたときの食感や健康に対する働きが異なるので、いろいろな食品を組み合わせることが、上手にバランスよく摂取するコツです。

1.保水性が高い

不溶性食物繊維は、蜂の巣やヘチマのように多孔質で、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進します。

2.噛む回数が増える

不溶性食物繊維は、飲み込むためによく噛むことになるので、食べ過ぎを防ぎ、顎の発育を促し、虫歯を予防します。

3.発酵性

食物繊維は、大腸内で腸内細菌により発酵（分解）されると、ビフィズス菌優位の腸内フローラになり、腸内環境が改善され、整腸効果が期待できます。水溶性食物繊維は不溶性食物繊維に比べて腸内細菌による発酵（分解）を受けやすくなっています。

4.水に溶けネバネバ・トロトロする

水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバ・トロトロし、糖質の消化・吸収を穏やかにしたり、コレステロールの吸収を抑制してくれます。

2種類の食物繊維をバランスよく補うことが大切

食物繊維を健康維持に役立てるためには、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく補うことが大切です。
各食品に含まれる食物繊維量一覧はVol.2 不足しがちな食物繊維どれくらい摂取すればいい？→をご覧下さい。

水溶性・不溶性 2 つの食物繊維が摂取できる食事を心がけましょう。