センイ ラボ FIBER LAB

お腹の調子を整える 不足しがちな食物繊維
どれくらい摂取すればいい?

FIBER LAB

Vol.2

食物繊維の摂取目標と不足しがちな現状

食物繊維は、便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロールの濃度の低下、腸内フローラを良いバランスに保つなど、多くの生理機能が明らかになっています。
詳細は vol.1 食物繊維の重要性をもっと知ろう!を参照ください

食物繊維が健康維持にいかに大事な成分であるということは、ご理解いただけましたか。では、毎日の食事でどの位の量を摂取すればいいのでしょうか。

食物繊維の摂取目標量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めています。

現代人は食物繊維不足

食物繊維は毎日摂取することが重要ですが、近年の食生活の欧米化の影響で、その摂取量は減少傾向が続いています。「平成29年国民健康・栄養調査」によれば、男女問わず全ての年代で不足しており、特に若年層での不足が顕著です。

1日の摂取目標量と日本人の年代別食物センイ摂取量

食物繊維を摂取できるレシピのご紹介はこちら

日本人の食物繊維摂取量はなぜ減ったの?

日本人の食物繊維摂取量を見ると、1947年は27.4 gありましたが、最近の報告では約半分にまで減っています。

日本人における食物繊維摂取量(平均値)の推移

食物繊維摂取量の内訳を見ると、近年特に穀類からの割合が減っていることが分かります。その理由として、食生活の欧米化で肉や乳製品の摂取が増え、米の摂取量が減ったことと大麦などの雑穀を食べなくなったことだと考えられます。

1日の食事から摂取できる量

さて、目標量を知った上で、いったい1食あたりの食品にどれくらいの食物繊維が含まれているかを見てみましょう。

穀類に含まれる食物繊維量
食品名 食物繊維※1g/可食部100g 食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g 含有食物
繊維量(g
こめ(うるち米) 微量 0.6 0.6
小麦粉(薄力粉) 1.2 1.3 2.5
ライ麦粉 4.7 8.2 12.9
オートミール 3.2 6.2 9.4
コーンフレーク 0.3 2.1 2.4
ライ麦パン 2 3.6 5.6 1個 72 4.0
ぶどうパン 0.9 1.3 2.2 1個 36 0.8
ロールパン 1 1 2 1個 31 0.6
フランスパン 1.2 1.5 2.7 1切れ 30 0.8
そば(干) 1.6 2.1 3.7 1人前 100 3.7
中華めん(干) 1.6 1.3 2.9 1人前 73 2.1
うどん(干) 0.6 1.8 2.4 1人前 100 2.4
じゃがいも 0.6 0.7 1.3 1個 110 1.4
野菜に含まれる食物繊維量
食品名 食物繊維※1g/可食部100g 食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g 含有食物
繊維量(g
だいこん(葉) 0.8 3.2 4
だいこん(根) 0.5 0.9 1.4
切り干し大根 3.6 17.1 20.7 1人前 5 1.0
れんこん 0.2 1.8 2 1節 200 4.0
ごぼう 2.3 3.4 5.7 1本 180 10.3
かぼちゃ 0.7 2.1 2.8
にんじん 0.7 2 2.7 1本 130 3.5
えだまめ 0.4 4.6 5 1さや 3 0.2
トマト 0.3 0.7 1 中1個 150 1.5
モロヘイヤ 1.3 4.6 5.9
青ピーマン 0.6 1.7 2.3 1個 40 0.9
キャベツ 0.4 1.4 1.8
セロリー 0.3 1.2 1.5 1本 150 2.3
はくさい 0.3 1 1.3 中1枚 150 2.0
ほうれんそう 0.7 2.1 2.8 1束 250 7.0
きゅうり 0.2 0.9 1.1 1本 100 1.1
グリーンピース 0.6 7.1 7.7 大さじ 10 0.8
パセリ 0.6 6.2 6.8
きのこに含まれる食物繊維量
食品名 食物繊維※1g/可食部100g 食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g 含有食物
繊維量(g
きくらげ(乾) 0 57.4 57.4
干ししいたけ 3 38 41
しいたけ 0.5 3 3.5 1個 15 0.5
なめこ 1 2.3 3.3 1パック 100 3.3
本しめじ 0.7 2.6 3.3 1パック 100 3.3
果物に含まれる食物繊維量
食品名 食物繊維※1g/可食部100g 食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g 含有食物
繊維量(g
干しがき 1.3 12.7 14 1個 30 4.2
干しいちじく 3.3 7.6 10.9 1個 30 3.3
干しプルーン 3.4 3.8 7.2 1個 10 0.7
アボカド 1.7 3.6 5.3 1個 230 12.2
バナナ 0.1 1 1.1 1本 150 1.7
ぶどう 0.2 0.3 0.5 中1房 100 0.5
りんご 0.3 1.2 1.5 1個 300 4.5
なし 0.2 0.7 0.9 1個 300 2.7
すいか 0.1 0.2 0.3 1/16個 400 1.2
いちご 0.5 0.9 1.4 1個 20 0.3
豆類に含まれる食物繊維量
食品名 食物繊維※1g/可食部100g 食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g 含有食物
繊維量(g
いんげん豆(乾) 3.3 16 19.3 1人前 25 4.8
ささげ(乾) 1.3 17.1 18.4 1人前 25 4.6
あずき(乾) 1.2 16.2 17.4 1カップ 150 26.7
えんどう(乾) 1.2 16.2 17.4 1人前 25 4.4
大豆(国産、乾) 1.8 15.3 17.1 1人前 25 4.3
きなこ 1.9 15 16.9 大さじ1 6 1.0
あずき こしあん 0.3 6.5 6.8
挽きわり納豆 2 3.9 5.9 1パック 50 3.0
絹ごし豆腐 0.1 0.2 0.3 1丁 200~300 0.6~0.9
木綿豆腐 0.1 0.3 0.4 1丁 200~300 0.8~1.2
凍り豆腐 0.6 1.2 1.8 1個 19 0.3
種実類に含まれる食物繊維量
食品名 食物繊維※1g/可食部100g 食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g 含有食物
繊維量(g
くり(ゆで) 0.3 6.3 6.6 4個 50 3.3
ぎんなん(生) 0.3 1.5 1.8 3個 9 0.2
ごま(いり) 2.5 10.1 12.6 大さじ1 10 1.3
※1 日本食品標準成分表2015(文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告)
※2 奥田恵子著『炭水化物&食物繊維 糖分ランキング』エクスナレッジ社2011 食品の目安量を参考

食物繊維が豊富に含まれる食べ物

食物繊維は、豆類、野菜類、きのこ類、果物類、穀類、芋類、種実類などの植物性食品​にたくさん含まれています。生の野菜より、茹でたり・揚げたりした方が食べやすくなるうえに、料理1食分(1サービング)に含まれる食物繊維の量も多くなります。また、水溶性、不溶性の両方を摂るためには、様々な食材を摂るようにしましょう。
とはいえ、いきなり食物繊維量を意識した食事を摂ることは難しいですよね。そこで、私たちが不足している食物繊維量6gを摂れる簡単で美味しいレシピを紹介しますので、ご覧ください。
不足しがちな食物繊維6gを摂取できる美味しいレシピはこちら

毎日食物繊維を摂取し、健康で豊かな毎日をお送りください。

監修:愛媛大学名誉教授 海老原 清先生

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